夏天即将到来，我们中的许多人正计划尽可能地远离办公室，去想去的地方。然而，时差可能会让假期第一天变得精疲力尽。以下是如何对抗时差的方法。
了解你的敌人
我们的大脑中都有一个“主时钟”，即视交叉上核，或称 SCN。大脑的这个区域利用 光线 和 温度 来设定一个内部时间表，使我们在明亮、温暖的时候保持活跃和警觉，并在凉爽、黑暗的时候感到困倦。随着时间的推移，你的 SCN 会习惯于某种活动模式——昼夜节律——并通过释放褪黑素和皮质醇等激素来坚持这种模式。
时差发生在你旅行扰乱这种节律的时候。如果你的 SCN 检测到白天，它就会试图让你保持清醒，即使你已经筋疲力尽。轻微的情况下可能导致头痛、消化不良和易怒，但其影响可能非常严重，以至于疾病控制与预防中心 已警告 机组人员和旅客，经常性的时差可能会导致健康问题。
但并非所有时差都一样。2017 年的一项研究发现，向东旅行 会影响短跑运动员在抵达目的地后的三天内的表现。另一方面，向西旅行并将时钟拨回几个小时似乎没那么难对付；你只是更容易早醒。
那么，我们是否应该接受一两天在沙滩上打盹？不完全是，了解应对时差的正确方法很重要。
出发前
如果可能，预订一个在当地时间接近你的睡眠或用餐时间的航班。例如，考虑从纽约市飞往旧金山的航班。如果你通常在东部标准时间晚上 9 点睡觉，那么你希望在太平洋标准时间晚上 9 点左右抵达西海岸。
抵达后直接上床睡觉，或在身体预期的时候用餐，将有助于你调整。不要预订过夜航班，并寄希望于你能睡着。即使是头等舱的座位也无法与你安静、黑暗的卧室相比。
一旦你规划好航班，就开始了解你现有的节律。如果你最近几周过得很艰难，而且你喜欢的作息时间被打乱了，那么在度假前花些时间恢复正常。尽量每天在大致相同的时间进食，寻找外出晒太阳的方法，并坚持规律的睡眠时间表。
如果你需要改变睡眠模式来适应旅行，在出发前一周左右开始调整。睡眠只是时差的一个因素，所以强迫自己保持清醒或在去机场前一直睡觉 是无法欺骗你的身体的。相反，要逐渐改变。例如，如果你是向西旅行，每天将你的睡眠和起床时间提前一小时。这有极限，特别是如果你要去地球的另一端，你不应该在白天睡觉，无论是在家还是在目的地。但即使是几个小时的调整也能产生很大的影响。
高质量的睡眠也有帮助。关闭附近的屏幕，消除任何干扰，确保你的房间黑暗舒适，并给自己留出醒来的时间，最好不要用闹钟。就像调整睡眠时间表一样，逐渐适应这些变化，并尝试坚持大约一周。如果你几分钟内睡不着，也不要担心；即使开始调整过程，也能在你着陆后让事情变得更容易。
最后，调整你的用餐时间。你不应该在午夜吃早餐，但你可以通过相应地提前或推迟用餐来逐渐调整你的生物钟。
在飞行期间
一旦在空中，你可以通过其他方式预防时差。穿着舒适，并采取分层穿衣，这样你可以通过增减衣物来控制体温。颈枕也能让你更舒适，尤其是长途飞行。
在飞行前或飞行期间不要吃大餐，除非它们与你预期的用餐时间相符。食物是你身体的一个主要代谢线索，所以当你的身体预期吃零食时却大吃一顿，会打乱它的节奏。
神经科医生兼睡眠专家 W. Chris Winter 说：“旅行期间禁食可能有所帮助。着陆后，你应该等到午餐或晚餐时间再吃东西。”
当你口渴时，喝水而不是从饮料推车上点啤酒或葡萄酒。酒精，尤其是大量饮酒，会 扰乱你的睡眠模式。同样，因为睡眠时间的长短并不真正重要，所以没有必要用药物让自己昏昏欲睡，也不用担心你需要的药物是否会让你昏昏欲睡。
着陆后
一旦你在地面上，你想要睡觉或保持活跃就取决于光线和褪黑素。光线是主要因素，所以你应该尽快适应当地时间。如果你的身体预期是晚上，而现在是下午晚些时候或傍晚，试着拉上窗帘，在度假中进行第一次大的睡眠。
相反，如果你的生物钟认为接近黎明，而你在一大早着陆，日光灯箱可以帮助你赶上。这些灯模仿日光的光照强度和颜色，通常用于治疗季节性情感障碍。
还可以考虑服用少量褪黑素。你的身体通常在夜间分泌这种激素，调节睡眠，所以如果它确信是白天，就不会产生褪黑素。幸运的是，褪黑素补充剂可以起到一定的帮助作用，并且在与低光环境下的休息结合使用时效果最好。2002 年的一项研究 例如，发现即使在使用用户跨越了五个时区后，这种补充剂仍然有效。
对于患有睡眠障碍或经常出差的人来说，如果着陆时绝对必须保持清醒，“觉醒”药物莫达非尼或阿莫达非尼可能是有益的。早期研究表明，这些药物可能 增加大脑中的多巴胺，但研究仍在进行中，专家们警告有潜在的成瘾性。你绝不能在未与医生讨论的情况下服药，所以如果你考虑这条路，请预约了解一下。然而，据 Winter 说，专业运动员很可能运气不佳：这些药物在许多（如果不是全部）主要体育组织中都是违禁药物。
最后，请记住你正在度假，休息一两天就是度假的目的。给自己一些没有安排的时间，可能再带上几本平装书，然后放松一下。
