远离体重秤是有充分理由的。在这个崇尚苗条并歧视肥胖的社会里，它会成为巨大的压力来源。此外，越来越多的科学证据表明，体重——以及因此而来的身体质量指数（BMI）——是不可靠的健康指标。
根据11月12日发表在《英国运动医学杂志》上的一份综合性回顾，心肺（或称有氧）适能比BMI更能预测全因死亡率和心脏病风险。被列为超重和肥胖但心肺适能高的人，其死亡风险或高血压等慢性疾病的风险并不高于身材苗条的人。根据近期研究，他们的死亡风险也比“正常体重”但体能差的人低2-3倍。这只是众多证明体能和肥胖远非互斥的研究中的最新一项。
“一旦你把体能考虑进去，BMI几乎没有太大的统计学预测能力了，”该11月份分析的资深作者、弗吉尼亚大学运动学副教授Siddhartha Angadi表示。“体能不佳的风险远大于体重超标的风险，”他补充道。
此外，这不仅仅是因为BMI是衡量身体成分的错误指标。对于特别健壮的人，BMI图表可能会错误地将其归类为超重或肥胖，但从人口层面来看，该指标“与体脂相当相关……因为普通人不是NFL的线锋，”Angadi说。他指出，以往专门研究体脂构成的研究也得出了类似的结果：体能比体脂百分比更能预测死亡率。“一旦你有了体能，了解脂肪含量的大部分价值就消失了，”他补充道。
然而，随着1月份的继续，许多人都在努力维持健康目标，你可能会想知道如何在不监测体重的情况下追踪自己的体能。如果BMI（甚至体脂构成）不是，那么什么确实能表明良好的心肺适能呢？事实证明，有多种替代方法可以让你了解自己的健康状况，并确定你的锻炼计划是否对你有益。
最佳指标
Angadi解释说，有氧适能最直接的衡量标准是最大摄氧量（VO₂ max），它衡量的是你身体消耗氧气的峰值速率。
“在人口层面，BMI在评估风险方面运作良好，”心脏代谢生理学家、科学顾问、北卡罗来纳大学副教授Lee Stoner说。但就个体指标而言，“VO₂ max是你整体健康风险的一个更优越的指标，”他说。Stoner指出，美国心脏协会自2016年起就建议将其作为标准生命体征。
Stoner说：“这是你身体吸入氧气、将其输送到工作肌肉并利用这些氧气产生更多能量的最高能力。”“为了让身体能够做到这一点，你所有的内部系统都必须能够协同工作。你的肺必须工作良好，你的心血管系统必须工作良好，你的肌肉系统也必须工作良好。”高VO₂ max与降低心脏和代谢疾病风险以及降低死亡率高度相关也就不足为奇了。
要准确测量你的VO₂ max，需要去看医生或诊所。VO₂ max是通过在跑步机或健身自行车上进行的特定测试来测量的，该测试依赖于呼吸计和其他专用设备。然而，如果你有智能手表或其他健身监测设备，它也可能提供VO₂ max的估算值。这些估算值通常不太准确，但它们可以让你了解随时间的变化。即使智能手表的内部算法没有为你正确校准，如果你的手表读数随时间增加（通过增加有氧运动），你至少可以确信自己正在进步。
如果你不想花钱买昂贵的健身手表，也不要绝望——还有其他方法。
付诸实践
Angadi和Stoner说，没有任何东西能像官方的VO₂ max测试那样准确。但是，有一些健身测试可以在家里（在家或健身房）独立完成，它们能提供VO₂ max的合理替代值。
其中最简单的可能是Rockport步行测试，你以最快的速度（不慢跑或快跑）在平坦的地面上走一英里，并记录所需时间。结束后，你数一下15到30秒内的脉搏，然后将你的心率和速度输入在线计算器，或者自己计算——将你的得分与人群常模表进行比较，以了解你的水平。需要注意的是，从步行时间和心率估算VO₂ max的计算需要体重，所以技术上需要体重秤——但体重实际上是算法中最重要的变量。
类似的测试包括Cooper 12分钟跑步测试或1.5英里跑步测试（该测试用于评估军事训练的体能）。然而，如果你不习惯跑步或经常进行剧烈运动，步行测试是一个更安全、更易于开始的选择。
如果你时间紧迫，Stoner推荐三分钟踏步测试作为另一个可行的选择，该测试可以提供有氧适能的评分（这次不需要体重）。为此，你需要一个12英寸高的台阶（可能是凳子、箱子或实际的台阶）、一个计时器、一个节拍器或有用的YouTube视频。
同样，由于所有这些都是估算值，单次得分不如长期追踪得分有用。每月进行一次测试，可以让你在不为腰围或赘肉烦恼的情况下，追踪你的心肺健康进步情况。
计算次数
你可能已经注意到，以上所有测试都涉及测量你的心率。这是因为你的脉搏能提供有用的体能基线快照。Stoner说：“你静息心率本身就是一个很好的衡量标准。”心脏是一个肌肉，你锻炼得越多，它就越强壮、越大。一颗更大、更有力的心脏意味着每一次跳动都能泵送更多的血液和氧气，因此维持身体所需的跳动次数就更少。“当人们开始定期进行有氧运动时，他们的静息心率会开始下降，”Angadi说。
成年人的正常静息心率（在静止约五分钟后测量）在每分钟60到100次之间。数值越低，你的体能可能就越好。运动员或体能非常好的人的静息脉搏通常低于60次/分钟的阈值。
要手动测量脉搏，请用两根手指按住手腕拇指下方或颈部下颌下方的脉搏点，感受心跳。设置一个15、30或60秒的计时器，然后数出该时间窗口内的心跳次数。
如果你刚开始规律的锻炼，或者想提高你的体能，定期检查你的静息心率可以提供心血管改善的指标。为了达到最佳准确度，请在每天同一时间测量脉搏（吃饭、睡眠和压力等因素会影响你一天中的心率）。
更详细的评估，如心率恢复时间和心率变异性——同样，通常由智能手表估算——可以提供额外信息。然而，如果你对你的心率和心律有任何疑问或担忧，你的医生是最好的资源。
医生数据
说起看医生，如果你定期进行年度体检，你已经在获取健康数据的快照了。例如血压、高密度脂蛋白胆固醇和A1C（追踪血糖波动情况）等指标，都与运动和有氧适能有关。研究表明，规律的有氧运动可以降低静息血压，提高“好”胆固醇水平，并帮助调节血糖。年龄是一个因素，但如果这些数值随着时间显着增加，这可能表明你的体能正在下降。Stoner说，使用家用血压计或血糖仪也可以更密切地监测。
时间和精力
也许了解心肺适能最简单的方法是诚实地评估你的活跃程度。你的心脏、肺和肌肉基本上都遵循“用进废退”的模式。如果你不经常进行体力活动，你的有氧适能几乎肯定不如你所能达到的，也低于降低健康风险的理想水平。能够完成一项运动或持续运动一定时间本身就是体能指标，每周更多的运动量通常更好。
但是，你不需要成为健身房的常客，也不需要追求伟大的运动成就来改善你的健康。根据美国心脏协会（American Heart Association）和美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的说法，如果你的主要目标是降低心血管疾病风险和提高寿命，那么每周至少进行150分钟的中等强度体力活动或75分钟的高强度活动是目标。这相当于每周五次，每次30分钟的中等强度运动或15分钟的高强度活动。
中等强度活动是指任何能提高心率但仍能舒适交谈的身体活动（尽管难以唱歌）。它可以包括日常活动，如清洁、园艺和快走。在高强度活动水平下，不喘气地连续说几句话以上会变得更具挑战性。
Angadi说：“如果你每周能进行150分钟的中等强度体育活动，那很棒。如果你想做得更多，那就更好了。但至少要达到这个目标。”理想情况下，一些中等强度和高强度活动的组合，分布在多天进行。他还补充说，增加一些力量训练可以进一步降低风险，对于寻求保持独立性的老年人尤其重要。
如果你刚开始锻炼，每周150分钟可能一开始很难达到。然而，随着你的体能提高，你能坚持运动的时间也会随之增加。无论你的初始基线有多低，增加运动量和有氧运动都会带来健康益处。Angadi解释说，在提高体能和降低风险方面，“最大的收益来自于你从完全不运动到开始运动——这时你的风险下降最多。”
“很多人认为运动只是消耗卡路里的方式。我真希望人们能摆脱这种想法。当你想到运动时，把它看作是心脏、肺部、血管、肌肉、代谢的药物。它对这些方面非常有益，”他说。“不幸的是，运动在减肥方面并不是特别有效。”
减肥与体能
许多新年决心都集中在体重上。但如果你关心整体健康，这并不是最好的方法。体重不是衡量健康和疾病风险的直接指标，它甚至可能成为一种适得其反的关注点，这会阻止人们坚持锻炼计划。
Angadi说：“当你用体重秤来判断你是否运动足够时，你正在做一件可能不会带来丰硕成果的事情。“很多时候，人们会感到沮丧，说‘啊，数字没变。我不练了。’但我会说，运动是为了你的心脏。是为了你身体的所有其他器官。至于体重，那是一个基因问题。”
Angadi补充道：“如果你希望你的心脏和肌肉能更好地移动你——而提高这一点对你最有利——那么除了锻炼，别无捷径。“可惜我们没有能做到这一点的药片。”
