本文已更新。最初发布于 2018年7月24日。
营养建议可能会让人不知所措。至少从一些标题来看，似乎建议在不断变化。但究竟哪些食物对您的心脏有益呢？心脏健康饮食计划又包含哪些内容呢？尽管科学研究多年来并没有发生太大变化，但我们总是在修订细节，即使是医生也知道这可能很难跟上，这就是为什么美国心脏病学会决定审查到底应该吃什么对心脏健康有益——以及哪些食物对心脏有害。本周，《美国心脏病学会杂志》发表了这项审查。
以下是他们的发现：
对心脏有益的食物
咖啡
您可能听过很多关于咖啡的矛盾说法——它有害、有益、没影响——但大量证据表明喝咖啡对您有益。心脏病专家认为，咖啡的一些健康益处可能来自于咖啡中的抗氧化剂，如多酚，但很难将这些作用与任何特定化合物联系起来。多酚类抗氧化剂似乎可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。胰岛素是身体用来控制血糖水平飙升的方式，当这个系统失衡时，您可能会出现更严重的代谢问题，如 2 型糖尿病。
大多数关于咖啡是健康饮食一部分的保证来自观察性研究，研究人员让大量人群描述他们的饮食和咖啡饮用习惯，然后找出饮用咖啡与心脏健康之间的关联。这些研究发现，每天喝三到五杯咖啡可以降低您的总体死亡风险以及心血管疾病的风险。咖啡似乎对心律失常、高血压、血脂水平或胆固醇没有显著影响，但它确实可以降低您患 2 型糖尿病的风险。
尽管如此，许多美国人咖啡习惯中不健康的部分在于糖。咖啡风味饮料或添加了大量糖的普通滴滤咖啡是适得其反的。其中的糖和卡路里会抵消有益心脏健康的黑咖啡的作用，所以尽量少加其他成分来饮用您的早晨咖啡。
茶
与咖啡一样，研究人员认为茶叶中的抗氧化剂是其对身体产生积极影响的部分原因。茶饮者除了拥有更好的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白比例外，心血管疾病风险和总体死亡风险也往往较低。脂蛋白是身体用来携带胆固醇的化合物（请记住：您的细胞膜功能实际上需要一些胆固醇），有两种。低密度脂蛋白版本是不好的，因为它会导致动脉脂肪堆积；而高密度脂蛋白版本是好的，因为它似乎能将低密度脂蛋白从您的血液中清除出去。
但同样与咖啡一样，这很大程度上是假设您没有在下午茶时摄入大量糖或其他甜味剂。
蘑菇
这些真菌是营养的“小巨人”。心脏病学审查指出，它们含有抗炎化合物、抗氧化剂和维生素 D，以及一套有助于降低动脉硬化、胆固醇和血压的其他生物活性化合物。事实上，它们是唯一含有维生素 D 的蔬菜，而且只需三盎司的白蘑菇就能提供您全天的维生素 D 摄入量。在一项研究中，食用蚝蘑的 2 型糖尿病患者在心脏健康的多个指标上都有显著改善，包括血压、血糖和胆固醇。它们似乎也与心血管疾病总体发生率较低、2 型糖尿病和肥胖症（这些都会增加心血管疾病的风险）的发生率较低有关。
它们的脂肪含量也很低，完全不含胆固醇，并含有大量的其他维生素和矿物质。多吃蘑菇。
Omega-3 脂肪酸
我们大多数人从鱼类中了解 Omega-3，但我们也可以从一些植物中吸收它们。核桃、菜籽油、亚麻籽油和绿叶植物都含有 Omega-3 脂肪酸，所以如果您正在寻找一种更具生态意识的摄入 Omega-3 的方式，可以看看这些来源。心脏病专家不确定哪种来源更好，但很明显，摄入它们可以显著降低死于心血管疾病的风险。Omega-3 脂肪酸会减少低密度（即不良）脂蛋白和甘油三酯的产生，从而改善您的整体心脏健康。
有一些担忧认为鱼类本身含有其他一些化合物，如甲基汞，可能对您的健康有害。而且最近的一项荟萃分析表明，鱼油补充剂可能不像早期证据显示的那样对您有帮助。一般来说，补充剂是获取必需维生素不那么理想的方式，因为不清楚您一次是否能吸收大量维生素。从全食物来源获取营养通常更好。因此，心脏病专家建议植物来源可能是获取 Omega-3 的更好方式。
豆类
豆子、扁豆、鹰嘴豆——几乎我们所有人都应该多吃这些富含纤维、有益心脏健康的营养炸弹。它们含有蛋白质但脂肪含量低，含有大量的复合碳水化合物，以及多种能降低胆固醇并充当抗氧化剂的化合物。食用它们可以降低您的心血管疾病风险，改善血糖，并帮助您达到或维持健康的体重。此外，其中的纤维有助于促进肠道微生物群的多样性（栖息在您肠道中的健康细菌），虽然它们可能会让您胀气，但如果您慢慢开始（并坚持下去），您的身体会逐渐适应。
对心脏可能“好”的食物
维生素B12
尽管 B12 补充剂长期以来一直被宣传为有益心脏健康的药片，但多项大型研究现已表明，实际上并没有益处。除非您缺乏维生素 B12（这需要您的医生诊断或测量），否则服用额外的维生素 B12 可能会增加您患其他疾病的风险，例如肺癌。如果您有缺乏维生素 B12 的风险，例如一些老年人和素食者，请与您的全科医生讨论服用 B12 补充剂。否则，请跳过药片，从鱼、奶制品、牛肉、肝脏、禽肉或鸡蛋中获取。
酒精
晚餐时喝一杯葡萄酒可能确实有益于心脏。低到中等剂量的摄入长期以来与心血管疾病风险降低相关，因为它似乎能提高高密度（即有益）脂蛋白、改善胰岛素敏感性和减少炎症等。但过量饮酒呢？那是在伤害您。大量饮酒会增加您患心脏病、心律失常、高血压和中风的风险。此外，它还会对您的肝脏造成负担。女性即使是适度饮酒也会增加患乳腺癌的风险。
总的来说，美国心脏病学会不建议您为了心脏健康而开始饮酒，如果您已经超过了推荐量（女性每天一杯，男性每天两杯），则应减少饮酒量。
奶制品
关于奶制品，情况是这样的：原则上，其高饱和脂肪含量应该对心脏有害。实际上，它似乎并没有产生强烈的负面影响。一些分析甚至发现，全脂奶制品比低脂版本对您更有益，也许是因为它们更令人饱腹，从而帮助您摄入的总卡路里更少。话虽如此，您不应该大量食用奶制品，尤其是那些添加了糖的产品（我们指的是您，风味酸奶）。但是适量的全脂奶酪呢？尽管去吃吧。
可能对心脏“有益”的食物
发酵食品
您以为益生菌只对您的肠道有益，是吧？事实证明，一些研究表明它们可能也有益于您的心脏。健康的肠道微生物有助于抑制炎症和降低胆固醇。即使是泡菜，尽管其高盐含量对心脏不利，但似乎能改善血脂和血糖。发酵奶制品和酸奶似乎总体上对心脏有益。尽管如此，心脏病专家指出，目前还没有足够科学可靠的研究来推荐发酵食品。只有一些小型、孤立的研究表明对您的血脂和血糖有益，所以我们唯一确定的就是它们不会损害您的心脏。
对心脏有害的食物
能量饮料
能量饮料中咖啡因、维生素和其他刺激性化合物的奇特混合物，可能是对心脏健康最糟糕的罪魁祸首之一。饮用它们会增加您患心律失常、冠状动脉痉挛和死亡的几率。饮用者的年轻人可能会出现癫痫发作、心脏病发作和心肌病。多个健康组织，如美国儿科学会和欧盟，已建议儿童和青少年不要饮用能量饮料。
尽管如此，关于能量饮料消费与心脏健康之间关系的研究并不多。没有人会进行随机临床试验来测试能量饮料是否真的那么糟糕——那将是一场伦理噩梦。我们已经有理由相信它们对您有害，所以医生不会冒着任何人的健康风险去测试它。但到目前为止，所有证据都表明您应该远离它们。
添加糖
现在我们知道，许多声称脂肪而非糖增加了心脏病风险的研究是由快餐公司资助的，目的是保护糖的声誉，各种医生一致认为糖对您非常糟糕。并不是说您完全不能吃糖，只是健康的限度可能比您想象的要低。美国人平均每天摄入 19.5 茶匙糖——建议限度不到这个数值的一半。男性为九茶匙（38 克），女性仅为六茶匙（25 克）。作为参考，一根士力架巧克力棒含有 27 克糖。
但这一切都适用于添加糖。营养学家同意您可以随意吃水果。您的身体必须更努力地分解固体、天然食物，这有助于减少桃子或苹果中糖分的影响。由于美国食品药品监督管理局的一项新规定，制造商必须开始将添加糖与任何天然糖分单独标识出来，这应该有助于您发现最糟糕的“罪魁祸首”。尽管如此，像枫糖浆这样的产品仍然充满了对您不利的糖分，无论它们有多么天然。
仍有疑问？
请咨询您的医生！您的个人情况可能需要不同的营养指南，您的医生应该能够帮助您确定什么最适合您（或者至少将您引荐给注册营养师）。一般的心脏健康指南很棒，但没有任何建议可以替代个性化的建议。
