在无线耳机普及、我们可以将数千首歌曲装进口袋的今天，似乎很难想象在没有“Eye of the Tiger”作为背景音乐的情况下进行锻炼。但音乐不仅仅是跑步时打发无聊的良药。无数研究表明，合适的播放列表实际上可以帮助您坚持更久、更努力地锻炼。
音乐帮助您更好地训练
研究人员自1911年以来一直在研究音乐与运动表现之间的联系。当时，研究员Leonard Ayres发现，与安静时相比，乐队演奏时骑自行车者的踩踏速度更快。最近的许多工作都总结在Costas Karageorghis和David-Lee Priest发表在《运动与锻炼心理学国际评论》上的综述中，该综述分两 部分提供。
他们发现，在60多项研究中，音乐促使参与者坚持更长时间，报告更低的劳累感，并且整体情绪更好。合适的音乐甚至能将您带入“心流状态”，也就是一种“进入状态”的说法，这会减少您在运动时需要消耗的脑力。
然而，音乐在适度运动中的效果比在高强度锻炼中更有效。在那些更剧烈的运动中，当您已经竭尽全力时，研究人员发现音乐并没有提高表现。尽管如此，它仍然可以改善您在这些艰苦锻炼中的情绪。
音乐可以以两种主要方式为我们的锻炼服务：异步，即作为背景激励和情绪提升者；同步，即帮助我们在运动时保持节奏。我们人类天生就有与音乐同步运动的倾向，所以节奏较快的歌曲可以无意识地让我们跑得更快，以配合节拍的节奏。在这种情况下，音乐比单纯的背景音乐更能提高表现。
当然，这并非对每个人都适用。一些运动员更喜欢专注于自己的配速和表现，他们觉得音乐会分散注意力。如果您是这种情况，那就没必要改变。但如果您 already 喜欢在跑步时听音乐，那么您就需要一个能真正激发您活力的播放列表。
打造完美的锻炼播放列表
研究人员表示，响亮、快节奏且低音重的歌曲始终是很好的激励因素。节奏越快，您就越有可能 pushing yourself——直到达到每分钟140拍左右。在那一点上，速度更快不一定会提高表现，至少当您使用音乐作为背景激励时是这样。
然而，如果您正在用节拍同步您的动作，您可以尝试将音乐的节奏与您想要的配速相匹配。run2rhythm 的这张图表为不同配速的跑步提供了基本的BPM值。例如，如果您目标是每英里8分钟，您将需要每分钟166拍左右的歌曲。您也可以将节奏减半，每步跑两次。
一旦您知道了想要的BPM范围，就可以前往SongBPM这样的网站，开始输入您喜欢的歌曲。SongBPM会告诉您音乐的节奏，因此您可以决定它是否属于您的播放列表。坚持使用节奏平稳、不太复杂的歌曲，因为它们更容易与您的动作同步。
然而，理想的歌曲不仅要节奏合适。在一项2009年的研究中，Karageorghis发现，具有激励性特质的音乐比没有这些特质的音乐更能激励运动员。因此，选择歌词能激发您、激励您坚持下去的歌曲，例如Eminem的“Till I Collapse”（171 BPM）或Krewella的“Killin’ It”（160 BPM）。
此外，研究人员发现，当参与者选择自己的音乐，选择更具个人或文化相关性的歌曲时，音乐作为激励效果更好。不要在Spotify上加载随机的锻炼播放列表，而是选择您喜欢的类型、符合您歌词品味或对您有情感意义的歌曲。
准备好合适的装备
研究人员很快承认了戴耳机跑步的危险，所以如果您要听音乐，请务必这样做。选择一款不密封的耳机，让您能听到外部噪音，以便您能意识到周围环境。我们推荐防汗的Plantronics BackBeat FIT（亚马逊售价105美元）或Yurbuds Inspire 200（亚马逊售价25美元）。苹果的EarPods比我们的其他推荐便宜，但不防水——尽管它们也能应急使用。不密封的耳机听起来可能不如密封的耳机好，但安全比音质更重要。
在您挥汗如雨的时候，您不希望湿气让手机从手中滑落。一个便宜的运动臂带可以保护它免受汗水和重力的影响。或者，把手机留在家中，用旧的iPod Shuffle跑步——您可以在Craigslist上找到便宜的。这样，当您应该专注于挑战极限时，您就不必担心损坏价值700美元的设备。
最后，请务必为您的所有设备——音乐播放器和耳机——充电。没有什么比在艰苦锻炼中途听到音乐停止更糟糕的了。
