你可能被告知要多吃像全麦面包和黑豆这样的粗粮来增加日常膳食纤维摄入量。但尽管有对粗粮的广泛推荐，研究人员仍然无法确定它对我们的微生物组为何如此有益，它究竟有助于预防哪些疾病，或者我们应该如何食用它。以下是我们所知道的。
首先，什么是膳食纤维？我们每天需要多少？
广义上讲，膳食纤维是我们的身体无法消化的任何碳水化合物。当我们吃东西时，我们的消化系统会使用各种酶来分解其中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。产生的能量使我们的身体运转。剩余的大部分是我们的身体缺乏必要酶来消化的碳水化合物。根据它们是否能溶解在水中，我们将它们分为可溶性纤维和不溶性纤维。大多数未经加工的非肉类产品，如新鲜水果、混合蔬菜和全谷物，都含有这两种形式的组合。
《美国膳食指南》建议成年人每天摄入 22 至 34 克膳食纤维，儿童每天摄入 10 至 15 克，具体取决于年龄。这份标准份量膳食纤维图表将帮助你了解不同食物的摄入量。
好的，那么膳食纤维对我们有什么作用？
这是个大问题。为什么我们甚至不消化一种物质对我们的健康如此重要？
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一些营养学家曾经认为膳食纤维是食物中万能的健康成分，但我们现在知道它有助于控制血糖水平并降低心脏病风险。最重要的是，一些研究表明它降低了我们的总体死亡风险。换句话说，吃更多膳食纤维并做出其他健康生活选择的人，因各种原因死亡的风险普遍较低。
所以科学家们相当确定膳食纤维对你有益，但并不完全确定为什么。然而，我们现在知道膳食纤维对我们的最大好处是间接的：它为我们的微生物提供食物，而微生物又使我们保持顺畅运转。
我们有微生物，这是好事吗？
确实如此。我们的身体里充满了细菌和其他微生物，它们主要生活在我们的皮肤和肠道中。事实上，每个人都含有数万亿个这样的微生物。所有这些加起来，占人体重的 1% 到 3%。（对于一个平均体重 175 磅的人来说，这相当于 5 磅的细菌。）
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科学家们将这个微小的微生物生态系统统称为微生物组。我们已经知道它们存在一段时间了，但直到近十年来，研究人员才开始了解它们影响我们健康的机制。例如，一些微生物帮助我们消化某些食物，另一些则帮助调节血清素等激素。虽然我们还没有完全弄清楚这些微小生物的确切运作方式，但我们知道，在某种程度上，高数量和多样性的微生物对我们的身体更好。
膳食纤维与细菌有什么关系？
这又回到了我们为什么会吃一种我们自己不消化的东西的问题。我们的微生物也需要燃料。我们吃的大部分食物在我们到达大肠（或结肠），也就是我们大部分肠道细菌居住的地方之前就被消化和利用了。所以它们甚至无法与我们吃的食物竞争，因为在我们到达它们居住地的时候，我们已经把食物消化完了。而膳食纤维则完好无损地进入结肠。生活在那里的微生物已经进化到将这些剩余物作为食物和能量。
我们吃的膳食纤维越多，我们的微生物获得的食物就越多，微生物获得的食物越多，它们就越有可能茁壮成长和繁殖。这就是为什么低纤维饮食——一种缺乏苹果、柑橘、绿叶蔬菜和全谷物，而富含肉类、淀粉和加工食品的饮食——会导致问题。虽然我们可能获得了所需的卡路里，但我们的微生物却没有。随着时间的推移，它们开始死亡，多样性降低。
但这如何转化为健康呢？
虽然我们仍然不了解我们的微生物预防疾病的所有机制，但一些突出的研究正指引着我们前进的方向。
首先，我们知道当我们的细菌消耗我们吃的膳食纤维时，它们会产生短链脂肪酸等营养物质。这些分子帮助我们的身体茁壮成长。特别是，科学家们发现丁酸盐有助于促进结肠细胞的分化。这能保持我们结肠黏膜的健康，有助于预防结直肠癌。
2017 年发表的两项研究让小鼠食用极低纤维饮食。研究人员发现，仅仅三天后，肠道细菌的多样性就减少了十倍。下肠道黏膜的保护层也随之减少。在纤维摄入的另一端，2017 年的一项研究收集了坦桑尼亚狩猎采集者哈扎人的粪便样本，他们每天摄入惊人的 100 克膳食纤维。这个狩猎采集社区通常寿命长且健康，许多研究人员认为他们摄入大量未经加工的食物，从而摄入大量膳食纤维，可能与此有关。
好的，那我们如何吃更多的膳食纤维呢？
摄入更多膳食纤维的第一方法是专注于完整、未经加工的食物。食物经过加工后，通常会去除其中的所有纤维。所有水果、坚果、蔬菜和全谷物在其未加工形式中都含有大量的纤维。
但是，让我们面对现实吧，完全不加工的饮食并不那么容易、有趣或可行。因此，有一些窍门可以帮助你摄入更多纤维。首先，改掉削水果皮的习惯。如果水果有皮——像苹果或梨那样的皮，而不是厚而不可食用的果皮——你应该吃它。那里隐藏着大量的纤维。
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接下来，在你的饮食中加入豆类。豆类含有非常非常多的纤维。它们脂肪含量低，营养丰富。是的，豆类确实会引起胀气。这非常令人恼火，对许多人来说，这是一个跳过豆类的有效理由。不幸的是，正是纤维本身导致了所有这些放屁。为了缓解这种情况，可以尝试将豆类缓慢地添加到你的饮食中，这已被证明有助于让你的身体——以及你的微生物——习惯于这种美味的纤维摄入量的增加。
虽然一开始可能很难，但很快就能看到这些变化的效果。正如研究所示，仅仅三天摄入或多或少量的膳食纤维就可以影响你肠道微生物的多样性。
虽然关于我们的微生物如何保持我们健康的机制仍有更多工作要做，但很明显它们很重要——而且它们需要我们的帮助来获得充足的膳食纤维。
本文已更新。最初于 2018 年 4 月 4 日发布。
