关于拉伸的建议已经多如牛毛，并且已经遍布互联网。别担心——这次不一样。我们没有给出关于各种拉伸方法潜在益处或缺点的笼统建议，而是根据你期望的健身水平，整理了现有最科学的证据，告诉你如何热身你的肌肉。别担心，我们知道你可能是在去健身房的路上读这篇文章。
如果你是偶尔锻炼的人，尤其是不需要太多柔韧性的运动
恭喜你——这其实对你来说并不重要。只要你做简短的有氧运动，比如慢跑或在划船机上快速、轻松地划几下，你就很完美了。以下是中佛罗里达大学运动生理学家杰伊·霍夫曼的说法：“在锻炼前进行一些动态热身，比如慢跑，可以提高体温。这就是热身的全部目的。”身体热身会扩张你的血管，让更多的血液流向肌肉，为它们做好准备。
所以，用缓慢的有氧活动来提高你的体温，在五到十分钟内逐渐提高强度。然后就可以全力以赴了。
我是一名偶尔锻炼的人，但我想提高我的柔韧性
与上一类情况一样，你应该进行轻度的有氧热身，但事先不需要进行特殊的拉伸训练。在锻炼结束后，才是你投资时间进行静态拉伸的时候。运动会使你的血管扩张，使你的肌肉变暖、变得更加灵活。这意味着你的身体会不那么僵硬，因此在拉伸时更不容易拉伤。每次拉伸保持15到30秒，并在放松阶段重复2-4次。
我非常认真地对待我的日常锻炼，并希望优化我的锻炼效果
关键在于你仍然需要提高体温，但你可以通过多种方式做到这一点。虽然证据并不完全一致，但大部分证据表明，动态拉伸优于静态拉伸。静态拉伸会降低你的肌肉输出（TK描述），虽然这可能只对举重的人很重要，但它很可能不是你在锻炼开始时想要的。如果你感觉紧绷，私人教练杰西·哈格蒂建议使用泡沫轴进行放松，并对这些区域进行一些主动拉伸。然后，她说，“你可以在锻炼开始时加入更多针对特定运动的项目。例如，如果你要进行长跑，可以放慢速度步行或慢跑；或者在力量训练循环中，从较轻的重量或自重练习开始，然后逐渐增加。”
所以再说一遍：开始时不要做静态拉伸。进行几分钟的轻度有氧活动来让血液流动起来，然后对紧绷的肌肉进行动态拉伸，可以选择性地配合泡沫轴。最后用拉伸和/或再次使用泡沫轴进行放松。
我是一名精英运动员
你最好去看一位私人教练来制定个性化的训练计划，而不是从只能提供笼统建议的网站上获取信息，但我们还是来讨论一下。
一项对一百多项拉伸研究进行的荟萃分析发现，静态运动会使肌肉力量降低5.5%，而动态拉伸则会增加2%。这些数字很小，对于休闲运动员来说可能无关紧要，但对于那些认真参与某种运动的人来说，则足以引起注意。霍夫曼再次为我们佐证：“拉伸最好在锻炼后进行，但有些人喜欢在锻炼前将其作为热身的一部分，并配合泡沫轴。这没关系，我只是不建议在参加力量型比赛的运动员赛前进行任何静态拉伸。”
找到一套适合你的简短的动态拉伸动作，比如弓步走或熊爬，并养成在锻炼前、有氧运动后进行的习惯。良好的活动能力很重要，但你不希望通过拉伸腿筋来冒着降低峰值力量的风险。这些动作留到之后做。
我直接滑到底部，希望得到一个一概而论的建议
慢跑或在器械上轻松划船5到10分钟。然后做一些能活动肌肉的动态拉伸，比如美国运动协会推荐的这个训练。如果需要，用泡沫轴放松紧绷的肌肉。然后开始锻炼。最后做一些静态拉伸作为放松。完成。
