《流行科学》杂志正在用整个九月来重新学习如何饮食。尽管我们对大快朵颐的热爱是如此直观，但要达到最佳饮食状态，我们还有很多需要了解。本月，我们将揭穿节食的迷思，解锁美味厨房妙招，并探讨我们对食物最常见的误解。
近一个世纪前，一种早期的新潮饮食法——被称为“好莱坞”或“葡萄柚”饮食法——建议每餐都吃这种酸味水果是保持苗条的秘诀。
事实并非如此。但这并没有阻止美国节食行业发展成一个价值数十亿美元的产业。
尽管所有承诺帮助您减掉体重的应用程序、指南和影响者们的宣传材料不会让你这么认为，但研究人员和医生对减肥仍然知之甚少。专家们比较确定的就是，节食很少能长期奏效。科学表明，原因有很多，从遗传因素到我们能获得哪些食物，以及当我们突然改变饮食方式时身体的反应。
纽约大学朗格尼分校医学体重管理项目主任 Holly F. Lofton 表示：“我们过度简化了‘摄入量与消耗量’的影响，而没有考虑到身体自然渴望恢复体重的生理学的所有复杂性。”
以下是我们对新潮节食法为何让我们走向失败的了解，以及为什么强调减肥以外的目标可能是改善健康的关键。
探究节食
什么是节食？
Lofton 说，最基本来说，这个词指的是一个人为改善健康而做出的营养和生活方式的改变。并非所有“节食”都是坏的或错误的；某些饮食习惯对于管理医疗状况至关重要，例如患有乳糜泻的人避免摄入谷蛋白。
然而，当人们说“节食”时，他们通常想到的是减肥。近年来，从阿特金斯饮食法到区域饮食法，出现了无数种时髦的计划。有些旨在限制卡路里摄入，而另一些则限制脂肪或碳水化合物，或者剔除糖和豆类等某些食物。
无论采用何种方法，节食往往遵循相似的模式：大多数人在几个月内体重减轻，然后开始逐渐恢复一些甚至全部的体重，如果不是更多的话。美国国家糖尿病与消化及肾脏疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）的生理学整合部门主管 Kevin D. Hall 表示，科学家们尚不完全确定这是为什么。
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问题的一部分在于，节食研究起来相当棘手。在 Hall 和他的同事进行的实验中，参与者将在诊所待几周，并遵循严格控制的饮食计划。目的是探索营养变化如何影响人的生理。今年早些时候，该团队报告说，遵循低脂饮食的参与者比吃酮类饮食（高脂肪、低碳水化合物）的参与者摄入的卡路里更少，但血糖和胰岛素水平却更高。然而，这些研究成本高昂、周期短，并且不一定能反映人们在实验室外是如何生活的。
更常见的是现实世界的研究，其中人们被随机分配到一种饮食法或另一种饮食法，并进行长期跟踪。在一项名为 DIETFITS 的临床试验中，斯坦福大学的研究人员跟踪了 600 多名成年人一年，发现在被告知遵循低脂饮食的人群和遵循低碳水化合物饮食的人群之间，体重减轻方面没有显著差异。
Hall 说，这类研究也有缺点。试验很少能持续一年或两年以上，而且研究人员很难确切知道人们在多大程度上坚持他们的指定饮食。“我们不是实验室老鼠，所以我们会出去过自己的生活，”他说。“如果我去参加某人的生日派对，我可能会吃一块生日蛋糕，即使我正在进行低碳水化合物饮食。”
因此，Hall 说，很难区分人们是因为没有像最初那样严格遵守饮食法而反弹，还是因为存在其他潜在的生理原因。令人困惑的还有，少数参与节食研究的人确实成功减掉了体重并一直保持着。
Hall 说：“我们不知道[某种节食法]是否对该人有效，是因为某种生物学原因，还是因为更多的是社会支持以及生活中的恰当时机和地点让他们做出了持续的改变。”他还说，另一个难题是，如果这些人被分配到不同的饮食法，他们是否也会同样成功。
体重很复杂
加州大学洛杉矶分校节食、压力与健康实验室主任 A. Janet Tomiyama 说，然而，显而易见的是，节食不仅仅是意志力的问题。
“社会还没有完全理解的是，体重真的、真的很难控制，”她说。“当某人体重增加或节食失败时，他们会责怪自己，而不是数千种阻碍他们维持体重并让他们增加更多体重的力量。”
Lofton 说，解释的一个重要部分在于遗传；有些人比其他人更容易储存脂肪。但还有许多其他变量，包括他们的活动水平、睡眠量以及服用的药物。
例如，有证据表明，睡眠不足会扰乱控制食欲的激素水平，导致食欲增加。而且，夜班工作者比白天工作者体重更容易随时间增加。“这会让身体和人们的饮食习惯感到非常困惑，如果他们上夜班并且睡眠不好，”波士顿布莱根妇女医院营养与健康服务部门的注册营养师 Linda Antinoro 说。
一个人的工作只是其食物环境——人们决定吃什么的背景——的一部分。对许多美国人来说，最容易获得的是所谓的超加工食品。Lofton 说，研究人员仍在试图弄清楚这些食品中的添加剂和防腐剂是否会影响我们的新陈代谢。
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Hall 和他的同事正在调查一个人的食物环境在体重增加中的作用。在一项实验中，提供超加工食品（如 Honey Nut Cheerios 和人造黄油）的参与者，每天比食用苹果片和橄榄油等全食的人多摄入约 500 卡路里。这个效应尤其显著，因为每种饮食中的餐食在脂肪、糖和其他营养物质的含量上是相同的。
然而，Hall 承认，戒掉超加工食品并不容易；并非每个人都有时间、金钱或方便地获得新鲜农产品。“超加工食品如此受欢迎的原因之一是它们太方便了，”他说。“它们通常被设计得非常美味，保质期长，不需要太多技巧或设备就能准备好，而且准备起来非常省时。”
你的身体为什么会抵抗减肥
最重要的是，节食本身就会触发身体抵抗减肥的变化。Tomiyama 说，当一个人大幅减少卡路里摄入时，身体会将其视为经历饥荒。“你的身体进化时会想：‘哦不，我们处于饥荒模式……我们必须变得非常高效’，”她说。换句话说：节食者的代谢会减慢，最终消耗的卡路里会更少。
Hall 和他的同事们在参加“超级减肥王”（The Biggest Loser）极端减肥比赛的参赛者身上亲眼目睹了这一点。在比赛期间，参赛者平均减掉了 120 多磅。然而，六年后，大多数人都反弹了相当一部分体重。但他们的静息代谢仍然保持缓慢。那些保持体重减轻最多的人是那些大幅增加活动量的人。令人惊讶的是，他们也是代谢减缓最多的参赛者。
Hall 说：“似乎在这些人身上，他们为了保持体重而继续采取的生活方式干预，仍然面临着身体持续的抵抗。”
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节食还会导致一个人的食欲增加。“当你开始剥夺身体的卡路里时，你就会开始更多地注意到食物，所以不仅仅是你的身体，你的大脑也在促使你吃得更多，”Tomiyama 说。
她和她的团队还发现，节食本身就是一种巨大的压力。那些减少卡路里摄入的人比没有减少的人的压力荷尔蒙皮质醇水平更高。压力越大，减肥就越困难。“皮质醇的一个作用是向身体发出信号，将其能量以脂肪的形式储存起来，尤其是在腹部区域，”Tomiyama 说。
她还补充说，对胖子的羞辱只会加剧问题。“当你因为体型而受到不公平对待或歧视时，这实际上会触发身体的这些过程，使你增加更多体重，从而使你面临更大的被羞辱和体重污名化的风险，”她说。
节食之外你应该做什么
Antinoro 说，从实际角度来看，新潮节食法很少能长期维持。“我们问这个问题，‘这对你的生活方式可行吗？你是否能想象在可预见的余生中再也不吃碳水化合物了？’”她说。
尽管如此，节食仍然根植于美国文化，这并不令人意外。
Tomiyama 说：“社会有减肥的压力，医生也在催促你减肥，所以人们想做些什么来改变是有道理的。‘每个人都在对他们大喊大叫。’”
此外，节食者在开始减肥后往往会得到赞美。Hall 说，几乎所有新潮的节食法都会有引人注目的成功故事。然而，对许多人来说，节食最终是一次令人沮丧的经历。
Antinoro 说：“我确实希望人们摆脱‘节食’这个词。‘它意味着你处于‘进行中’或‘停止’的状态，你是好或坏，非黑即白。’”相反，她建议，思考您可以在日常生活中采取的以健康为导向的步骤——即使它们永远不会改变您的裤子尺寸。
“它不总能改变体重秤上的数字，但你会看到其他指标以健康的方式发生变化，”Antinoro 说。“也许是，‘我的血压好转了，我不需要这三种药了’，或者‘我可以和我的孩子玩得更久，而且我不累，睡得也更好了。’”
Tomiyama 建议将精力集中在四个关键领域：压力管理、保证充足睡眠、多运动，以及在可能的情况下在饮食中添加更多未加工的食物，如新鲜水果和蔬菜。
Tomiyama 说：“你会注意到我没有谈论戒掉士力架，我说的是多吃羽衣甘蓝和草莓。‘一旦你开始认为是在剥夺自己，就会触发压力过程。’”
她建议从小处着手。选择一项您可以在 10 分钟内完成的活动，无论是散步、吃苹果、睡前拉伸，还是读一本书的一章来减压。“让我们忘掉体重秤上的数字吧，”Tomiyama 说。“这些事情无论体重秤上的数字是多少，都会对您的健康有益。”
一种正在获得关注的方法被称为“所有体重均健康”（Health at Every Size，HAES），旨在培养健康的饮食和运动习惯，并尊重所有体重的人。需要更多的研究来评估 HAES对不同人群的有效性。然而，Tomiyama 说，新兴研究表明，这些干预措施可以有益于健康，即使——或者也许正是因为——不把重点放在减肥上。
改变一个人与食物的关系并非易事，我们吃什么、如何吃、如何运动或睡眠等方面的某些方面并非完全在我们控制之中。COVID-19 大流行更加凸显了这一现实。
Tomiyama 说：“所有迹象都表明，在疫情期间我们的饮食变得更糟，人们的体育活动减少，压力水平飙升。”“这对许多人来说是一个非常艰难的时期，对自己保持同情心，避免陷入节食可能导致的指责和羞辱的循环，将变得更加重要。”
