新年愿望清单中一项流行的内容是增加运动量。无论您是在训练马拉松，还是只想变得更健康，如何为健身房做准备都是关键。您需要做出的一个决定是，是否在锻炼前进食。
人们普遍认为空腹锻炼有助于燃烧脂肪。其逻辑是，人体以脂肪和糖为能量来源，因此不进食，您就会燃烧身体储存的脂肪储备。然而，支持这种“运动技巧”的科学证据尚无定论。虽然空腹锻炼不一定危险，但根据您的健身目标，它可能不是最理想的。
纽约理工学院运动科学项目协调员兼讲师 亚历山大·罗斯坦 (Alexander Rothstein) 表示：“答案是肯定的，也是否定的，这取决于您的目标和能力。”
为燃烧脂肪而锻炼
关于空腹锻炼的利弊的研究有限。对于一些早上空腹锻炼的人来说，与在食用含碳水化合物的餐食 0.5-3 小时后锻炼的人相比，他们观察到 脂肪氧化率更高；单次空腹有氧运动可以增加储备脂肪的使用作为燃料来源。在 2022 年的一项 研究 中，晚间运动前禁食也显示出类似的效果——它也削弱了运动表现。
一个问题是，禁食的好处是短暂的。虽然禁食前锻炼的人确实会燃烧一部分储备脂肪，但罗斯坦说，随着时间的推移，总脂肪燃烧量通常会减少。这是因为维持高强度锻炼所需的强度超出了身体在空腹状态下能够承受的范围。例如，2022 年的研究还发现，禁食组的参与者在维持锻炼方面更加困难：当他们尝试在 15 分钟内尽可能多地骑行（以千焦为单位测量）时，那些在晚上实验前禁食七小时的参与者表现不如那些没有禁食的参与者。此外，禁食参与者锻炼的动力更低，在完成锻炼后也更不开心。
试图在身体没有燃料维持高强度运动的情况下继续前进，也可能带来一些身体上的风险。罗斯坦说，人们可能会因为血糖过低和脱水而头晕，尤其是在早上人们经常会感到口渴的时候。人们也可能感到虚弱，因为身体缺乏燃料储备，这可能会在举重时导致受伤。
罗斯坦建议：“吃点东西。”“不必吃很多，但要吃些能让血糖保持在适当水平的东西。”否则，他说人们应该放慢速度，降低锻炼强度。
为增肌而锻炼
如果您想变得更强壮，健身专家不建议空腹锻炼。Memorial Hermann 和 Rockets 运动医学研究所的运动营养师 克里斯蒂娜·金 (Christina King) 表示，在锻炼前吃一些碳水化合物类餐食更有益。锻炼前进食可以为肌肉提供能量，使其适应运动强度，最终会改变您的身体，在进行高强度运动时支持更强的耐力和力量。
金建议在运动前一到四小时摄入每公斤体重四克的碳水化合物。锻炼的时间也很重要。下午或晚上锻炼有充足的时间来摄入推荐的碳水化合物。但如果您喜欢早上锻炼，金说，最好不要吃一顿丰盛的早餐，一次摄入每公斤体重四克的碳水化合物。“一次吃这么多碳水化合物。”
如果您在清晨锻炼，可以尝试在运动前吃一些碳水化合物，比如一根大香蕉、一杯燕麦片或两片吐司。这是因为碳水化合物以糖原的形式储存，糖原是肌肉在高强度运动中首选的燃料。金说，由于睡眠期间夜间糖原储备已经耗尽，因此空腹进行高强度锻炼会更加困难。
她补充说：“在糖原储备中添加一些碳水化合物，可以让你‘油箱里’多一点‘油’，让你的肌肉做好准备。”
为保持健康而锻炼
对于那些想保持健康的人来说，罗斯坦说，如果运动时间短且强度低，比如散步，那么运动前不吃东西不会造成太大的损害。然而，如果您想获得除身体活动以外的其他益处，金说您需要胃里有一些食物。不过，无论您是否选择禁食，都要确保之后进食，以帮助身体从运动的压力中完全恢复。
