本文已更新。最初发布于 2020 年 12 月 30 日。
打破新年决心是一种如此悠久的传统，以至于公司可以真正以此为基础建立它们的商业模式。像 Planet Fitness 这样的健身房依赖于成千上万的人在年初加入，却在后续跟进中失败。他们平均每个地点招募约 6,500 名会员，尽管每个地点最多只能容纳约 300 人，他们依靠低廉的会员费来说服人们，每月 10 美元的费用不值得取消——你肯定会 *下周* 开始去。
健身和减肥是两个最常见的新年决心，它们都依赖于对你的生活做出日常改变。这意味着要打断你正常的习惯，并用新的习惯取而代之。不幸的是，人类在这两方面都非常糟糕。
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然而，讽刺的是，改变习惯之所以困难，正是因为我们的大脑非常擅长适应。我们天生就擅长自动化处理。这就是为什么你可能会发现自己上班而不必思考如何到达那里，或者为什么你在自己的浴室里摸索灯开关时会伸手去摸墙壁，尽管身处酒店的卫生间。这也解释了为什么大多数新的饮食和锻炼计划都会失败。一旦一个习惯变得自动化，改变它就变得异常困难。
但是，你可以利用这种倾向养成习惯，并利用它来坚持新年目标设定的计划。让我们以一个流行的决心——想要塑形——为例，通过应用我们对大脑的了解来探讨如何实现它。
如何坚持你的新年决心 第一部分：分解它们
做什么
第一步是修改我们的目标，将“塑形”改为具体且可以分解为更小、更易实现的步骤的事项。选择一个你希望在 12 月底能够完成的具体事项。跑五英里。做十个引体向上。深蹲到你的体重。它应该是宏伟的，是的，但也要现实。然后将其分解。
以深蹲为例。假设你已经知道如何进行负重后蹲（如果不知道，你可以在 YouTube 上快速学习），你需要每周去健身房——或投资一些家庭设备——三到四次，才能达到你的体重。你还需要摄入足够的蛋白质来促进所需的肌肉生长，这大约是你体重每磅一克。我们可以通过喝蛋白粉来简化蛋白质摄入。日常习惯最快就能被固化，所以我们假设除了蛋白粉，你每个工作日都会去健身房或散步。
为什么你应该这样做
抽象的目标是导致新年决心失败的最大原因。你的大脑可能擅长制定它们，但却不擅长实现它们。很容易不知不觉地按部就班地过日子，所以你很可能一直忘记“学习新东西”或“吃得更健康”。
即使你设法遵循这些指示，当一个目标如此抽象时，也很难让你觉得自己真正取得了一些成就。没有成就感，你就不会有动力重复这个行为。
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要获得这种动力，你需要让大脑的奖励机制参与进来。积极反馈就像是一种神经元“毒品”。事实上，积极反馈是你沉迷于任何事情的方式——你的大脑渴望任何让你感觉良好的事物，并会驱使你去再次寻找这种来源。大脑中没有一个单独的部分负责“奖励”功能，因为大脑很难如此简化，但足以说，一个奖励就可以触发多个区域释放对你大脑产生积极影响的神经递质。
要从健康的目标中获得奖励，你必须确保获得定期的积极反馈。你需要定期感受到完成你引以为豪的事情、感觉像是取得成就时的那种小小的兴奋。最有效的方法是把你设定的目标分解成更小的部分。这些部分发生的频率越高越好，因为每次你将行动与奖励联系起来，连接就会变得更牢固。持续的强化会迫使你更快地自动化。
如何坚持你的新年决心 第二部分：建立桥梁
做什么
你有两个新的日常行动想要固化（蛋白粉和锻炼），为了做到这一点，你必须在你的日常生活中为它们腾出空间。选择你确信每天都会发生提示，这样你就会在相同的时间和地点受到提醒。这可能意味着当你冲洗早上咖啡杯时制作你的蛋白粉，或者在你煮鸡蛋时制作。也许最方便的选择是：锻炼结束后立即喝。
对于锻炼部分，决定你是早晨还是晚上的锻炼者（可能需要一些尝试和错误），并找到一个适合你身体节奏的提示。也许是当你起床时，或者在你送孩子上学后，或者当你从工作回家时。一旦这个提示出现，尽快开始准备锻炼。不要坐下来看新闻，或者告诉自己你只会再看一集新剧。现在就开始。
为什么你应该这样做
你已经拥有了固定的日常习惯，你的大脑非常不愿意改变它们。它*喜欢*例行公事。它由数百万个神经元组成，这些神经元引导你度过一天，一个接一个地激发，推动你日复一日地前进。
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这是一种简化，但当你连续执行两个动作时，你的大脑会将神经元组连接起来。如果一组神经元 A 激发你去刷牙，然后一组神经元 B 激发你去洗澡，A 和 B 就会开始形成物理连接。你刷牙然后去洗澡的次数越多，A 神经元与 B 神经元的联系就越紧密。如果这样做足够多，你就必须有意识地阻止 B 神经元在 A 神经元之后激发。这就是自动化——做某事如此频繁，以至于它成为了大脑的自动化过程。
你的目标应该是让你的新习惯自动化，而你通过将它们与每天已经发生的其他事情配对来实现。重复相同的提示将帮助你快速建立新的连接。起初，在你下班回家后立即去健身房可能会让你觉得很费力，但最终你会发现在不知不觉中就换上了运动服。
如何坚持你的新年决心 第三部分：奖励自己
做什么
当你从健身房回家时，无论你觉得自己做得有多好，或者感觉有多尴尬，都要给自己一些小小的精神奖励。有意识地告诉自己你为你所做的事情感到自豪，这会感觉很傻，但它*会起作用*。在你冲澡时，花几分钟时间思考完成这个日常目标感觉有多好。向前展望，思考继续完成它会多么美妙。沉浸在这种感觉中，你就会渴望它，这将激励你继续完成这些小小的阶段性目标。
为什么你应该这样做
行动（去健身房，无论是在家还是在 COVID 安全的场所）与奖励（自豪感）之间的联系越牢固，你最初就越容易激励自己去执行行动。就像巴甫洛夫的狗一样，你的大脑很快就会开始预期在某个特定触发器之后总是会获得的奖励。狗在门铃响时会流口水，而你开始锻炼后，你也会开始释放积极的神经递质。最终，锻炼本身就足以获得奖励，你甚至不需要提醒自己明确地给予赞扬。
如何坚持你的新年决心 第四部分：坚持下去
做什么
不要期望最初的几个月会很容易。假设你不想去健身房或制作蛋白粉，但告诉自己你会克服这种感觉。如果必须，你可以告诉自己，如果你在两个月后仍然讨厌锻炼，你可以放弃。只是坚持到那时，很可能你会在截止日期到来时享受新的日常。
为什么你应该这样做
平均而言，人们需要大约 66 天才能养成新的健康习惯，尽管这个时间从 18 天到 120 多天不等。这大约是你大脑形成足够强的连接，使某个动作成为自动过程所需的时间。同样，你并非天生就擅长快速改变。你的设计是为了保持那些让你活到现在的相同行为。有意识地改变需要长期的承诺来物理地重新连接你自己的大脑。你可能是一个只需要几周就能养成习惯的人，或者你可能需要几个月——请放心，你*会*做到的。再说一遍：大脑喜欢自动化。你的大脑也不例外。
现在感觉很艰巨，但在你一生的宏大图景中，两个月几乎算不了什么。一旦你改变了习惯，打破新习惯的难度就会和你最初养成它们一样大。
