搜索“间歇性禁食”，你会看到大量关于如何将这种“看起来万无一失的健康趋势”融入日常生活的建议、技巧和秘诀。但是，你对这种营养计划的研究越深入，一切就越显得荒谬和令人困惑。隔天吃一顿最好吗？只在下午 3 点前进食？将所有卡路里摄入集中在 2 小时窗口内？还是应该在一周中的六天正常饮食，只在第七天挨饿？
虽然人们已经实行间歇性禁食数千年，但直到过去二十年，科学家才开始了解这种做法可能有哪些潜在的好处。对小鼠的初步研究以及对人类的观察性研究表明，跳过进食可能有助于减肥，并且在某些情况下，可以改善新陈代谢健康。
好消息是：根据最近的研究，几乎所有类型的间歇性禁食在身体和精神上都是无害的。而且几乎所有这些都能带来一定的体重减轻。
坏消息是：没有证据表明间歇性禁食能带来比简单的持续热量限制（即在较长时间内摄入较少卡路里）更多的体重减轻或更优越的健康指标。此外，迄今为止几乎所有最好的研究都是在小鼠身上进行的，而不是在人类身上。这可能是一个大问题；人类在生理上与小鼠相似，但在许多重要方面也有所不同。
当你从减肥目标转向更广泛的健康抱负时，证据就更加模糊了。在糖尿病管理和心血管疾病预防方面，大多数试验都观察了中年或老年人，或者患有慢性代谢疾病（如糖尿病、肥胖症或某些类型的心脏病）的人。一般来说，研究人员对健康人的研究频率远低于对患有特定疾病的人的研究。研究健康人面临的一个大问题是，很难通过特定的治疗方案（例如间歇性禁食）看到改善，因为积极的变化会相对较小。但结果是，没有足够多的研究对足够多的健康人进行足够长的时间，以显示这种饮食模式如何能够预防疾病。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食，简单来说，就是在一 DONG 间内停止进食或饮水。按照这个定义，我们几乎所有人都在实践它；我们称一天中的第一餐为早餐是有原因的。事实上，看看仅过夜禁食产生的生理变化，就能告诉我们为什么禁食可能对我们的健康有积极影响。一些研究表明，即使是过夜禁食，也能降低某些代谢生物标志物（如葡萄糖、胰岛素和其他激素）的浓度。这正是医生经常强迫你在抽血前禁食八到十二小时的原因。这种禁食期能让你的身体在不受食物影响的状态下达到一个状态。那么，显而易见的问题是，更频繁地这样做是否会对我们的健康产生积极影响。
有哪些不同的种类？
间歇性禁食有多种形式。但有两种流行的计划涉及显著的饮食限制，科学家们从这两种计划中都发现了类似的效果。
隔日禁食
遵循这种饮食的人有一天正常进食，第二天禁食（摄入零卡路里或接近零）。这可能不好玩，但值得吗？
一些研究已经对这种饮食对小鼠和人类的生理影响进行了研究。2007 年对当时所有已发表的小鼠研究进行的审查发现，隔日禁食确实导致小鼠减肥，并降低了它们的胰岛素和葡萄糖浓度——这是控制或预防糖尿病和肥胖的重要因素。然而，减肥效果与更传统的限制热量饮食提供的效果大致相同。
大多数在人类身上进行的研究发现了类似的效果：体重适度减轻，以及调节血糖水平的一个因素的下降。然而，所有这些研究都是在 30 名或更少的参与者群体中进行的。这么小的样本量使得将结果推广到普通人群变得困难。最后一个警告：在大多数研究中，研究人员发现参与者在禁食期间报告感到“极度饥饿”。
改良禁食方案
这种间歇性禁食类型类似于常规的热量限制饮食，但更为极端，并且只在特定日期进行。在计划好的“禁食日”，练习者摄入的卡路里仅能满足其能量需求的 20% 到 25%。禁食日没有固定数量，但这种饮食的人通常会连续禁食两天，然后正常饮食五天。
科学是否表明有益处？在一项针对小鼠的研究中，研究人员每隔一天将啮齿动物的饮食限制 85%。研究结束时，它们脂肪细胞收缩，体重减轻，并且许多调节体重的激素也趋于稳定。
在人类方面，一项 2017 年的审查分析了九项关于人类改良禁食的试验。一些好消息是：在九项试验中的七项中，参与者平均减掉了体重——占其体重的 3% 到 8%。更多好消息是：总体而言，人们报告情绪有所改善，紧张、愤怒和疲劳有所减少。但所有这些研究的样本量都很小，并且每个参与者最初都超重或肥胖——这使得很难用这些结果来得出普遍结论——而且研究时间也很短；最长的一项研究持续了六个月。此外，体重减轻的效果与进行简单热量限制的类似群体所见的效果大致相同。
底线：就体重减轻而言，根据目前可获得的数据，间歇性禁食并不比标准的“连续热量限制饮食”更好。对于健康的、体重正常的人来说，没有足够的研究来确定它是否能提供额外的健康益处。
有没有更好的方法？
还有另一种值得一提的禁食（算是一种）方法：限时饮食。一个人每天禁食 12 到 21 小时，只在两者之间的时间段内进食。
这是基于一个观念，即所有生物，包括人类，都拥有调节身体功能的生物钟，包括每一个器官和器官系统。因此，存在各种身体功能表现最佳的时间，包括与饮食相关的器官和系统，如肝脏、内分泌系统和消化道。
就饮食而言，请考虑这一点：你的胰腺在早晨产生大部分胰岛素，并且这个量在一天中会逐渐减少。胰岛素有助于将食物中的葡萄糖或糖转化为你可以使用的能量。没有足够量的胰岛素，血液中的葡萄糖水平就会升高，对身体造成严重损害。
自然而然地，在我们拥有最多胰岛素来处理糖分摄入的时候吃最大的一餐是符合逻辑的。科学家们也发现了这一点。如果你给一个人吃相同的餐食，一次在早上，一次在 12 小时后，晚吃的餐食会引起更大的血糖升高。他们的身体没有足够量的胰岛素来应对晚上如此大的葡萄糖激增。
这里的底线是，有强有力的证据表明，在一天中较早的时候摄入大部分卡路里可能对您的健康更有益。因此，通过提早吃晚餐和避免夜宵来延长晚上的自然禁食期，可能是一种简单而有价值的饮食技巧。
宗教禁食呢？
数千年来，人们一直出于宗教原因进行禁食。身体健康的成年穆斯林在斋月期间（每年时间不同）从日出到日落禁食。耶稣基督后期圣徒教会的成员定期进行禁食，作为健康生活的一部分。对这两类人群进行的大多数研究都显示出与间歇性禁食研究类似的结果：体重和某些代谢因素（如葡萄糖和胰岛素）有所下降。然而，这些结果大多是暂时的，也就是说，一旦禁食结束，它们就会恢复到正常的基线水平。尽管如此，研究人员在禁食过程中看到了这些变化，这有助于证实其他饮食研究的结果。
不吃早餐呢？
不吃早餐——曾被认为是“一天中最重要的一餐”——这个想法实际上已经被研究了不少。在一项试验中，研究人员让肥胖个体在六周内不吃早餐。然后他们测量了这些个体午餐的摄入量，以及进食后不久的血糖和胰岛素水平。他们还监测了受试者的体重。但无论在任何一项指标上，不吃早餐都没有明显的好处。所以，早吃晚餐可能比不吃早餐要好得多。
目前研究中缺少什么？
虽然我们有一些关于间歇性禁食对体重影响的像样研究，但将它与癌症、糖尿病、心血管疾病或阿尔茨海默病等特定疾病联系起来的数据要少得多，而许多该饮食的倡导者声称它可以帮助预防这些疾病。为了改变这种情况，研究人员在去年发布的关于间歇性禁食的2017 年审查中写道，科学家需要对大量人群进行更长时间（通常超过一年）的试验。此外，他们说，未来的研究应该包括影响体重和健康的因素——如睡眠、运动和压力——以验证饮食时间安排是否是关键。此外，他们研究的大人群应该是有健康人群和患有特定疾病的人群的良好组合，并涵盖不同的年龄和人口统计学特征。
所以是的，一些小型研究表明间歇性禁食可以导致相对少量的体重减轻。而且值得庆幸的是，这些研究都没有发现它对人类健康有立即的危害或不利影响。但这并不意味着科学家们已经给了你随心所欲禁食的通行证。在医生能够做出任何建议之前，还需要进行更多的研究，以更好地了解它对人体长期影响。幸运的是，这个话题对于研究人员和我们普通大众来说同样令人兴奋——所以我们可能不必等待太久就能得到这些迫切问题的答案。
