即使是最乐观的营养学家，也不会认为你以后再也不会碰一块蛋糕了。我们可能会认为那些以教人饮食为生的人会主张戒掉所有垃圾食品，但现实是，即使是专业人士也知道你有时会屈服。这没关系。你只需要一个计划。
“饮食是一件伴随你一生的事情，”西蒙斯学院营养学教授特蕾莎·冯（Teresa Fung）说道。这意味着，无论你的饮食计划是什么，她和其他营养学家都希望你能长期坚持下去。除非你有神一般的意志力，否则你不可能永远抵制糖分——事实上，营养学家并不希望你这样做。冯解释说，无论你选择哪种饮食方式，如果你在减掉想要减掉的体重后就放弃了，那么你最终会重新长胖，并失去节食的意义。对你的长期健康而言，学会做出更好的选择比间歇性节食要好得多。
以下是冯推荐的一些小贴士，让你在健康饮食的同时，也能为自己喜欢的饼干留出空间。
制定每周可食用垃圾食品的计划
“不要在冲动之下做决定，”冯说。相反，提前决定你每周可以吃多少零食。当然，我们所说的零食是指那些绝对对你不利的东西。我们这里不是为了争论你应该多久用糙米代替一次意大利面；这是关于如何处理垃圾食品。避免垃圾食品并不一定是为了减肥或尽可能少地摄入卡路里。即使你只是想保持均衡健康的饮食，包含各种碳水化合物和脂肪的良好组合，你也应该注意诸如糕点和糖果之类的东西。冯说，仅仅是记录下你的放纵行为，就能起到很大的作用。
这听起来很明显，但人们常常没有意识到自己有多少意志力可用。坚持计划的心理奖励会激励你继续坚持下去，而且作为额外的奖励，你还会开始逐渐改掉垃圾食品的习惯。如果你总是伸手去拿一个甜甜圈，你就会开始自动这样做——你甚至不会思考，只是会拿来吃。但是，如果你能预见到坚持饮食计划的奖励，你就可以抵制这种习惯，并最终打破它。
只要确保你的计划是现实的。冯建议从你确信自己能达到的目标开始——也许每周可以放纵三次，也许是六次。一旦你开始执行计划，就慢慢开始减少零食的数量。逐渐减少不会让你觉得那么突然，这意味着你很有可能实现你的目标。成功的喜悦将为你提供所需的积极反馈循环，让你坚持下去——甚至可能坚持到你不再渴望甜食。
慢慢地咀嚼那块饼干
有些人非常渴望甜食，以至于他们会狼吞虎咽地吃掉偶尔的零食，然后当它很快就吃完时感到失望，冯说。她的建议是？“慢慢地吃。真的，真的品尝那块饼干。享受它。把它拉长。”
除了满足你的心理渴望，咀嚼的物理行为还有助于让你感到更饱。在一项咀嚼研究的荟萃分析中，大多数实验发现，长时间咀嚼——无论是增加咀嚼次数还是在咀嚼之间停顿——都能让参与者感到更饱，并减少他们的食欲。这意味着他们倾向于少吃他们正在享用的食物。这与你在看电视时会吃得更多的现象是相同的——你没有专注于食物。分心饮食会导致过度饮食。注意这一点，你就会摄入更少的卡路里。这并不是要戒掉饼干；而是要让你的饼干带来更多的满足感。
绝不在空腹时吃垃圾食品
如果减少卡路里是你的主要目标，你可能会想跳过其他食物，以便在计划中为不健康的零食腾出空间。但冯说这是一个错误，因为当你饥饿时，你的自控力最低。你的血糖水平下降，这意味着你的大脑不是最理性的，而且你很可能心情不好。这时你最有可能过度放纵。这就是为什么冯说“垃圾食品要在吃饱后才吃”。
显然，没有人建议你在吃饱蔬菜后还大吃特吃冰淇淋——你可以为真正有益健康的食物留点空间。但是，如果你确保在吃完正餐后吃零食，而不是在你非常饿的时候吃，你就会在选择吃什么食物方面做出更好的决定。此外，你的瘦素水平（让你感到饥饿的激素）会下降，从而降低你的整体食欲。
如果你正在寻找吃餐后饼干的最佳时机，关于胰岛素波动的研究表明，将甜点作为早餐可能并不像听起来那么疯狂。那时你的胰岛素水平最高，可以让你的身体将糖转化为能量，而不是像晚上胰岛素水平下降时那样将其储存为脂肪。所以，尽管去吃那块磅蛋糕吧——只是要在吃完鸡蛋之后。
