无论你是否下定决心在今年一月健身，本月的“肌肉月”都将教你关于伸展、收缩、举重、撕裂、增长以及更多知识。
理论上，大家都同意：我们应该多锻炼。毕竟，锻炼有助于我们活得更长、更健康。但实际上，我们中的许多人难以全天保持活力。那么，我们如何才能养成离开沙发、登上跑步机的习惯呢？
要获得真正的动力，享受你的锻炼很重要。以下是如何说服你懒惰的大脑爱上运动的方法。
从心态开始
对健身房感觉良好不仅能鼓励你定期去，还能影响你锻炼的质量。多项研究表明，你的身体对锻炼的反应可能会根据你的期望而改变。
2018 年，斯坦福大学心理学家 Alia Crum 领导的一项研究发现，告诉参与者他们天生就倾向于更擅长体育健身，会影响他们在跑步机测试中的表现——无论他们是否真的拥有相关基因。此前，Crum 在研究人员告诉受试者他们的日常工作也是很好的锻炼时，也发现了类似的结果。听了这个消息后，参与者的身体反应就像他们的日常活动真的改善了健康一样。2016 年的一项研究支持了 Crum 的发现：如果人们在健身房锻炼时相信自己会更有力量，并且之后会感觉更快乐，他们会获得更好的锻炼效果。
所有这些研究都表明你的态度很重要。如果你以“唉，又要跑步了”的心态开始，那么你不仅在精神上，在身体上也在阻碍自己。
要克服这一点，要专注于你本身就喜欢的体育活动。Lyn Lindbergh 是一位认证私人教练，她花了十年的时间研究锻炼和动机。她指出，改善心态的最佳方法是忽略刻板印象，尝试不同的事物。
“我们陷入了一种模式，认为瑜伽是给瘦子练的，水中健美操是给老人练的，举重是给肌肉男练的，” Lindbergh 说。“在弄清楚什么对你来说有趣时，打破你关于谁做什么运动的刻板印象。你会惊讶于你喜欢的东西。”
另一种享受健身的方法是和朋友一起。有运动习惯的朋友倾向于自己更持续地锻炼。2015 年，一项针对日本老年人的研究发现，团体锻炼使他们更有可能去健身房或散步。即使是拥有谈论自己锻炼计划并在网上发布自己成绩的朋友，也能提升你对锻炼的热情。
改变你的动力
让你穿上运动服的另一种方式是找到好的动力。节假日大吃大喝之后，我们中的许多人决心在新的一年里减肥。但这可能不是将锻炼变成一项常规活动的最佳方式。
事实上，你可以像最硬核的健身达人一样锻炼，仍然不会减肥。锻炼只会增加你总体的热量消耗 10% 到 30%。你热量银行的最大支出并非来自体育活动，而是来自你的基础代谢率，即你的身体在休息时燃烧的能量量。虽然你可以尝试通过锻炼来改变这个速率，你的锻炼可能不会影响它。有些事情确实会改变静息代谢率，但对一个人有效的方法可能对另一个人无效。
对我们大多数人来说，像模特一样在医学上是不可能的。即使你设法在短期内做出极端改变，这种损失也可能适得其反：在一项对《超级减肥王》参赛者的有趣研究中，研究人员发现参赛者的身体通过减慢新陈代谢来对抗体重减轻。人体不喜欢失去能量储备，即使脂肪在其他方面拖累了它。
这一切都是为了说明，你的目标不应该是达到完美身材。相反，要养成一个能改善你整体健康和情绪的习惯。如果这还不足以激励你，那就寻找其他可以将健身房从一项苦差事变成一种乐趣的优势。
例如，你可以在工作日安排一次锻炼，利用这项体育活动作为借口，离开办公桌半小时。这甚至可能帮助你在办公室更有效率。如果你在午休时间还有其他差事要办，就把它们变成你当天的锻炼：带着背包步行或骑自行车去商店，而不是开车。
让健身房更愉快的另一种方法是：利用你在跑步机上的时间收听你所有的播客和有声读物。2018 年，美国心脏病学会的一项研究发现，有证据表明，戴着耳机分散了受试者对身体不适的注意力，让他们能够锻炼更长时间。从不那么积极的方面来看，剑桥大学 2016 年的一项研究发现，如果你想达到你的绝对最佳身体表现，你应该完全专注于你的动作。不过，当我们大多数人锻炼时，问题不在于你做得有多努力，而在于你做得有多频繁。
一致性比强度更重要
但是等等，难道所有锻炼都应该提供高强度、大汗淋漓的活动吗？Lindbergh 说，这更多的是关于一致性而不是强度。
“有一年，我有一些健康问题，一整年我只走了路，举了一些重物。我的腿是我多年来最健美的状态，”她说。“2016 年，我走了 2016 英里，所以那是一次大量的步行！”
科学家们一致认为，即使是像散步这样的低强度运动，如果坚持下去，也能带来真正的健康益处。在 2014 年的《美国心脏病学会杂志》的一项研究中，每天只需五到十分钟就足以改善受试者的健康，前提是他们每天都投入这些时间。
Lindbergh 指出，我们对“体育健身”的期望往往来自营销部门，而不是科学。“我们被推销产品的健身营销轰炸，”她说。“他们说‘这就是健身！这会让你拥有八块腹肌。’然而，很多非常好的锻炼都是免费的。我们在营销中从没见过，因为没有钱可赚。”
科学也证实了这一点。2015 年，《Vox》对跑步和步行研究进行了一项调查，他们发现——尽管关于哪种运动对健康更好存在一些争论——但无论哪种选择都比坐着好。仅仅动起来就能燃烧更多能量，并提供至少一些锻炼的心理和情感益处。这就是为什么卫生组织不建议无休止的健身时间：CDC 对成人的2018 年建议只是说每周进行 75 到 150 分钟的剧烈活动，或 150 到 300 分钟的中等强度运动。
当然，“越多越好”确实适用于锻炼。但如果对强度的担忧让你什么都不做，那就设定更适度的目标。最好选择你可以长期坚持的活动，因为坚持任何类型的运动都会对你的整体健康有所回报。
这项活动具体是什么并不太重要。例如，2000 年，美国心脏协会表示，每周几次举重对心脏健康的益处与有氧运动相似。近年来，一项2017 年队列研究发现，中等强度的力量训练对心脏有益，这与参与者进行的任何有氧运动无关。
努力养成习惯
健身不是一个短期成就，而是一生的旅程。要做到这一点，将一个大目标分解成可管理的片段。例如，如果你想达到 CDC 的最低运动量，但无法简单地除以七，每天精确地散步 21.428 分钟，可以尝试每天散步十分钟，然后逐渐增加到每天重复两到三次十分钟的散步。即使只是走去商店又回来也有帮助。
越来越多的研究表明，少量运动可以产生累积效应。从长远来看，每天三次短途散步，在保持肌肉力量和改善平衡方面，与一次长途散步的效果相同。
因此，不仅要考虑什么能让你现在感觉更好，还要考虑它如何成为实现另一个目标的步骤。当你一步一步地前进时，它们会累加起来，即使每天只有五分钟。
