我从小就患有偏头痛，但大约一年前，我患上了一次持续了10天的偏头痛。当它终于过去时，我知道是时候彻底改变生活方式了。虽然预防性和急性药物肯定可以阻止频繁的偏头痛发作，但我想先从一些（也许）不那么剧烈的方法开始：戒掉饮食中的所有咖啡因。一些研究表明，戒掉这种兴奋剂可以减轻使人衰弱的头痛的严重程度和频率，我想试试。
但是，从日常生活中戒掉这种药物还有很多其他理由：改善睡眠、减轻焦虑，甚至只是降低你的耐受度，这样当你真正需要提神时，咖啡就能给你更大的帮助。无论你的理由是什么，这里有一份戒掉咖啡因习惯并与该药物建立健康关系的指南。
了解你的摄入量
咖啡因以惊人的数量潜入各种饮料、食物和药物中。所以，当你肯定会想到拿铁、一杯咖啡或一杯冲泡的茶含有咖啡因时，你可能不会意识到，一罐健怡可乐的咖啡因含量与一剂浓缩咖啡相当——或者“5小时能量”饮料的咖啡因含量是其两倍。
因此，如果你想从饮食中戒掉这种药物，注册营养师兼运动营养师Leslie Bonci说，你需要做的第一件事是弄清楚你每天实际摄入多少毫克咖啡因。列出你通常摄入的所有食物、饮料和药物，并加总它们的总咖啡因含量。 这里有 两张 有用的图表可以帮助你。一旦你弄清楚了你摄入的咖啡因量——以及它的来源——你就可以开始从饮食中戒掉它了。
逐渐减量
Bonci说，这是关键。“人们常常忘记咖啡因是一种药物。所以当你把它从体内移除时，你会感到戒断症状。”这些症状可能包括头痛、恶心、紧张（这也是咖啡因本身的一种作用）、便秘，以及普遍的疲劳和嗜睡感。
为了减轻这些影响，Bonci建议逐渐减少你每天摄入的毫克数。这就是你的咖啡因摄入量派上用场的地方。虽然没有精确的科学方法，但Bonci建议每周减少一杯咖啡的摄入量。例如，如果你每天喝四杯咖啡——总共约400毫克咖啡因——那么第一周，尝试减到三杯。第二周再尝试两杯，最后第三周一杯。如果你的咖啡因不是全部来自咖啡，那么尝试每周将每日摄入量减少100毫克。
假设你每天只喝两杯，或者甚至更少？你的戒断反应的严重程度——以及完全消除对咖啡因的依赖所需的时间——应该会缩短。但即使是咖啡因摄入量少的人也应该尽力逐渐减量，否则他们最终会感觉很不舒服。所以，如果你想把每天一杯咖啡变成一种无咖啡因的生活方式，可以考虑先尝试两周半咖啡因的咖啡。
应对戒断反应
有些戒断症状比其他症状更容易处理，但Bonci提醒她的所有客户，每种症状最终都会过去。而且，在此期间，你可以使用一些技巧来尽量减轻它们。
对于那些依赖咖啡因作为 肠道兴奋剂 的人（说实话，我们很多人都有），在没有咖啡因的情况下可能会出现便秘。根据Bonci的经验，这种情况通常在一天或两天内就会过去。其他的症状，如头痛和嗜睡，往往在你开始减少咖啡因摄入的第一天达到高峰，然后随着天数和周数的增加而明显改善。
毫无疑问：这将是一段艰难的旅程。Bonci说，症状因人而异。在我戒掉咖啡因的第一周，除了相当令人沮丧的头痛和头脑模糊之外，我还有一个反复出现的梦，梦里我去了我最喜欢的浓缩咖啡吧，喝了我一生中最好喝的拿铁玛奇朵。那太美妙了，然后我就醒了。
Bonci还推荐了一些其他建议：运动和低咖啡因替代品。“运动本身就是一种兴奋剂，特别是因为你通过积极的体育活动来激发身体，而不是坐在桌子旁。”此外，她说，高强度体育活动时释放的 内啡肽 可以给你带来至少一点点欣快感，从而提供更好的血液流动和更强的专注力。“这正是咖啡因的作用，只不过持续时间更短，”Bonci说。
低咖啡因替代品对我来说至关重要——我最常喝的是茶。因为一杯红茶的咖啡因含量只有一杯咖啡的一半，如果我感到嗜睡、头痛的感觉袭来，我就会喝一杯红茶代替。这样我减少了摄入的总咖啡因量，但仍然得到了我一天所需的额外提神。“根据Bonci的说法，仅仅喝一杯热饮也很有说头。她建议交替饮用不同类型的饮料来找出你喜欢的，但一定要记住计算任何咖啡因的摄入量。
展望未来
大约需要三到四周的时间才能将咖啡因摄入量降低到可以完全消除且感觉不到任何影响的水平，或者让你自己进入一个更规律的日程。Bonci说，此时你可以做出选择：完全戒掉它，或者更适度地饮用。“没有任何研究表明咖啡因在任何方面都是糟糕的，”Bonci说。所以，选择在你。
我个人已经能够适度饮用。然而，Bonci说，我们人类是习惯的产物。所以，无论你想要养成什么习惯，最好坚持下去。
