运动后最痛苦的部分往往出现在运动本身之后。在一次艰难的跑步或一次高强度的力量训练课的第二天，几乎每个人都会感到肌肉酸痛。研究人员称这种现象为DOMS，即迟发性肌肉酸痛，这也是许多人转向各种据称可以缓解疼痛并加速恢复过程的技术的原因。
从泡沫轴到压缩紧身裤再到冰浴，这些策略在所有运动员中都变得越来越受欢迎，无论是周末勇士还是精英运动员。但它们都不是我们常常认为的那种奇迹产品。
为什么我们在运动后肌肉会酸痛？
我们首先感到酸痛的原因与我们在运动时肌肉内部发生的变化有关：我们的肌肉纤维本身会产生少量损伤。尽管这可能令人沮丧和痛苦，但这种酸痛是正常的，也是肌肉生长过程的一部分。医生、物理治疗师，甚至运动员本人都可以通过测量所谓的“力量输出”来检测这一点，力量输出是指你能够执行特定活动或举起的次数。比较运动期间和运动后24至48小时内的力量输出，可以了解肌肉损伤的程度。与运动前相比，运动后的力量输出越低，肌肉损伤就越大。
加州州立大学圣贝纳迪诺分校的运动生理学家妮可·达布斯（Nicole Dabbs）说，所有这些肌肉损伤也会引起一些疼痛，但两者并非线性关系。一个人运动后的疼痛程度并不总是与损伤程度直接相关。这是因为疼痛是肌肉损伤的一种感知度量，而且它具有高度的主观性；两个人遭受相同程度的肌肉损伤，可能一个人会感到剧烈疼痛，而另一个人则疼痛较轻。
然而，正是疼痛，而不是实际的肌肉损伤，通常促使人们使用这些肌肉恢复工具。事实上，达布斯说，如果不存在疼痛因素，可能就不会有如此众多的恢复机制和工具。尽管如此，她指出，“疼痛很重要。”无论他们的肌肉纤维受损程度如何，感到疼痛的人在疼痛消失之前不太可能进行高强度的锻炼。
所有这些恢复工具都有许多满意的用户，并且似乎还有更多的工具出现，但关于这些产品是否真的有效的研究却少得多。
达布斯说：“很多时候，我们想要一个一刀切的解决方案，比如我们可以说泡沫轴对每个人都有效，但我认为这很难让人，包括研究人员，理解并没有一种方法对所有人都有效。”她表示，对一个人有效的方法，可能对另一个人无效，这取决于训练状态、快肌纤维与慢肌纤维的比例、生物性别、训练类型、年龄等因素。此外，消费者通常根据运动后的疼痛程度来评判产品，而不是基于肌肉恢复的科学证据。
所以，科学对这些恢复工具是否真的有效有什么说法呢？
冰浴
女子马拉松世界纪录保持者宝拉·拉德克利夫（Paula Radcliffe）在2003年赢得伦敦马拉松冠军后，进行了10分钟的冰浴。在她向媒体提及这次“极地潜水”后，这种流行的恢复仪式变得更加广泛。世界各地的各个项目的运动员都坚信这种方法。
但它有效吗？
由于其普及性和简单性（任何大水桶加上冰块，甚至冷溪或河流都可以），冰浴是研究最多的肌肉恢复方法之一。其原理是，长时间的超低温可以减轻肌肉损伤引起的肿胀和疼痛。（大多数情况下，肿胀非常轻微，对于普通健身者来说几乎察觉不到。）然而，达布斯指出，并且“几项”“最近的研究”表明，肿胀的减少可能也会阻碍恢复过程，因为肿胀对于肌肉恢复和恢复力量至关重要。
至于它是否能减轻疼痛，一些研究表明可以，一些研究表明不可以。总的来说，冰浴似乎确实能减轻相关的疼痛，但其效果可能并不比安慰剂效应更好。
在一项研究中，研究人员让一群“休闲活跃”的男性进行了一段时间的自行车骑行，然后让他们接受三种恢复条件之一：冰浴、温水浴（作为对照），以及使用一种常见的皮肤清洁剂的浴缸，参与者被告知这是一种新开发的“恢复油”。最后一组还得到了一本小册子，解释了支持这种油的所谓证据，以进一步让他们相信它会起作用。
在治疗开始前，当被问及时，冰浴组和“恢复油”安慰剂组的参与者都以相似的程度相信他们即将接受的恢复方法的有效性。如果他们一开始就不相信治疗，这可能会影响他们最终的感受。治疗后，冰浴组和安慰剂组都报告了相似程度的积极恢复，这比接受温水浴（对照组）的组要好。作为参考，温水浴和安慰剂除了少量皮肤清洁剂外，其他方面完全相同。
达布斯说，在特定的训练阶段，运动后进行冰浴可能仍然有一些好处。如果你真的能缓解疼痛，并且你不需要肌肉快速恢复，例如，如果你在接下来的几天内有一场比赛或高强度训练课，那么使用冰浴是可以的。然而，太靠近即将到来的高强度训练或比赛进行冰浴可能不是个好主意。关于这一点，研究更为清晰：降低肌肉温度会影响运动表现，而较热的肌肉总是表现更好（这就是我们一开始要热身的原因）。
如果情况是这样，并且你能忍受寒冷，那就仅仅为了安慰剂效应而这样做。跑完马拉松或在一场冠军赛后，将是测试寒冷的绝佳时机。
全身冷冻疗法
全身冷冻疗法，即一个人进入一个温度低于零度的房间，时间不超过几分钟，本质上是一种高科技冰浴。主要区别在于冷量向身体的传递。水比空气能储存更多的热量，并且储存时间更长，这意味着它能更好地冷却你。一项比较这两种治疗方法的（传统冰浴与全身冷冻疗法）研究发现，冷水浸泡比冷冻疗法更能减少血流量和组织温度。
这对肌肉有什么影响是另一个问题，并且与标准冰浴一样，结果也是相互矛盾的。另一项最近在2019年发表于《欧洲应用生理学杂志》的研究发现，全身冷冻疗法在参与者对疼痛的感知和其他反应方面比冷水浸泡（冰浴）更有效，尽管研究指出“任何一种[干预]在加速恢复方面都不比安慰剂治疗更有效。”不过，家庭极寒浸泡的成本要低得多；根据地区不同，进入冷冻疗法舱每次可能花费约75美元。
泡沫轴
泡沫轴是许多运动员训练计划中的常客。它的作用是通过诱导自我肌筋膜释放，即放松覆盖在肌肉外部的组织层。在某些情况下，肌肉酸痛可能是由紧张的筋膜引起的，而按压它旨在放松这种束缚。这被认为可以改善关节周围的活动范围并减轻DOMS。
不幸的是，这是否真的能改善运动表现或肌肉恢复尚不清楚。达布斯说，关于泡沫轴的大多数研究并未显示出在恢复过程中的运动表现有任何积极益处。
新型泡沫轴带有振动功能，旨在将压力和按摩的益处与振动技术相结合。一项发表于2019年1月《运动康复杂志》的近期研究发现，振动泡沫轴提高了参与者的疼痛耐受度。然而，其他人则“发现振动和非振动泡沫轴之间没有区别”。不过，振动泡沫轴仅在过去几年才问世，可能还没有足够严谨的研究来确定。
压缩紧身裤
压缩装备对运动员来说是一个价值数十亿美元的产业，穿着它们几乎成了一种身份象征：如果你需要它们，说明你进行了某种极限运动。但与其他恢复方法一样，研究在它是否有助于肌肉恢复方面摇摆不定。
压缩紧身裤传统上用于医疗目的，以帮助有循环系统疾病的人。穿着时，它们会产生一个压力梯度，使压力从腿部或手臂的远端（离身体最远的部分）到近端（内侧部分）逐渐降低。这会增加静脉血流并减轻肿胀。研究表明，它们对有循环问题的人和健康人群都有效。
对运动员来说，其原理是增加的血流量也能促进血液中乳酸和肌酸激酶的清除，这两种物质在剧烈运动后会从肌肉释放到血液中，是肌肉损伤的信号。
然而，支持这些说法的证据却很薄弱。充其量，一些研究表明其效果与其他我们讨论过的机制一样——即效果有限——最坏的情况下，研究表明它们完全没有益处。正如澳大利亚生理学家Shona Halson在2010年的一篇评论文章中所指出的一个特定问题是，许多研究并未测量服装的压缩力，因此无法确定它们是否能适当地增加血流量。
2020年发表在《运动医学开放获取杂志》上的一项最新回顾研究了21项检查压缩紧身裤效果的研究，发现穿着它们确实在少量研究中提高了运动表现，研究人员得出结论，压缩袜可以帮助缓解恢复期间的肌肉酸痛感。尽管如此，其背后的机制尚未确定。该研究还得出结论，仍需要研究来确定这一点以及压缩紧身裤对运动表现的长期影响。
你可能最好尝试其他恢复方法，但如果你确实选择穿压缩服装，最好的时间是在运动后，而不是运动中。一些研究还表明，穿着时间越长越好。选择全长紧身裤或覆盖小腿的裤子，而不是短裤。
拉伸
如果你还记得体育课，你可能会想起围坐一圈，一次拉伸身体的一个部位。但至少在过去十年里，研究人员已经发现了令人信服的证据，证明这种称为静态拉伸的练习在热身肌肉方面并没有多大帮助。更有效的是一种叫做动态拉伸，它涉及到同时活动一个以上的肌肉群。
动态拉伸可以增加血流量并热身肌肉，这对于运动表现至关重要，而静态拉伸则不然。但这并不意味着静态拉伸不重要。根据达布斯说，它们有助于增加连接肌肉的关节的活动范围。这些拉伸对于进行一系列日常和运动活动至关重要，例如举重、跑步和日常活动。
所以，拉伸仍然很重要，但请记住：运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。
按摩
与其他恢复方法一样，关于按摩的证据很多是相互矛盾的，按摩的作用是减轻肌肉筋膜的张力。总的来说，它们可能确实有帮助。但达布斯说，主要问题是人们是否能够现实地将其作为一种恢复机制经常使用。按摩通常由专业人士进行，即物理治疗师，他们知道如何正确地进行。“即使它有益，大多数人也没有钱或时间去做按摩。”然而，她说，“按摩在康复环境中具有一些临床益处。”
止痛药
与其他的恢复技术相比，药物有更多的硬证据，但这不是好消息：它们应该是最后的手段。虽然像阿司匹林和布洛芬这样的非甾体抗炎药在减轻疼痛方面效果很好，但它们是有代价的。许多近期研究表明，它们严重抑制肌肉的自然恢复过程。一些研究表明，非甾体抗炎药会抑制一种被称为卫星细胞的肌肉干细胞的增殖，而卫星细胞在肌肉修复中起着关键作用。所以，如果你能忍受疼痛，达布斯说，最好还是忍耐一下。当然，它们也有其作用：“如果有难以忍受的疼痛（因为你仍然需要活动），那么好处可能大于成本，”但要知道它可能会阻碍恢复过程。
大多数人忘记的技术：睡眠
大多数美国人，包括运动员和日常健身者，都睡不够。普通成年人需要大约八小时的睡眠。耐力型和全职职业运动员可能需要九到十小时。近年来，关于睡眠对肌肉恢复和随后的运动表现影响的研究有所增加。尽管科学家们还没有完全弄清楚肌肉恢复和充足睡眠之间相互作用的确切机制，但他们确实知道睡眠在几乎所有身体器官系统中都起着至关重要的作用。如果你花费了大量的精力和金钱在这些其他恢复机制上，至少应该确保你也能获得充足的睡眠。
