每年冬天，随着白天越来越短，大约有 5% 的美国人会患上季节性情感障碍。这个被悲喜交加地称为“SAD”的病症，与熊想冬眠却又想起自己有孩子、杂事和全职工作，第二天早晨——以及之后每天早晨——都必须起床的经历相似。幸运的是，人类的干预措施非常多。
我为什么会患上 SAD？
季节性情感障碍的症状属于抑郁行为的阴影笼罩之下，但只发生在冬季（或，较不常见的是夏季），而不是全年。你可能早上难以起床，即使经过一夜充足的睡眠。白天，你可能会因为例行公事而感到疲惫，并抗拒社交。你的食欲可能突然变得无法满足。体重增加很常见。
在化学层面，究竟是什么引发了这些 SAD 的感觉，我们知之甚少。科学家们推测，日照量的变化会引发荷尔蒙变化，在某些基因特征的人群中表现为季节性抑郁。在佛罗里达州等靠近赤道的地区，只有 1% 的人报告冬季有 SAD 样症状，而在阿拉斯加北部地区，这一比例高达 9%。
季节性情感障碍在冬季达到高峰，此时敏感的人因缺乏阳光而枯萎，但专家表示，有些人会经历夏季 SAD，此时阳光几乎无处不在。“受影响的个体似乎昼夜节律（生物钟）紊乱，”美国国立卫生研究院表示。“这些人无法调整其睡眠-觉醒周期以适应冬季[或夏季]的昼夜周期，从而导致睡眠、情绪和行为发生改变。”
告诉我该怎么办！
你无法把阳光装进瓶子里，但我们已经很接近了。光疗和黎明模拟是应对冬季 SAD 的两种有效策略。更传统的抑郁症干预措施，如谈话疗法和处方抗抑郁药，也能有所帮助，尤其是在更严重的情况下。
光疗只需要一个宽谱灯和一点耐心。这些设备通常被称为“快乐灯”，提供紫外线过滤的 LED 白炽灯泡。这并不能完全复制阳光，但灯应该足以提振你的情绪。为了达到最有效的干预效果，患者应每天早晨坐在离灯约两英尺远的地方——足够远以避免灼伤你的眼球，但又足够近以真正吸收人造光线。在照射 10 或 15 分钟后，关掉灯，第二天再重新开始。经过几天，这种练习可以代替调整生物钟，减轻 SAD 的不适。
那些看不到改善的人可以将“剂量”提高到每天 30 或 45 分钟的宽谱光。但重要的是不要过度。快乐灯与手机屏幕或笔记本电脑发出的光相似。如果你在一天晚些时候使用它，它可能会让你晚上睡不着，进一步扰乱你的生物钟。这也不一定是你余生都需要每天使用的东西。一项荟萃分析发现，当在一年中最黑暗的几个月里接受两到五周的治疗时，它对治疗 SAD 有效。
对于症状较轻的人来说，黎明模拟可能有效。这些床头设备用巧妙的光代替了传统闹钟的刺耳蜂鸣声。如果你想早上 6:30 起床，黎明模拟器会在 30 分钟前以低亮度打开，并逐渐变亮，直到你醒来，感觉像阳光照进你的房间。研究表明，与快乐灯类似，这有助于减轻季节性抑郁的严重程度，因为它模仿了你的身体能够理解的自然过程。
这些策略可以帮助人们应对冬季的忧郁情绪，但并非越多越好。研究表明，光疗和黎明模拟对已经服用抗抑郁药的人无效，这表明 SAD 治疗存在收益递减点。这就是为什么与医生沟通很重要：了解你的症状有多严重，以及哪种干预措施适合你。
