《大众科学》杂志已经连续第三年举办“十月无红肉”活动，我们鼓励大家为了我们的星球而 Skip 红肉。别担心，你不是一个人在战斗。我们的整个团队都将与你一起踏上这段健康的冒险之旅，并在整个月里发布文章，告诉你戒掉红肉对环境的影响，并帮助你克服食肉习惯——即使只是30天。
如果你已经决定加入，并且这是你第一次尝试这样的挑战，我们在这里提供帮助。成功进行“十月无红肉”的第一步是去杂货店囤积那些可能让你考虑终身戒红肉的食物和工具。
准备好你的蛋白质替代品
如果你非常喜欢红肉，你的第一反应可能是直接从你的饮食计划中剔除多汁的牛排。这种策略一开始可能会奏效，但要坚持一个月是不可持续的，因为你很可能会因为没有合适的替代品而感到厌倦和沮丧。用高蛋白的替代品——无论是白肉还是其他植物性选择——来代替红肉，是保持新鲜感并确保你每餐都感到饱足的好方法。
禽肉、鱼肉、豆类、素食汉堡肉饼、豆腐和植物肉都是你在“十月无红肉”期间以及之后都可以使用的绝佳产品。你可能已经在冰箱里存放了一些，但在冷冻食品区尝试一些新东西总是很棒的。
营养师、书籍《烹饪纯素》的作者 Vesanto Melina 表示：“去商店看看各种豆腐、丹贝、各种冷冻素食肉饼，可能会很有趣。市面上新产品的数量非常大，而且非常令人兴奋。”
豆类不仅仅是豆子
对于第一次尝试无肉饮食的人来说，一个经典的建议是从高营养的食物中获取每日蛋白质摄入，如豆类、种子和坚果。这其实是个很好的建议，但根据 Melina 的说法，人们倾向于尝试不同的食物，然后就坚持使用第一个奏效的。然而——剧透警告——这样很快就会变得非常乏味。
Melina 建议在这个月里尝试新食物，以保持味蕾的新鲜感。例如，你可能想开始用一份豆类来代替红肉，但这只是你可以选择的豆类之一。你还有豌豆、扁豆、鹰嘴豆，以及各种颜色的豆子——黑豆、白豆、红豆、花豆等等。囤积豆类的另一个好处是它们便宜而且保质期很长。如果你足够有冒险精神，可以买各种各样的豆子，只要将它们存放在密封的容器中并放在干燥的地方，你就可以在整个“十月无红肉”期间及之后享用它们。
最重要的是，吃不同的食物将有助于你的身体适应饮食变化。Melina 说：“你不会一下子每天吃两顿大份的豆子，因为你的肠道细菌会说‘哇！这是什么？’但如果你循序渐进，你就会给肠道微生物群留出适应的时间。”
获取灵感
让一个月的无牛排生活充满乐趣的一个简单方法是让每一餐都成为一次令人兴奋的烹饪活动。有很多书籍和网站提供食谱和灵感，你可以从中汲取灵感来计划膳食或烹饪特别的东西。花点时间浏览一下让你感兴趣的东西。你可能会发现以前从未想过尝试的食物，或者对你已经知道和喜欢的菜肴有了新的看法。
Melina——她还在她的网站上分享素食和纯素食谱——建议思考你真正喜欢的各种植物性食谱，并尝试进行变体。一个好主意是从简单的东西开始，比如墨西哥玉米卷。
不是大厨？你仍然可以做到
也许你读了上一段，而你对加入“十月无红肉”活动的所有热情都随风而逝了。这可能是因为你不喜欢做饭，一周有五天靠外卖，一听到“食谱”这个词就直接睡觉。如果你是这样逃避一个月戒红肉的，我们想告诉你，这行不通。
罐头食品是我们计划戒肉时通常不会考虑的东西，但它实际上是一种非常好的方式，可以以最小的努力获取豆类的每日蛋白质摄入。去杂货店时，一定要去罐头食品区，囤积金枪鱼、沙丁鱼、豆子、豌豆以及你认为可以帮助你随意做一顿饭的任何其他罐装蔬菜。罐头食品同样保质期长，所以你可以买很多种类，随时享用。
从补充剂中获取一些帮助
红肉是蛋白质、铁以及维生素 D 和 B-12 的良好来源。根据 Melina 的说法，在戒掉红肉时，为了弥补损失的营养，服用这些营养素的补充剂总是一个好主意。
这位营养师说：“维生素 B-12 是我们转向植物性饮食时需要的一种补充剂。“所以，即使你主要以植物性饮食为主，服用维生素 B-12 也是有益的。你只需要很小的剂量——每天 25 毫克。”
然而，当你走进当地杂货店的补充剂区时，确保不要服用过量。对于维生素来说，越多不一定越好，所以请查看推荐的每日摄入量并坚持执行。
装备
如果你认为戒掉红肉一个月会是一个挑战，那么再想一想。购买冷冻素食、禽肉、鱼肉和罐装蔬菜并不是让这个月过得更轻松的唯一技巧。
投资基本家电可以让你的无红肉之旅更加顺利。如果你还没有，那么汤制作机是一个很好的工具，可以帮助你制作有趣、多样的菜肴，包含各种食材，尤其是在天气变冷的时候。你可以把冰箱或食品柜里有的任何东西——蔬菜、调味品、白肉、意大利面、米饭、豆类、奶酪等等——放进去，在10分钟内就能做出一道独特的菜肴。最棒的部分是什么？你只需要确保食物干净并切好，然后在机器发出蜂鸣声时检查一下。
如果你仍然想咀嚼一些食物，那么慢炖锅是另一个灵活的选择。放些鸡肉和一些蔬菜，根据口味调味，按一个按钮，然后去和你的狗或猫玩一会儿。当你回来时，你的饭菜就会热腾腾地准备好了。开始你的新健康生活方式，轻松简单。
