我们正处于圣诞节和新年之间——这是一年中的这个时候，我们经常允许自己放纵于美味的甜食和咸食。一整年里，有一周的时间是绝对没问题的。适度是全年保持健康饮食的关键。
但重要的是不要完全忽视水果和蔬菜，这不仅仅是为了它们提供的维生素和其他营养物质。没错：我们说的是纤维。
一个人饮食中的纤维含量会影响体重、血糖、胰岛素调节和肠道健康。但科学家们仍然不完全了解纤维是如何做到这一切的。一对 2017 年的研究发表在《细胞》杂志上，试图解释为什么纤维如此重要。在一项针对小鼠的研究中，研究人员发现，仅仅三天低纤维饮食就可以改变肠道微生物的多样性，并改变形成肠道细胞与周围食物和细菌之间屏障的保护性粘液层。
人类实际上无法消化和利用我们摄入的任何纤维。它只是穿过身体。那么它为什么对我们如此有益呢？
我们吃的大部分食物在胃部的高酸性环境中迅速分解，然后在胃部和小肠中被吸收。但纤维可以安然无恙地通过整个过程，然后进入结肠，在那里被大肠中的居民细菌“享用”。因此，我们吃的纤维越多，我们就能为我们的微生物提供越多的能量，它们就变得越丰富和多样。反过来，我们的微生物又会为我们做各种好事——比如帮助我们消化某些食物、调节我们的新陈代谢和血糖，以及维持健康的体重。研究表明，最健康的肠道微生物群是拥有丰富多样菌群的微生物群，因此高剂量的纤维有助于我们保持健康。
但是，如果你花几天——甚至一周——的时间放弃精细的纤维摄入，转而选择更随意的盛宴，会发生什么呢？研究人员发现，在低纤维饮食三天到七天后，小鼠的微生物群发生了变化并萎缩，多样性降低，各种细菌物种死亡。此外，保护肠道内壁的关键粘液层开始分解。这使得细菌能够接触到肠道内壁，引发广泛的炎症，从而导致糖尿病和肥胖等代谢性疾病。
所谓的西方饮食，以加工食品为主，纤维含量较低，长期以来一直与糖尿病、肥胖症和炎症性疾病（如 IBD）等一系列健康问题有关。研究表明，许多患有这些疾病的人微生物多样性发生了改变。这项新研究表明，这些微生物开始死亡的速度有多快——仅仅改变饮食一周后。
当研究人员将小鼠换成富含名为菊粉的纤维的饮食时，这种改变确实创造了一个更加多样化且有利于微生物的肠道。不幸的是，它们的小鼠微生物群从未达到研究开始时看到的水平。
这对我有何意义？
纤维非常非常重要。虽然放纵享用不被认为最健康的食物是可以的，但我们可能永远不应该完全忽视纤维。担心体重增加一两斤可能会让你计算卡路里并拒绝饼干，但你最好还是在适度享用零食的同时，将重点放在摄入水果和蔬菜上。
而且，在这样做的时候，请将高纤维饮食牢记在心一整年。美国人平均每天只摄入 15 克纤维，这大约是推荐量的一半。即使你达到了推荐的阈值，你也可以做得更好：今年进行的一项研究分析了非洲狩猎采集部落 Hadza 的饮食，发现他们平均每天摄入 100 克纤维。他们往往活得长寿且健康，而且他们肯定拥有更健康的肠道。
当然，全世界都不可能回到狩猎采集的生活方式。取而代之的是，研究人员正在弄清楚哪些微生物对我们的肠道有帮助（以及如何帮助），以便我们能够利用它们来治疗和逆转某些疾病。但在此期间，你应该肯定多吃水果和蔬菜。
