在过去的十五年里，高果糖玉米糖浆一直是 美国肥胖 的替罪羊，所以您可能会惊讶地发现，像糖和蜂蜜这样的天然甜味剂都比 高果糖玉米糖浆 (HFCS) 含有更多的果糖。
让我们来分析一下数字。尽管名字具有误导性，但最常用的 HFCS 形式只有 42% 的果糖，而食糖的果糖含量为 50%。蜂蜜，备受喜爱的 天然甜味剂，含有 49% 的果糖。标准玉米糖浆不含任何果糖，因为它 100% 是葡萄糖，这解释了 HFCS 名字的由来：它是一种比普通玉米糖浆含有更多果糖的玉米糖浆。
对于您在有机食品广告中看到的所有形式的天然糖，情况都是如此，因为蔗糖，即您所知的糖的分子，由一个果糖分子和一个葡萄糖分子组成。蜂蜜略有不同，因为它的果糖和葡萄糖分子没有结合在一起，而是自由漂浮——更像 HFCS。
注册营养师兼饮食政策咨询专家 Andrea Giancoli 说：“人们说你应该吃蜂蜜，但蜂蜜有趣之处在于，因为蔗糖被分解（成葡萄糖和果糖），所以一汤匙可以容纳更多的这些分子。“一汤匙蜂蜜比一汤匙食糖的热量要高。”
现在，确实您的身体处理果糖代谢的方式与处理葡萄糖代谢的方式不同，仅由果糖制成的产品可能导致代谢问题和消化问题。纯果糖对血糖的影响更直接，最终可能导致胰岛素敏感性降低和甘油三酯升高。但正如 2008 年对 HFCS 的一项审查 指出的那样，在谈论这些常用糖的健康影响时，这些差异无关紧要：“蔗糖、HFCS、转化糖、蜂蜜以及许多水果和果汁在相同的时间范围内以相同的比例将相同的糖输送到相同的组织，并通过相同的代谢途径。”
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也许关于整个 HFCS 争议最令人困惑的是，实际上并没有太多科学争论。尽管关于人体可能以不同方式处理不同类型糖的有一些问题（您可能听说过“果糖不耐受”一词），但迄今为止的研究表明，代谢效应完全相同。
困惑源于 2004 年的一项研究，该研究将 HFCS 的摄入量与美国肥胖率相关联，当时两者大致吻合。越来越多的食品公司开始使用食糖的糖浆状近亲，因为它具有使加工食品（如汽水和糖果）成为理想选择的特性。大约在同一时间，美国人的肥胖率也在上升。研究人员谨慎地指出，一如既往，相关性并不意味着因果关系。也许 HFCS 的兴起恰逢加工食品消费的增加或总热量摄入的增加，而糖使用量的变化与此无关。
但这并没有阻止其他人和科学家、记者，得出更广泛的结论。许多人认为该论文意味着 HFCS 具有某种独特之处，导致了肥胖。但该研究从未声称要证明这一点，随后的研究恰恰证明了相反的情况。正如《Diabetes Care》杂志 2014 年的一篇评论所说：“蔗糖的代谢方式与 HFCS 不同是一个神话。没有任何研究表明两者之间存在差异，当以相同的热量值给予时，甜度或热量值也没有任何差异。”
自该研究以来，美国人每天摄入的糖克数（包括 HFCS）有所下降，而肥胖率却持续上升。
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当然，这并不是说您应该随意食用含有 HFCS 的食物。但请记住，是这些产品的性质——它们通常是含糖饮料和加工食品——使它们对您不利。由真正的甘蔗糖制成的等效产品同样糟糕。事实上，一篇综述文章指出，苏打水的酸度实际上会导致蔗糖分解成其组成分子，这意味着罐子开始时含有普通糖，但到您喝的时候，在分子水平上看起来完全不同。作者指出：“讽刺的是，那些坚持要喝蔗糖甜味苏打水的人，最终喝的是比 HFCS 更相似的甜味剂成分，而且自 19 世纪 80 年代第一款可乐问世以来就是如此。”
这里的重点是，您绝对应该避免 HFCS。但您也应该同样避免**所有形式的糖**。根据联邦指南，您每天最多只能摄入六到九茶匙，但美国人平均摄入接近 20 茶匙。如果我们都将糖视为一个整体类别，而不是“天然”与“非天然”的区分，那么我们在做出健康选择方面会做得更好。即使是水果中的糖，如果摄入过多也会对健康不利。尽管去淋一些蜂蜜在您的吐司上，因为您喜欢它的味道——但不要欺骗自己，认为天然糖源不应被视为甜蜜的享受。
