本文已更新。最初发布于 2016 年 12 月 21 日。
每年，我们都会欣喜若狂地允许自己在节日期间大吃大喝，而不进行任何锻炼。可悲的是，这不是迎接新年的最佳方式。是的，只有一周，但是……
大量令人扫兴的科学研究表明，我们在节日期间增加的体重很少能完全减掉。虽然这些额外的体重通常不超过一磅左右，但随着时间的推移会累积起来。《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究甚至提出，节日体重增加的累积效应是中年肥胖的主要原因之一。
看，我们都应该在躲避寒冷，在家人朋友的爱（以及波旁威士忌蛋酒）的怀抱中放松一下。而且，为了不让甜食诱惑进入你的视野，而将自己与节日隔离开来，这是不现实的。
妥协就是锻炼。证据表明，在参加宴会前进行相对高强度的锻炼，而不是刺激食欲并唤醒更饥饿的自己，可以调节你的饥饿水平并促进更健康的食物选择。原因很复杂——食欲是由大脑、胃、脂肪细胞、基因、腺体、习惯和历史等多种因素驱动的——但简短的回答是，锻炼似乎可以调节调节身体需要多少燃料的激素。这可以防止人们仅仅为了吃而继续吃。
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这不是一个万无一失的系统——记住，食欲非常复杂，习惯可以 override 激素。但是，如果你想玩得开心，增加做出正确饮食选择的可能性，并为你的减肥决心打下基础，那么在丰盛的餐点、无尽的饼干、自由流动的酒精和上述的蛋酒之间挤出一次或两次锻炼是很明智的。
当然，你是在你父母家，而不是健身房，而且外面冷得要命，伙计。这就是为什么我们采访了健身作家兼私人教练Jake Boly, CSCS，为你在童年家温暖舒适的环境中设计了四种锻炼方法。
锻炼
要获得最大的收益，尤其是在没有重物的情况下，最有效的锻炼方式之一就是快速的循环训练。“基本上，这是一系列连续进行的锻炼，”Boly 说。完成所有锻炼后，休息一下，然后重新开始循环。
这种锻炼的好处多多：“循环训练结合了力量训练和有氧运动的好处，”Boly 说，它高强度的锻炼会加速新陈代谢，让你在洗掉汗水并开始享用自助餐后数小时内持续燃烧额外的卡路里。（不过，尽量坚持使用小盘子。）
以下是四种你可以在家尝试的不同循环训练。
纸盘锻炼
找一两个纸盘，可以放在你身体和地板（或墙壁）之间，按规定进行。这是一种极具成本效益的方法，可以模仿 Valslides（一种容易在地面或地上滑动的圆盘）的效果。这些圆盘提供了不稳定的训练表面，对你的稳定性和平衡性提出了很高的要求，使锻炼更加困难。拿上盘子，开始工作。
腘绳肌弯举：6 到 8 次
仰卧在地板上，膝盖向上弯曲，盘子放在脚下。用力蹬脚跟，理想情况下抬起臀部离开地面，伸直双腿，然后回到起始位置。
哥萨克深蹲：每条腿 8 到 10 次
这是一个侧向锻炼，用于强化大腿，特别是外侧肌肉。站立，双脚并拢，一只脚放在盘子上。将该脚滑向侧面，进行侧向弓步——目的是尽可能深地移动，但较短和较浅也可以。反向运动。
靠墙静蹲：12 到 15 次
背靠墙站立，将盘子放在上背部。像坐姿一样滑下，同时用脚后跟推墙——只需确保不要刮掉墙纸。推回站立姿势。
伸展平板支撑：每只手臂 20 到 30 秒
处于俯卧撑的起始位置，一只手放在盘子上。移动手！根据你的核心力量，你可以尝试不同的动作。对于初学者，只需伸直手臂，如果可以，则以圆圈或字母形状移动你的手。更强壮的人可以尝试在肘部弯曲的俯卧撑底部进行。
重复此循环三次或四次，每次之间休息 90 秒。
自重训练
没有什么比经典更好。这些自重锻炼被称为闭链运动，这意味着它们可能教会你的肌肉即使在举重时也能更有效地工作。
徒手深蹲：15 次
标准的自重深蹲：将双手放在身前以保持平衡，将臀部向后向下放低到地板（或尽可能深），然后用脚推起。
上斜/下斜俯卧撑组合：各 5 次
首先，将双手放在沙发边缘做五个俯卧撑，然后将双脚放在同一个位置做五个。这种变化有助于锻炼整个胸肌。
弓箭步深蹲：每条腿 7 次
在标准的弓步姿势下，或者为了增加难度，将后脚放在沙发边缘，弯曲前腿，将后膝盖降低到地板，然后推回。确保你的胸部挺直——想象前面有人需要阅读你 T 恤上的字母。
Pike 俯卧撑：8 次
想象瑜伽中的下犬式：臀部高高抬起，手臂、背部和腿部伸直。将头降低到双手之间的地板上，然后推回。
上下平板支撑：10 次
从俯卧撑的顶部开始，将身体降低到肘部，然后回到起始位置。这是一次。如果这太难，只需进行标准的平板支撑 30 到 45 秒。
重复此循环三次或四次，每次之间休息 90 秒。
背包锻炼
在沙袋训练中，你使用的不是杠铃或哑铃的重量，而是一个装满沙子的帆布袋。“沙子晃动、不稳定的性质对核心和你的关节稳定性构成了更大的挑战，”Boly 说。你可以用你带到父母家的袋子或背包来模仿这种不稳定性，里面可以装上你想要的任何重量。只需确保袋上有两个可以牢牢抓住的地方。
全身推举：8 次
将袋子支撑在下巴下方，蹲下，然后站直时，将袋子向上推举过头顶。
罗马尼亚硬拉：8 次
保持背部和手臂完全伸直，腿尽可能伸直以完成动作，弯曲臀部，将袋子从地板上抬起，用力蹬脚跟。保持核心收紧。
旋转弓步：每条腿 6 次
站立开始，将袋子放在前面，然后向后迈步弓步，同时将袋子越过你的前腿。在完成动作时，袋子应在你的前腿大腿外侧并略低于其下方。用你的臀部发力将身体推回动作顶部。
四分之一卧推：6 次
仰卧在地板上，将袋子放在胸部。推起四分之一，放下，然后完全伸直手臂。这使得肌肉承受张力的时间比普通卧推长。
肩部推举：6 次
将袋子放在下巴下方，然后将其向上推举过头顶。为了增加难度，可以尝试每次重复将袋子侧向放到另一个肩膀上。
仰卧起坐并伸展：12 次
仰卧在地板上，膝盖弯曲，袋子放在脸部上方，手臂伸直。坐起来，保持手臂伸直，并尝试将袋子伸向你面前的墙壁。回到地面。
重复此循环三次或四次，每次之间休息两分半钟。
圣诞火腿锻炼
最后，我们终于迎来了期待已久的锻炼。圣诞火腿很重，如果你把它放进袋子里，用抹布抓住骨头，就可以相当好地替代壶铃。如果厨师抱怨（有些人很挑剔），你也可以把重物放进手提袋里，把它当作这个锻炼的壶铃。
摆动：12 次
双脚分开站立，将重物放在两腿之间，弯曲臀部，然后爆发性地将臀部向前送回到直立位置。重物应向上摆到眼睛的高度。保持核心收紧，背部和手臂伸直，请记住：这不是深蹲。所有的力量都应该来自臀部；肩膀完成动作，而不是开始动作。
高脚杯深蹲：10 次
将重物握在下巴下方，然后将臀部向后推入深蹲姿势，将膝盖向外推，并使膝盖与脚对齐。
肩部推举：8 次
将重物握在下巴下方，然后将其向上推举过头顶。注意不要碰到下巴。
V 型抬体：8 次
仰卧在地板上，手臂伸展在头后，握住重物。一次性抬起双腿（保持伸直）和上半身离开地面，将手伸向脚尖。
重复此循环三次或四次，每次之间休息两分钟。
