蘑菇不仅美味，还富含抗氧化剂，这些植物化学物质可能有助于抵抗细胞损伤。它们还富含 β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可能有助于改善免疫系统功能并帮助控制胆固醇水平。研究表明，富含抗氧化剂和 β-葡聚糖的食物是健康饮食的基础（研究人员强调，这种效果是补充剂无法模仿的）。蘑菇不仅营养丰富，这些素有“有趣的家伙”之称的食物还富含蛋白质，同时热量和脂肪含量都很低。换句话说，蘑菇是一种低热量、高营养的食物。相比之下，垃圾食品和糖果热量高但营养低。
然而，研究人员早就知道，我们准备食物的方式会影响其营养价值。2016 年的一项研究发现，用橄榄油烹饪蔬菜可能会增加其酚类化合物（在绿茶中也发现有），这与某些癌症风险降低有关。但同时，其他研究表明，煮蔬菜会降解维生素 B 和 C 以及其他水溶性化合物。由于蘑菇是真菌——而不是植物——研究人员想看看各种烹饪技术对常见食用品种（白纽扣菇、香菇和两种平菇）的抗氧化剂和 β-葡聚糖含量有何影响。
最近发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究测试了四种烹饪方法。研究人员尝试将蘑菇在近一加仑的水中煮十分钟，在电烤架上烤六分钟（华氏 212 度），在两杯橄榄油中炸三分钟，以及用 1000 瓦的微波炉加热一分半钟。煮熟后，将蘑菇放在滤纸上沥干水分和多余的油，然后冷冻干燥并磨成粉末。科学家们就是用这种粉末——以及磨碎的生蘑菇残留物——来测试营养成分的。
“当蘑菇通过微波或烤箱烹饪时，多酚含量和抗氧化活性显著增加，而且烹饪后的蘑菇在营养价值上没有显著损失，”主要作者 Irene Roncero-Ramos 在一份声明中说。
煮和炸都会损失大量的抗氧化剂。但另一方面，煮确实增加了蘑菇的葡聚糖含量。
Roncero-Ramos 说：“油炸和水煮处理导致蛋白质和抗氧化化合物的损失更严重，可能是由于水或油中可溶性物质的浸出，这可能会显著影响最终产品的营养价值。”
这是否意味着你不应该煮或炸蘑菇？不一定。
首先，这只是单一研究，尽管它确实与营养学论文中的其他研究结果相符。仅仅基于一项研究来改变饮食习惯可能会导致奇怪的饮食习惯。
其次，将蘑菇煮十分钟是很长的时间——大多数煮蘑菇的人可能会煮更短的时间，这意味着损失的抗氧化剂会更少。而且请记住，煮实际上增加了葡聚糖，也就是可溶性纤维的含量。煮食食物的最大问题是营养物质通常会被洗掉。如果你要煮蘑菇，你应该以一种也利用煮食液的方式来做——放心地把它们放进炖菜里。
而且这项研究使用了大量的油和水：近一加仑的水煮了大约 7 盎司的蘑菇（略少于商店里标准的 8 盎司包装），以及两杯橄榄油炸了大约三盎司半的蘑菇（略少于你正常包装的一半）。换句话说，这个实验绝对没有模仿典型的蘑菇炒菜。
还有味道。许多人说微波炉烹饪的蘑菇质地令人难以接受，在这种情况下，完美主义是好东西的敌人。最健康的蘑菇是你实际吃下去的那种。
这项研究确实表明，我们应该采用多种技术来烹饪我们的蘑菇——以及其他农产品。毕竟，将一批西红柿捣碎煮成意面酱会大大降低维生素 C 的含量，但会增加类胡萝卜素的含量。有人可能会说，搭配一份新鲜西红柿的沙拉，那便两全其美了。如果你想更进一步，你可能会尝试在酱汁中加入一些蘑菇——并在沙拉上撒上一些烤蘑菇片。
