无论我们多么希望相信一种排毒茶或一种超级浆果可以预防我们患上癌症，但真相是苦涩的：任何人，无论他们遵循何种生活方式，都可能患上癌症，但健康饮食和定期锻炼是降低风险的最佳方法。
但这似乎不太令人满意，不是吗？“健康饮食”是一个模糊的概念，可能只与癌症有微不足道的关联，而摄入一种据说能阻挡自由基的抗氧化剂感觉更像是一种直接的行动。然而，真相是，不良饮食导致的癌症病例与饮酒一样多，甚至更多病例与不良饮食导致的超重有关。
在美国，大约五分之二的癌症病例可以通过可改变的风险因素来预防，从饮酒到缺乏体育活动，当然还有吸烟。这相当于每年超过 659,000 例病例。其中，《JNCI癌症谱》杂志上的一项新研究估计，有超过 80,000 例（至少在 2015 年）可归因于亚最佳饮食。
那么，这究竟意味着什么呢？饮食是如何影响我们的癌症风险的？我们将为您一一解析。
某些食物如何影响我的癌症风险？
大多数关于饮食与癌症的分析都集中在七个主要食物类别上：水果、蔬菜、全谷物、加工肉类、红肉、奶制品和含糖饮料（糖的科学很复杂，因为水果也含有大量糖分，因此研究人员更关注含糖饮料，因为它们对您绝对有害）。大多数美国人——事实上，全世界大多数人——都没有摄入任何这些食物的正确量。我们摄入过多的糖分和红肉或加工肉类，而摄入的水果、蔬菜、全谷物或奶制品却远远不够。
其中一些食物类别对我们的健康有非常直接的影响。例如，水果、蔬菜和全谷物中的纤维滋养着健康的肠道微生物群。加工肉类和红肉含有促进癌症的各种分子。但其他食物，如糖，其致癌作用则不那么直接：它们会导致我们体重增加。被认为是超重的人可能完全健康，但平均而言，肥胖会带来增加的健康风险——包括更高的癌症风险。
以下是这些食物如何影响我们癌症风险的更深入分析，均来自世界癌症研究基金会关于饮食与癌症的详细报告。
全谷物
加工谷物，如白面粉中的谷物，不包含完整的谷物胚芽——但正是完整的谷物才含有所有营养。麸皮和胚芽部分包含维生素 E、铜、锌和硒等营养素，以及研究人员认为可能具有抗癌特性的木脂素和植物雌激素。它们还富含纤维，这种纤维可以滋养健康的肠道细菌，发酵成可能有助于预防癌症的短链脂肪酸，并促进肠道蠕动（这可能会减少粪便中的致突变化合物与肠道细胞接触的机会）。
所有这些都有助于保持健康的结肠，减少炎症。我们经常听到炎症与癌症的关系——基本思想是，炎症反应旨在杀死潜在的入侵者，如细菌，因为您的身体通常会对身体威胁产生炎症。例如，您的手上有一处伤口，被感染的可能性较小，因为您的身体会产生诱导潜在病原体（如细菌）发生突变的化学物质。但这些化学物质也会损害您自身的细胞。这在小范围内不是问题，但慢性炎症最终会促进癌症。
全谷物摄入不足的饮食往往会促进炎症并导致肠道整体不健康，这就是为什么它们主要与结直肠癌相关。
奶制品
您可能习惯将奶制品视为不好的，因为几十年来美国人一直被告知脂肪是邪恶的。脂肪并非完全邪恶，尽管它热量高，但有很多低脂且对您非常有益的奶制品。一方面，奶制品富含钙，研究表明钙可能对结肠有保护作用（尽管尚不清楚具体作用方式）。然后是产生乳酸的细菌，它们赋予酸奶和其他发酵奶制品独特的风味。这些细菌有助于您的肠道微生物群，并似乎通过多种途径抑制癌症形成。
所有这些因素似乎都有助于保护您的结肠细胞免受癌变。
奶制品有一个潜在的缺点（除了饱和脂肪），那就是高钙含量可能与前列腺癌的风险略有增加有关。牛奶摄入量增加与生长因子 IGF-1 水平的小幅升高有关，而 IGF-1 水平升高又与前列腺癌风险增加有关。因此，奶制品通常不被认为是完全抗癌的。另一方面，钙通过调节维生素 D 水平似乎也起着一定的保护作用。因此，更高的钙摄入量似乎可以降低患乳腺癌的风险。
加工肉类和红肉
这些肉类的致癌作用几乎都与三种分子有关：杂环胺、多环芳烃和 N-亚硝基化合物。前两种是在高温烹饪红肉和加工肉类时形成的，而当您的结肠暴露于高水平的血红素铁（这是红肉颜色红的原因）时，它会产生第三种 N-亚硝基化合物。加工肉类还含有硝酸盐和亚硝酸盐，两者都可能促进 N-亚硝基化合物的形成。
这些分子通过直接导致细胞随时间累积的突变，增加了包括结肠、胃和胰腺在内的多个器官的癌症风险。
水果和蔬菜
除了上述所有纤维的好处外，水果和蔬菜还含有大量研究表明具有抗肿瘤作用的营养素和植物化学物质。这些包括从类胡萝卜素到类黄酮再到维生素 A、C 和 E 的各种物质。这些化合物的许多益处都作用于您胃肠道的各个部分，从口腔到胃再到结肠。但它们也可能通过相同的途径帮助预防其他癌症，如乳腺癌、肺癌和膀胱癌。
含糖饮料
与其他膳食因素不同，糖本身没有直接致癌或防癌的特性。相反，它通过促进体重增加来促成癌症。尽管有许多方法可以帮助超重或肥胖者变得更健康（规律运动可以帮助您的新陈代谢转向有利于心脏健康的水平即使您不减肥！），但脂肪量仍然会增加癌症风险。
一种机制是老朋友——炎症。身体脂肪通过多种途径引起慢性炎症，包括直接产生促炎化学物质，并且与较高的胰岛素水平相关，而胰岛素水平升高会促进过度的细胞生长，从而增加患癌症的风险。
过多的体脂还会影响激素水平，因为脂肪细胞是激素的重要储存场所。对于绝经后女性尤其如此，她们不再从卵巢产生高水平的雌激素，因此她们的性激素暴露主要来自身体脂肪。
健康饮食能阻止我得癌症吗？
是的，也并非如此。我们迄今为止讨论的所有机制确实可以降低您的癌症风险，但同样重要的是要了解，我们对营养如何影响健康的许多认知来自于关联研究。这意味着研究人员会观察人群，例如，谁吃更多的水果，然后找出这些人是否患癌症等疾病的风险较低。问题在于，吃很多水果的人可能还有其他健康习惯，比如定期锻炼，而且他们更有可能属于能够负担得起更好医疗保健的较高社会经济地位。
这意味着，只遵循一项建议不太可能对您的癌症风险产生巨大影响。您可以吃任意多的草莓，但如果您每天都吃培根，您的结肠可能不会健康。如果您是一个超级健康饮食者，每周偶尔吃一份培根作为奖励，不太可能大大增加您的癌症风险。但如果您将整个饮食转向更多的水果、蔬菜、全谷物和低脂奶制品——远离红肉或加工肉类以及糖——您将比随意饮食有更好的机会保持健康。如果您不饮酒或吸烟，并且进行充足的体育锻炼，您患癌症的可能性就更小了。
当然，很多人遵循所有这些建议但仍然患上癌症。有些人即使每天抽烟、喝酒、吃巧克力棒，也会活到高龄而从未患上癌症。重要的是要记住，这两个极端都不意味着这些建议是无效的。从统计学上讲，在整个人群中，如果每个人都吃健康均衡的饮食，将会有数万人不会患上癌症。虽然减少糖摄入和增加纤维摄入并不是神奇的癌症预防方法，但良好的营养绝对不会对您有害。
