关于运动后拉伸对加速恢复的价值（或缺乏价值），似乎存在很多困惑。“拉伸可以清除你的乳酸”，以及其他类似的说法随处可见。这些说法有是真的吗？
某种程度上。
首先，重要的是要理解拉伸用于恢复和拉伸用于重塑之间的区别。
恢复
运动过程中，肌肉需要工作。在工作过程中，燃料被消耗，废物被产生，肌肉纤维结构因多次微撕裂而受到破坏。想象一个宴会，在此期间食物被吃掉，垃圾被堆积（餐巾纸、鸡骨头等），餐桌也被打乱。在下一次宴会之前，需要重新补充食物，清理垃圾，并重新布置餐桌。
对肌肉而言，这种为下一次活动重置的过程称为恢复。肌肉在不疼痛的情况下恢复到完整功能。
这本身并不是导致身体变化的过程，但对于希望在短时间内多次参加最高水平比赛的运动员来说，这一点很重要。
运动员们尝试了各种方法来加速恢复：冷疗、按摩、压缩、冰水浸泡、拉伸、高压氧、抗炎药和电脉冲刺激，等等。这些干预措施旨在减少乳酸、炎症标志物和其他在剧烈运动后积聚的分子。
其中，只有按摩是始终有效的。多项研究表明，拉伸在废物清除方面没有显著作用，也不能在任何方面加速肌肉恢复。
重塑
然而，我们大多数人不是为职业比赛训练，而是为了健康、减肥和改善情绪而锻炼。
为此，我们需要关注身体对运动的重塑反应，这与运动后的恢复不同。
简单地说，当我们坚持锻炼时，我们的身体会通过改变肌肉结构、新陈代谢和生理机能来适应这种压力。正是这种变化，这种重塑，带来了运动的所有积极益处。以我们的宴会为例，如果我们意识到每次活动都会有500人参加，但目前我们只有10张桌子，我们会改变我们的能力来为下一次活动做好准备。我们会提高厨房的效率，设置更多的桌子。同样，我们的身体会重塑自身以适应增加的运动量。
为了确定如何优化身体对运动的重塑反应，也进行了许多研究。经过35年多的研究，六个变量被证明能够持续地帮助身体在运动后进行重塑：营养摄入的时间（特别是蛋白质）、运动类型、按摩、睡眠、低剂量肌酸，以及——你猜对了——拉伸。
也许肌肉拉伸运动最广为人知和被接受的好处是改善或保持活动范围，或两者兼有；骨骼和关节的对齐；以及结缔组织的加强——所有这些都能优化表现。许多研究表明，柔韧性训练（在一段时间内作为运动计划的一部分，专门关注肌肉拉伸）直接改善肌肉功能，并且超声图像已经记录了在规律拉伸数周后肌肉结构的有利变化，例如纤维变长。此外，最近的一项研究清楚地表明，随着时间的推移，拉伸可以改善动物在后续运动过程中肌肉的血液流动。
关于肌肉拉伸的先前负面评论可能会误导普通读者。确实，研究表明，在锻炼或比赛前进行静态拉伸（达到某个姿势，保持30秒，然后放松，进行下一个拉伸）会导致比赛期间力量下降，并且如长期以来认为的那样，运动前拉伸并不能预防伤病。但这些是非常具体的情况，不适用于大多数人。
那么，我应该拉伸还是不拉伸？
如果你是一名精英运动员，试图在下一场比赛前减少受伤、增加力量或加速肌肉恢复——那么不要拉伸。
如果你是大多数人，为了减肥、保持健康和改善情绪而锻炼——那么可以拉伸。它将有助于肌肉重塑、结缔组织加强、活动范围改善、关节对齐，并可能在后续运动中改善血液流动——所有这些都是长期的有益效果。
David Prologo 是埃默里大学放射学和影像科学系的副教授。本文最初发表于The Conversation。
