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每个人都想成为那个从不生病的人。那个在办公室里奇迹般地躲过从隔间传开的流感，或者在全家人都中招时却不感冒的人。如今，在 COVID-19 大流行的背景下，这个目标似乎更加迫切。
能够通过进行某些活动或食用特定食物来增强免疫系统，从而变成一个对抗疾病的忍者，这种想法听起来非常有吸引力。但不幸的是，免疫系统并非如此运作。没有办法增强您对抗疾病的白细胞，让您对新冠病毒免疫。然而，您可以采取一些措施——即保证充足的睡眠、均衡饮食以及摄入适量的某些维生素，如维生素 D——这些措施将有助于确保您的免疫系统在感染 SARS-CoV-2（引起 COVID-19 的病毒）时能以最佳状态运作。
我们身体的免疫系统分为两大类：先天性和适应性。前者由非特异性的蛋白质和细胞组成，在任何类型的损伤或疾病中都会启动，即使是腿部擦伤。但后者——适应性免疫系统——则更为特异。当您感冒、流感或感染新型冠状病毒时，适应性免疫系统中的细胞会迅速识别出这种疾病的精确类型。一旦识别出来，它们就会巧妙地设计出免疫细胞来寻找并杀死这种感染。这些细胞会留在体内，这样当您再次接触到该病毒、细菌或其他传染性病原体时，您的免疫系统就会确切地知道该如何应对。这就是为什么反复感染同一种（完全相同的）疾病，如果不是不可能，也是极其困难的。
这种记忆机制非常酷且方便。这也是疫苗起作用的原因。疫苗是微量的病毒或细菌（通常是灭活的）。注射后，您的免疫系统会产生杀死入侵者的细胞。然后，您的免疫系统会记住这种感染，这样当您再次接触到它时，您的身体就知道如何杀死它。但这里的关键在于事件的顺序：首先接触病毒，*然后* 产生免疫力。不幸的是，情况无法反过来。因此，通过增强免疫系统来对抗任何感染的想法根本说不通。有无数种感冒病毒（称为鼻病毒），以及各种形式的流感（这也是为什么流感疫苗*并不总是像医生希望的那样有效*的原因之一），而身体无法训练去对抗所有这些病毒。
但还是有希望的。您的先天性和适应性免疫系统都需要适量的正确细胞类型才能正常运作。如果您想为自己争取一个更有利的局面，弄清楚维持正确数量免疫细胞的最佳方法是关键。您该如何做到这一点？
“这是个百万美元的问题，”国际食品信息委员会（一个专注于向公众提供基于科学的营养研究的非营利组织）的科学传播总监 Megan Meyer 说。
Meyer 表示，“总的来说，我们的免疫系统受到严格调控。” 我们没有工具可以增强某一特定部分而不是另一部分。即使我们有这种能力，也不一定对我们有益。如果不存在即时感染，增加某种类型的免疫细胞数量并不是个好主意。它可能会导致身体整体发炎，甚至自身免疫疾病，而这根本没有必要。您不希望免疫系统处于持续活跃的状态；您希望它能在感染发生时快速有效地发挥作用。
即便如此，Meyer 说，我们的饮食和行为模式会影响免疫系统的整体健康。在某些情况下，这一点已经通过深入研究得到了充分证实。
有一些显而易见的影响因素，比如保证充足的睡眠（*成人需要八小时*）。睡眠会*从多个方面*影响免疫系统。一些研究表明，当您生病时，睡眠可能有助于将某些免疫细胞输送到淋巴结，在那里它们开始对抗感染。睡眠在产生正确免疫细胞以对抗疾病方面也起着关键作用。在一项研究中，研究人员给参与者接种了甲型肝炎疫苗。当晚，他们让一半的研究参与者睡了整晚，让另一半熬夜。然后，通过分析参与者对注射的抗体（由适应性免疫细胞产生，特异性针对某些感染，在此例中为甲型肝炎）的量，来评估疫苗的有效性。四周后，平均而言，第一个晚上规律睡眠的参与者产生的针对甲型肝炎感染的抗体数量是未充足睡眠者的两倍。
在营养方面，均衡饮食也能使您的免疫系统保持平衡。在*宏观营养素方面*，研究表明蛋白质可能对强大的免疫系统尤为重要。蛋白质不仅是形成免疫细胞的关键，也是形成体内所有细胞的关键。但对于免疫细胞而言，蛋白质含有一种称为 L-精氨酸的氨基酸，在针对流感患者和严重烧伤患者的研究中，L-精氨酸有助于生成辅助 T 细胞，这些细胞会向免疫系统的其他部分展示病毒的样子，以便产生特异性细胞来对抗它。Meyer 说：“因此，食用含有 L-精氨酸的蛋白质是确保个体 T 细胞增殖量适宜的一种方式。” 在您可能面临传染性病毒的情况下，摄入蛋白质是确保 T 细胞增殖量适宜的一种方式。
在微量营养素方面，也有一些值得关注的。也许研究最充分的是锌。*一些非常优秀、双盲、安慰剂对照的试验*，在普通感冒（即鼻病毒）初期使用锌含片，显著缩短了感染的持续时间和严重程度。*一项对近 20 项试验和 1700 多名参与者的综合回顾*表明，锌也能缩短普通感冒的症状持续时间。研究人员对锌的作用机制有了一定的了解。由于鼻病毒和该营养素的独特形状，锌能够直接附着在病毒上，阻止其进一步感染人体。因此，Meyer 表示，定期食用富含锌的食物（包括红肉、海鲜、全谷物以及一些强化食品，如早餐麦片）并服用锌补充剂，可以预防感染并减轻感染的严重程度。
虽然锌迄今为止的研究结果最为乐观，但其他微量营养素也被证明会影响免疫系统。例如，在日本一项针对医护人员（他们经常接触流感等感染）的研究表明，服用绿茶儿茶素（一种黄酮类抗氧化剂）与较低的流感确诊率相关，尽管这种降低的幅度并不显著。研究人员还研究了维生素 D 补充剂对免疫系统的影响。*《英国医学杂志》上的一项研究*发现，补充维生素 D 可降低急性呼吸道感染的风险。*在日本一项针对学龄儿童的研究*发现，补充维生素 D 可降低甲型流感的风险。但当然，在得出任何更确切的结论或建议之前，还需要更多的研究。
这一切都意味着，食用各种各样的水果和蔬菜可能会帮助您的身体维持一个健康稳定的免疫系统；一个能在您需要时立即启动的免疫系统。当然，*接种流感疫苗*。没有任何借口。
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