本文最初发布于 Knowable Magazine。
营养科学本应为我们更健康的生活指明方向。但矛盾的科学研究结果和解读可能会使情况变得模糊不清——而近期很少有哪种营养素比维生素D更清楚地展现了这一点。
一度，似乎每个人都应该服用维生素D补充剂，而且这样做可以预防从骨骼问题到心脏病和癌症的各种疾病。但最近，新的研究似乎推翻了许多这些说法。
然而，仔细审视研究结果会发现，关于维生素D补充剂有一个更细致的说法：它们对于纠正缺乏症可能至关重要，尽管那些已经摄入足够维生素D的人——而这占据了美国大部分人口——通常不太可能从大剂量补充中获益。专家们开始担心，一些补充剂爱好者会认为越多越好而过量服用，或者在另一方面，一些缺乏营养的人则完全回避补充剂。
比利时鲁汶大学内分泌学家Roger Bouillon表示，“就像大多数事情一样。你需要一个最佳的量：不多不少。”
然而，确定谁需要维生素D补充剂、需要多少以及具体的健康益处是什么，仍然很棘手，还有很多问题悬而未决。以下是我们已知的一些情况。
维生素D有什么作用？它从哪里来？
维生素D的重要性 在工业革命初期（18世纪末）开始显现，当时生活在北半球寒冷地区的人们挤在黑暗、污染严重的城市里，并且大部分时间都在室内工作。波士顿等城市的大部分儿童患上了佝偻病，导致骨骼软化、虚弱，甚至畸形。
科学家们最终发现，暴露在阳光下可以治愈和预防这种疾病。后来，研究人员了解到，来自 太阳 的紫外线会引发一种产生维生素D的反应。这种维生素在肾脏中转化为活性形式，然后被输送到肠道，在那里刺激细胞将钙—— 骨骼 的关键组成部分——吸收到血液中。“维生素D最重要的作用是肠道对钙的吸收，”罗格斯大学新泽西医学院的生物化学家 Sylvia Christakos 说。
虽然对儿童的影响最严重，但维生素D缺乏症也会导致 成人骨骼软化，称为骨软化症，并增加骨质疏松症的风险，导致骨骼变得虚弱、脆弱， 更容易骨折。尽管专家们对于究竟是什么构成了维生素D缺乏症——以及健康水平可能因人而异——争论不休，但所有人都同意，为了避免严重缺乏，血液水平不应低于每毫升12纳克。
这种严重的缺乏症——以及它们引起的骨骼疾病——在世界范围内仍然普遍存在。令人惊讶的是， 一些阳光充足的中东国家超过30%的人口严重缺乏，这可能部分归因于覆盖身体的传统服装。相比之下，在 芬兰 这个缺少阳光、冬季漫长的国家，由于政府政策将乳制品强化了额外的维生素D，严重缺乏的现象相对罕见。
相比之下，据估计， 英国约有20%的人口严重缺乏，原因是其位于北部、多云的天气以及缺乏强化食品。美国，许多乳制品、一些果汁和早餐谷物都经过强化，情况介于两者之间： 据估计约有6%的人严重缺乏。“在美国，我们大部分时间看不到明显的营养缺乏症，”德克萨斯农工大学的营养专家 Regan Bailey 说，她最近在《 Annual Review of Nutrition 》上合著了一篇关于公众补充剂使用的 评论。(一些研究小组通过使用许多专家认为过高的血液水平阈值来判断营养缺乏症，因此得出了更大的缺乏估计值)。
自2010年以来，国家医学科学院建议 每日剂量相对适中：婴儿400国际单位 (IU)，70岁以下所有人600 IU，70岁以上老人800 IU。这些剂量旨在为美国健康人群达到每毫升20纳克的水平——这足以避免严重缺乏。
克瑞顿大学内分泌学家 John Christopher Gallagher 表示，大多数人应该能够通过短暂的日照来获得这些剂量。虽然测量皮肤产生的维生素D并非精确科学，但在阳光充足的月份，即使在波士顿这样的温带地区，每天不涂防晒霜、只暴露脸部、颈部、手臂和手五到十分钟也应该足够了。虽然通过这种方式完全有可能获得足够的维生素D，但美国皮肤病学会的官方立场是不要从日照中获取维生素D。
强化乳制品和其他食品也能提供足够的维生素D。天然含有维生素D的食物，如肥鱼、蛋黄、红肉、肝脏以及经过辐照或晒干的蘑菇（由于它们暴露在紫外线下更多，因此特别富含维生素D），也有帮助。 Gallagher说：“如果你在一年中的某些月份外出并有日照，你可能就会摄入足够的维生素D。”特别是如果你饮食中摄入足够的乳制品。
有人需要补充剂吗？
健康专家表示，通常情况下，人们只有在不太可能从天然来源或饮食中获得足够维生素D时才需要补充剂。易缺乏人群包括未接受强化配方奶粉的母乳喂养婴儿、老年人（其皮肤合成维生素D的效率较低）以及孕妇。肤色较深的人也应注意摄取足够的维生素D，因为皮肤中的黑色素会阻挡紫外线。英国萨里大学的营养科学家 Susan Lanham-New 补充说，居住在英格兰等北部地区的人“冬季都应该服用补充剂”，尽管在像美国这样有食品强化政策的国家，这一点的重要性较低。
Christakos指出，专家们担心，那些已经通过饮食和生活方式获得足够维生素D的人反而最有可能服用补充剂。与此同时，最需要维生素D补充剂的人群可能没有意识到自己的需求，并且可能读到过建议补充剂不必要的报道。
英国伯明翰大学分子内分泌学家 Martin Hewison 说，对于缺乏维生素D普遍存在的国家（例如英国，医生仍然看到患有与缺乏症相关疾病的儿童），这是一个尤其危险的信号。他的一位英国同事正在努力说服一些维生素D缺乏的患者服用补充剂，因为他们认为这是浪费时间。
对于任何担心自己维生素D摄入不足的人，专家们表示，每天高达1000 IU就绰绰有余了。Lanham-New补充说，如果可能的话，确保它是维生素D3，一种通常从羊毛中提取的版本，它 比通常是纯素和蘑菇基的D2更能有效提高血液维生素D水平。
但要避免在药店或网上找到的5000、10000或20000 IU甚至更高剂量的维生素D，哈佛医学院和布莱根妇女医院的内分泌学家兼流行病学家 JoAnn Manson 强调。过量的维生素D，即使偶尔服用，有时也会导致骨骼健康恶化，并导致血液和尿液中钙过量，从而引起恶心甚至肾功能衰竭。有报道称，英国和美国的某些人 在服用过量剂量后住院。
一些专家建议，黑人美国人尤其需要服用更高剂量的补充剂——例如2500 IU——因为他们尤其容易出现低水平。但这里有一个谜团：尽管17.5%的非洲裔美国人维生素D水平不足，但这些维生素D缺乏的黑人比同等缺乏的白人美国人骨骼健康状况更好，美国国立卫生研究院的生物医学科学家 LaVerne Brown 指出。她说，这可能是因为非洲裔美国人比其他人群需要更少的维生素D，也许是因为他们更能有效地将维生素D代谢为最终的活性形式。如果真是这样，那么高剂量可能会给非洲裔美国人带来更大的伤害风险。
Brown说：“我们只是还没有足够的研究来关注这些人群，从而得出确切的答案。”与此同时， 2017年的一次专家小组会议 得出结论，目前的建议摄入量应该足以满足非洲裔美国人，与其他所有人一样。“高于800 IU，并不清楚是否有真正的需求，”Brown说。
更高剂量是否有益？
二十多年前，科学家们开始观察到，高剂量维生素D可能对骨骼健康以外的方面有益。数十项研究描述了人们的维生素D水平与心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症等一系列疾病之间存在很强的相关性。一个人的维生素D水平越低，患这些疾病的可能性就越大，而高水平则与更健康相关。
其他研究表明， 肺部、心脏和免疫系统中的许多细胞类型都有维生素D受体，这暗示了其在全身广泛的作用。给患有类似人类疾病的小鼠喂食维生素D，通常可以改善它们的病情。维生素D似乎可能有助于应对我们这个时代的主要疾病。
从新西兰到欧洲再到北美，科学家们发起了大型临床试验，招募了数千人，历时多年，以测试维生素D补充剂是否能降低他们患病的风险。重要的是，这些研究侧重于普通人群，他们大部分健康且维生素D水平充足。然后，这些人接受了相对大剂量的补充，即2000或4000 IU甚至更高。Manson解释说，这些研究考察了超过推荐膳食摄入量并达到每毫升20或30纳克以上血药水平是否有益。
令许多科学家失望的是，给健康人群服用这些高剂量 并未改变他们患癌症、心脏病的风险，也并未显著阻止 发展为2型糖尿病。超出推荐水平的额外维生素D甚至 未能改善骨骼健康 或 降低骨折风险。
Bouillon说，可能有一个简单的生物学原因可以解释为什么更多维生素D不一定更好：补充剂中的维生素D版本需要在肝脏和肾脏中转化才能达到最终的活性形式——而这个过程可能受到严格控制。“身体会调节它，让你获得恰好需要的量，不多不少。”
许多专家一致认为，结论是，大多数健康的人如果已经摄入足够的维生素D，就不会从高剂量中获益。导致研究人员怀疑维生素D具有额外功能的诱人关联可能是一种错觉：Bouillon说，患病的人之所以维生素D水平较低，可能是因为疾病本身，或者导致疾病的不健康生活方式。
更大剂量何时有帮助？
Manson说，最近的一些试验暗示某些人群可能从高剂量中获益，但这些潜在益处需要进一步研究证实。她主持了其中一项名为VITAL的研究，该研究对近26000名美国成年人进行了为期五年的跟踪，研究了2000 IU的维生素D补充剂以及omega-3脂肪酸。在该研究中，参与者 患癌症的风险并未降低，但患癌转移或死亡的几率降低了25%。Manson说，也许维生素D会降低肿瘤转移和致死的可能性。VITAL研究还报告称，高剂量的维生素D使人们患某些自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎、银屑病和狼疮）的可能性降低。
Manson指出，与超重或肥胖的参与者相比，这些益处似乎在健康体重的人群中最为明显。但她警告说，还需要更多的研究来理解这些观察结果并证实更大剂量带来的已知益处。
当然，临床医生可以根据自己的判断，为某些人处方更高剂量的维生素D，例如骨质疏松症患者，或者因克罗恩病和溃疡性结肠炎等疾病导致维生素D通过饮食吸收受损的人。
我们还不知道什么？
在研究高剂量维生素D对非缺乏症人群的潜在影响时，研究人员仍然不知道维生素D可能扮演多少角色。问题在于，最近的试验并没有告诉我们，拥有 足够 的维生素D对于维持心脏健康或预防癌症是否重要——只告诉我们大多数情况下，摄入更多并没有帮助。
为了证明充足的维生素D除了强健骨骼外还有其他健康益处，科学家们需要更多研究，在这些研究中，一些缺乏症患者接受补充剂，而另一些患者接受安慰剂。但在美国这样严重缺乏症相对罕见的地区，这类研究很难进行。此外，寻找缺乏症患者然后剥夺其中一半人急需的补充剂，也从伦理上站不住脚，因为这会增加维生素D缺乏症患者骨骼健康不良的风险。
一些科学家认为，拥有充足的维生素D可能对维持心脏和免疫系统健康、预防糖尿病和癌症至关重要——甚至可能对大脑功能、运动表现和其他声称有益的方面也很重要。Hewison说，证据尤其集中在免疫系统方面，他的研究表明维生素D在免疫细胞中起着关键作用；事实上，碰巧纳入了一些缺乏症患者的人体试验显示，补充剂在预防感染方面有益。
但Hewison说，目前数据还不够。“我认为这是整个领域面临的问题。”
本文最初发表于 Knowable Magazine，这是一个独立的、来自《年鉴评论》的新闻报道。注册 时事通讯。
编者注：本文已于2024年4月23日更新，以修正识别种族群体的编辑风格。
