秋季是搬家、从储藏室取出过冬物品、整理房屋准备过冬的季节，这意味着需要举重和搬运。因此，你的精力应该放在背部——以及如何避免背部受伤。
腰部受伤不仅会带来剧痛，还可能引发长期、改变人生的健康问题。虽然没有万全之策可以避免损伤，但如果能更深入地了解我们为什么会弄伤脊柱以及如何弄伤，将有助于减轻严重的疼痛。
了解你的背部
滑铁卢大学运动机能学名誉教授、《背部力学》一书的作者 Stu McGill 表示，首先，根本不存在所谓的“背部疼痛”。相比之下，如果一个人腿抽筋，另一个人胫骨骨折，我们也不会说两人都经历了普遍的“腿痛”。
最终，预防轻微和严重损伤的最佳方法是了解背部的功能及其所依赖的各种肌肉。McGill 用工程学的术语来解释：脊柱是一个柔性杆，正如他所说：“哪个工程师会用柔性杆承受压缩载荷？”想象一下试图在一条泳池面条上平衡一个保龄球，你就开始对我们的脊柱需要完成的任务有了一些概念。
为了支撑载荷，脊柱需要刚度，而这种刚度来自于躯干的肌肉。例如，举重运动员在进行大重量举升前屏住呼吸，就是为了给他们的脊柱提供更大的刚性。
就像在工程学中一样，支撑那个像杆一样的脊柱的肌肉必须能够补偿多种变量，例如载荷的重量、系统承受压力的持续时间以及举升动作重复的频率。任何工程师都会告诉你，随着时间的推移，这个系统会显示出疲劳。McGill 解释说，这就是疼痛的由来。
“背部组织的应变极限受到重复和长时间载荷的影响，”McGill 说。通常，当你超过这个极限时，就会开始感到疼痛。每个人的应变极限都不同，并且会随着时间而改变。年龄、体重、个人体能、过去的伤病以及其他许多因素都会影响你的背部能够承受多大的应变。过度用力，你就会不得不求助于止痛药和热水袋。
有两个明显的迹象表明你正在将身体推向极限。第一个是你无法使用我们下面描述的举升方法。第二个是你必须屏住呼吸才能完成动作。请记住，举重运动员这样做是因为这能给他们的背部增加一点额外的刚性来举起重物。如果你不得不这样做，那就表明你正在将身体推向极限——所以要注意你的呼吸。
举升技巧
因此，你知道你的背部有极限，并且你想在帮助朋友搬进新家时好好保护它。防止背部疼痛的正确方法是通过仔细计划和正确的姿势。
McGill 研究了 80 名汽车零部件工人，他们每天都要进行镀镍保险杠的工作，这涉及到每天举起 70 磅的重量。大多数工人报告没有背部疼痛，而 McGill 发现，与报告有背部损伤的同事相比，他们的背部肌肉实际上更弱。为什么呢？
“那些从未受过背部伤的工人姿势更好，所以他们从未经历过有问题的组织应变，”McGill 说。“变强不是答案；动作更好才是。”
这对你有什么启发？我们都听过“用腿举”的说法，但事情比这更复杂一些。
首先，站在你要搬运的物体前面，蹲下，弯曲膝盖，同时保持背部自然弯曲。牢牢抓住物体，将其保持在肩膀以下，然后用腿蹬地站起来。一旦你站起来，将物体保持在腰部高度。不要将你搬运的重物举过头顶；如果要把重物放在架子上，请使用凳子或梯子。当你爬上去时，将重物保持在腰部。放下重物时，反向执行此过程。
用腿部向上蹬，可以让你依靠臀部强大的扭矩力量，臀部经过特殊设计，可以轻松地将你的躯干（平均占你体重的一半）这个大质量物体抬离地面。用背部举重需要更多的努力，并且会对你的身体造成更大的压力。
但是，如果你无法仅凭腿部力量提起物体怎么办？那么是时候给它一个好推力了。首先，用那种举升技巧蹲下，将笨重的物体稍微抬高一点，以便在下面垫上东西——比如有助于滑动的纸板。接下来，保持脊柱挺直，用弓步姿势稳定下半身，均匀分配体重，并用手臂向外推。一旦手臂完全伸展，就站起来，重新定位，然后再次用手臂。避免拉动，因为这会倾向于启用背部肌肉。
正确的技巧，无论是帮助朋友抬沙发还是追求举重记录，都能通过将组织应变保持在极限范围内来保护你的背部。而且请记住，我们所做的任何动作都有好的姿势。例如，在日常生活中推或拉物体，如购物车或割草机，要用手臂而不是背部。
总而言之，将你的脊柱想象成一座桥：你的下躯干是一端，你的头部是另一端。在进行一项任务时，尽量不要让你的脊柱弯曲，你可能就处于安全状态。
提前规划也是保持背部健康的关键。举起一个 200 磅的重物可能看起来比搬运十个 20 磅的重物工作量小，但你的背部能否承受更重的货物，即使你使用了正确的技巧？了解你的极限并提前计划，尤其是在有很多工作要做的时候。
尊重你的身体
运动式举升的另一面是我们日常生活中对背部的运用。许多工作不是搬运重物或做后空翻，而是要求我们将身体保持在某些固定姿势很长一段时间。虽然任何特定时刻的应变都很小，但随着时间的推移会累积起来。这被称为“姿势性应力”，这意味着你奶奶让你坐直是对的。
美国人平均会遇到各种姿势性应力：整天发短信导致脖子僵硬、坐在办公桌前导致肩膀酸痛，或者站了一整天导致腰部疼痛。解决方案分为两部分。
第一，经常改变姿势。关于久坐到底能造成多少危害的争论比你想象的要复杂一些。尽管如此，经常改变姿势，从坐到站再到坐，会有所帮助，同样，避免弯腰驼背的姿势，以免对背部造成长期压力。
第二，如前所述，正确的姿势非常重要。是的，这意味着有一个正确坐在电脑前的方法。首先，坐在椅子里，将臀部尽可能向后推。然后，调整高度，使你的膝盖与臀部齐平或略低于臀部，双脚放在地板上，椅子靠背呈 100 到 110 度角。如有必要，使用腰部支撑或上背部支撑。最后，将扶手调整到肩膀可以放松并且手可以放在桌面上的高度。
如果你的桌子太高，导致你的手臂和腿无法同时处于正确的位置怎么办？投资一个脚踏板，防止你的四肢悬空。
最后一项真正有帮助的：锻炼背部，增强灵活性和平衡性。瑜伽等能够同时发展力量和平衡性的运动可以减轻或预防疼痛。普拉提，或者向认证教练学习举重姿势，也能有所帮助。
请记住，即使姿势正确、运动习惯良好、了解自己的极限，也没有人能完全避免背部受伤。但是，如果你了解自己的身体，就能避免很多痛苦。
