随着八月份的足球训练即将到来，每位教练最喜欢的口号就是“保持水分充足”和“保持尿液清澈”，以应对夏季的酷热。
2017年，德克萨斯大学的一位橄榄球教练制定了一份基于尿液的“长角牛橄榄球水分图”，将尿液呈黄色的球员标记为“自私的队友”，将尿液呈棕色的球员标记为“坏人”。这种“水分羞辱”的做法已经渗透到高中体育界，从而鼓励了一种将卓越表现等同于卓越水分的体育文化。
对这种水分建议的过度服从揭示了卓越水分实践的一个阴暗面：水分过量。2014年8月，密西西比州一名高中橄榄球运动员沃克·威尔班克斯（Walker Wilbanks）因水分过量死亡，医生称死因是“无法预料的怪事”。
两周前，另一位来自佐治亚州的高中橄榄球运动员在足球训练后“喝了两加仑水和两加仑盖多雷德”，以防止肌肉痉挛，随后死亡。因此，在过去四年中，有两名高中橄榄球运动员在八月的足球训练中因水分过量而死亡——这种情况被称为运动相关低钠血症。
相反，没有橄榄球运动员被已知死于脱水，尽管在这同一四年期间有七名球员死于中暑，这可能有关联，但并非总是如此。
我怎么知道水分过量会杀死运动员？我曾看到跑者在马拉松比赛中喝了100杯水后差点死亡，因为他们害怕“脱水”。因此，我开始对口渴产生了兴趣。
事实证明，神经内分泌口渴回路可以追溯到7亿年前，并且存在于大多数动物中，包括昆虫和蠕虫。口渴激活了大脑中与饥饿感或尿意相同的意识区域。说我们需要“提前于口渴”（否则就会死亡）就像说我们需要每小时排尿一次以避免膀胱爆炸（否则就会死亡）。控制液体摄入（和排尿）的分子和神经回路是极其精妙的。
令人惊讶的是，动物可以在没有水瓶和尿液图表的情况下生存——它们在口渴时饮水，我们应该也是如此。
水太多，盐太少
低钠血症是由饮水过多或运动饮料引起，它会稀释血液中的盐分，使其低于正常范围。任何血液盐分突然下降，都可能导致身体所有细胞肿胀。低钠血症引起的脑肿胀会导致头痛和呕吐，而肌肉细胞肿胀则会引发全身肌肉痉挛。
然而，最令人恐惧的是，这些症状与脱水相似。医疗人员常常用更多的液体来治疗它们。
那么，哪种水分失衡——脱水和水分过量——是两害相权取其轻呢？
不可否认，脱水对人体健康和表现有害。摔跤手在试图“控制体重”时因剧烈脱水而死亡。最近一项对33项研究的荟萃分析证实，超过2%的脱水会损害认知能力。根据美国运动医学会的最新立场声明，脱水会损害运动表现并提高核心体温。所有这些陈述都强调了保持水分充足的重要性。
但我担心许多教练忽略了支持这些结论的细微之处。例如，三名死于脱水的摔跤手，在穿着橡胶服、在炎热环境中运动、并且限制饮水的情况下，体重迅速下降了约15%。同样，要达到损害认知的3%脱水，个体需要24小时不饮水。而且这还没有进行运动。
这些脱水方案并不一定代表“自由生活”的情况。当徒步旅行者在沙漠中死于脱水时，大多数甚至全部都迷路了或没有带够水。因此，当健康人死于脱水时，口渴——或“根深蒂固的饮水渴望”——很少被“打破”。发病和死亡发生在没有液体可用、限制饮水（如实验室研究）或运动员因“控制体重”等其他原因拒绝饮水时。
运动员和其他人何时需要饮水？
那么，橄榄球运动员——以及事实上所有其他人——应该喝多少液体？如果你问那些对大脑或肾脏进行基础科学研究的流体平衡专家，或者专门研究流体平衡失调的临床医生，进行对脱水和水分过量人群进行脑部扫描的研究人员，甚至蠕虫研究者，他们都一致认为，水分平衡受到严格调控，所有陆地哺乳动物都需要在口渴时饮水。
口渴时饮水并不“太迟”，因为口渴机制是神经系统硬编码的，用于防止稀缺。口渴代表着一种高度个体化的信号，它能保护水和盐的平衡，而不受体型、活动或环境温度的影响，并且存在于大多数无脊椎动物和所有脊椎动物的DNA中。婴儿出生时就具有这种先天的行为驱动力。
那么，每天需要八杯水的说法是怎么回事呢？没有证据支持这一点。至于排尿直到尿液变清？深色尿液仅仅反映了肾脏的节约用水，而不是身体缺水。
橄榄球运动员该怎么做？
橄榄球运动员绝对需要水，但他们应该被警告不要过量。
在现代，液体普遍可获得的情况下，为了保持充分的水分，必须做到以下几点：
需要为橄榄球运动员提供各种各样的液体，并且
应该允许球员在感到口渴时自由饮水。
当球员感到炎热时，他们需要有机会将大量的冰水倒在头上，而不是喝下去，以促进蒸发冷却，而不是稀释钠水平。更好的是，应该允许他们进屋降温。
对于大多数现代水分建议，“真正的冠军”可能是谁呢？根据最新数据，瓶装水销售额已增至185亿美元，比上一年增长了8.8%。这还不包括市场上竞争激烈的各种纯净水、风味水、富氧水、气泡水、蒸馏水、静脉注射水和反渗透水。
虽然我们都需要水，但喝到“尿液变清”就是把钱（和水）冲进了下水道。而且，在积极进取的运动员中，过量饮水的风险很高，我希望教练/训练师在强制执行运动员更衣室的尿液颜色图之前三思：这样做值得冒险吗？
塔玛拉·休-巴特勒（Tamara Hew-Butler）是韦恩州立大学（Wayne State University）的运动与体育研究副教授。本文最初发表于The Conversation。
