本文已更新。最初发布于 2019 年 4 月 28 日。
我们的笔记本电脑和智能手机很有吸引力。毕竟，它们是我们查看朋友动态、玩最新游戏或阅读维基百科上收集的知识的方式。娱乐和分心的可能性非常大。
但任何好东西如果过量都可能对我们的健康有害，无论我们年龄多大，而且硬件制造商和应用程序开发人员似乎也意识到了这一点。
考虑到这一点，我们提供了一些技巧、工具和应用程序，帮助您限制花在盯着屏幕上的时间，无论是您手中的小屏幕还是您桌上的大屏幕。
为 Android 设置数字健康
谷歌提供自己的免费屏幕时间监控工具，名为数字健康。最初，此功能仅适用于 Pixel 手机，但谷歌在 2019 年要求制造商在他们自己的 Android 版本中包含它。无论您的设备是什么品牌，只要它运行的是 Android，您都应该能在设置菜单中找到“数字健康和家长控制”。
开头的启动屏幕会显示您当天在手机上花费的时间以及您使用最多的应用程序。如果您沉迷于 TikTok，它会在这里显示。点击彩色表盘，按天和周查看您的屏幕时间细分，下面列出了每个时间段内使用最多的应用程序。
数字健康提供两种主要方式来减少屏幕时间。从主概览页面，进入仪表板，可以为手机上的任何应用程序设置时间限制——只需点击任何条目右侧的计时器图标并设置一个限制。这些限制在午夜重置，虽然您可以轻松覆盖和禁用它们，但它们可能会让您三思而后行，在一天的早晨第一百次打开 Twitter。
除了计时器，数字健康还有另一种设置应用限制的方法。从“设置”中，选择“应用程序”，点击应用程序名称，然后选择“屏幕时间”。点击“应用计时器”按钮来设置当天的限制——从零分钟到 23 小时 55 分钟不等。
回到数字健康主菜单，还有就寝模式，它有助于您在一天结束时减少使用手机。在此页面上，您可以设置开始和结束时间（例如就寝和起床时间），“放松”模式将在这些时间自动将屏幕变为灰色并限制通知。
要设置哪些应用程序可以和不可以打扰您，请点击数字健康主菜单上的“请勿打扰”。例如，您可以只允许来自您星标联系人的来电和短信在“请勿打扰”模式下显示，这样某些人总能在紧急情况下联系到您。
在 iOS、iPadOS 和 macOS 上使用屏幕时间
与此同时，苹果自 2018 年 9 月推出 iOS 12 以来就一直拥有屏幕时间管理工具。它恰如其分地命名为“屏幕时间”，您可以在 iPhone、iPad 和 Mac 电脑上找到它。为了简单起见，我们将以 iOS 版本为例进行讲解，但它在 iPadOS 上也完全相同，在 macOS 上也只有视觉上的差异。
从手机主“设置”屏幕，点击“屏幕时间”条目，查看您在设备上花费的时间以及主要负责的应用程序。在笔记本电脑或台式机上，通过点击“苹果菜单”，然后是“系统偏好设置”和“屏幕时间”来找到它。
要对特别容易上瘾的应用程序集设置限制，请点击“应用限制”，然后点击“添加限制”。您可以点击顶部的“所有应用和类别”来限制您的整个手机，点击特定标签下所有应用程序左侧的空心圆圈来选择它们，或者点击每个类别旁边的右箭头图标来查看和选择该组中的所有应用程序列表。完成选择后，点击右上角的“下一步”并设置时间限制（从一分钟到 23 小时 59 分钟）。您还可以使用“自定义日期”选项来为不同的日期设置不同的限制。点击“添加”来锁定设置。
您可以重复这些步骤来设置任意数量的限制，并且可以通过返回“设置”>“屏幕时间”>“应用限制”来随时调整它们。
“屏幕时间”页面上的另一个选项是“停用时间”。选择此项，您将看到两个选项：“开启停用时间直至明天”和“计划”。点击前者可立即关闭除您选择允许通过的应用程序以外的所有应用程序的访问权限。为了更精细地控制，打开“计划”旁边的切换开关，以自定义您希望“停用时间”自动开启的日期和时间。当任何版本的“停用时间”处于活动状态时，被阻止的应用程序将在您的主屏幕上显示为灰色。
默认情况下，Apple 允许电话、短信、FaceTime 通话和 Apple 地图通过“停用时间”限制，但您可以更改。为此，请返回“屏幕时间”主页面，然后点击“始终允许”。使用红色减号或绿色加号图标来构建一个始终忽略“停用时间”的应用程序列表。
与 Android 类似，在应用了这些功能后禁用它们并不特别困难——需要一些意志力——但“屏幕时间”设置的警告和限制应该会促使您减少花在盯着手机显示屏上的时间。
如何在 Windows 上设置屏幕时间限制
尽管 macOS 现在有了屏幕时间（它最初是在 iOS 上发布的），但 Windows 还没有内置选项——至少对于成年人来说是这样。最接近的功能是使用 Microsoft 的家长控制来限制您孩子使用电脑的时间。您可以通过访问您的Microsoft 账户页面，创建一个包含一个或多个孩子的新家庭组，然后设置您孩子允许使用 Windows 的时间。
尝试一些第三方应用程序
谷歌和苹果并不是唯一认识到过度屏幕时间危害的开发者，一些开发者已经研究了多年类似于“数字健康”和“屏幕时间”的工具。这意味着有各种各样的应用程序可供选择，帮助您减少花在小工具上的时间。
对于 Windows，Time Boss 是一个全面且免费的选项，可以控制在什么时间运行哪些应用程序，并在您需要时鼓励您休息。即使如此，该程序也提供了过多的选项。Cold Turkey 更简单，但免费仅屏蔽网站——您需要支付 39 美元才能屏蔽应用程序。
在 macOS 上，我们喜欢Focus。您可以从菜单栏激活它，告诉应用程序您希望保持无干扰的时间，然后它会自动处理。您可以黑白名单特定网站和应用程序，让程序按计划运行，等等。您可以订阅，个人使用每月 4.99 美元起，专业功能（如番茄钟模式和调度工具）则为每月 9.99 美元。您还可以一次性付费 89 美元购买 Focus，但您不必立即承诺——该应用程序提供七天免费试用。值得注意的是，Apple 有自己的内置专注模式，但您可能会发现它无法满足您所有的需求。
SelfControl 是 macOS 上一个体面且免费的选项，但它比 Focus 更加基础，并且仅专注于网站——您无法使用它来限制您使用其他应用程序。
一些跨平台工具可以按需提供全面的应用程序和网站阻止功能，迫使您从您花费过多时间的事情中抽离出来。Freedom 在您可以阻止的内容和时间方面为您提供了极大的灵活性，并且可以在 Windows、macOS、Android 和 iOS 上使用。有七次会话的免费试用，之后价格从每月 8.99 美元起（年度计划为 3.33 美元/月）。
类似地，FocusMe（每月 7.95 美元起，提供 14 天免费试用）可帮助您在 Windows、macOS 和 Android 上保持专注，但不支持 iOS。通过它，您可以查看您在某些应用程序上花费的时间，强迫自己在特定时间休息，阻止您访问应用程序和网站，等等。
Apple 实际上不允许其他应用程序在 iOS 上复制“屏幕时间”功能，这就是为什么 FocusMe 不支持 iOS，而 iPhone 上的 Freedom 功能有些有限。但对于 Android 来说，ZenScreen 是我们发现的数字健康的最佳替代品之一。您可以免费下载该应用程序并在最多五个设备上使用，但如果您想控制更多设备的屏幕时间，则需要每月支付 5 美元的订阅费（或年度计划每月 3.99 美元）。该平台将按时间分解您的应用程序使用情况，让您为特定应用程序设置限制，提醒您白天休息，并总体上让您与手机的关系更健康。
