下次去杂货店时，确保带上一个或两个完整的南瓜。就像落叶和天气变化一样，这是一个绝佳的机会来为您的饮食增加一些多样性。现在还有什么比南瓜更应季的呢？
“季节性饮食非常强大，因为地球控制着我们在一年中特定季节身体需要的食物类型，”注册营养师和加州大学欧文分校营养生理学讲师Melanie Murphy Richter说。“南瓜是富含必需矿物质和营养物质的顶级食物之一，可以在我们从夏季过渡到秋季时支持我们的心理健康和免疫系统。”
南瓜不仅能为您的饮食增添风味，而且其鲜艳的风味可以将乏味的餐点变成您和家人欢度节日的美食。但这完全取决于您如何在餐食中使用南瓜。
一种营养丰富的食物
随着秋冬季节的临近，寒冷的天气和缺乏阳光会削弱我们的免疫系统。这也是流感、RSV 和其他季节性病毒开始传播的时候。即使是COVID 病例似乎也在冬季增加，因为人们都挤在室内。作为葫芦科植物家族的一员，南瓜富含支持免疫功能的营养物质，包括维持身体天然防御细胞。
看看这种水果标志性的橙色——它不仅仅是为了好看。这种色调表明含有大量的β-胡萝卜素，它是维生素A的前体。维生素A对视力、免疫力以及保持器官正常运作很重要。Murphy Richter 说，作为一种脂溶性维生素，它还有助于身体更好地吸收我们从食物中摄取的其他营养物质。
南瓜还富含维生素C，这是一种强大的抗氧化剂，有助于中和氧化应激——身体中自由基和抗氧化剂之间的不平衡，这会损害细胞和 DNA。“这些抗氧化剂有助于保护身体免受自由基的侵害，降低患心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险，”功能诊断营养师兼 Ferreira Functional Health 创始人Omaira Ferreira说。尽管仍在发展中，但对类抗氧化剂的更广泛研究已基本发现相同的益处。
[相关：有可能增强免疫系统吗？]
南瓜的另一项免疫益处是其高膳食纤维含量。Murphy Richter 说，我们 70% 的免疫系统位于肠道，因此通过高纤维和益生元食物（如南瓜）保持肠道顺畅，最终会支持我们的免疫健康。
适合多种饮食
对于那些需要控制健康的特殊饮食人群来说，年底的假期可能是一段艰难的时期。幸运的是，南瓜是一个很好的选择，可以添加到任何餐食中，而无需担心过多的胆固醇或血糖飙升。
对于糖尿病患者，Murphy Richter 说，需要注意的主要宏量营养素是碳水化合物。Ferreira 解释说，南瓜不仅碳水化合物含量低，“它们是膳食纤维的绝佳来源，有助于消化并帮助维持健康的体重。”“纤维还有助于调节血糖水平，并促进饱腹感，从而防止暴饮暴食。”
Murphy Richter 说，南瓜因其高钾含量也被认为是一种有益心脏健康的食物。钾对于调节血压和保持稳定的心律非常重要。
跳出馅饼的思维定势
并非所有南瓜产品都一样。仅仅因为名称中带有“南瓜”一词，并不意味着它们具有相同的益处。（我指的是你们，南瓜拿铁）。不幸的是，南瓜派也属于这一类。问题不在于南瓜含量，而在于烘焙过程中添加的所有美味成分。“虽然南瓜泥本身很有营养，但添加了甜味剂和糕点外皮会增加卡路里和糖分。Ferreira 建议，享用南瓜派时，适度是关键。”
南瓜糖果玉米可能是一种更糟糕的罪魁祸首。尽管名称如此，这些一口大小的甜食实际上不含任何水果，而是充满了人工香料和糖。
如果您时间紧迫，或者不想处理大量的剩菜和边角料，Murphy Richter 说，使用罐装南瓜泥并没有什么不对。当您想在餐食中添加南瓜时，它是一种更便宜、更方便储存的替代品。
Murphy Richter 警告说，唯一的例外是，罐装南瓜的营养价值不如新鲜南瓜。这是因为南瓜泥通常来自糖南瓜，它们比您在农场采摘的大南瓜要小，纤维含量也较低。它们被培育得更密集、更甜，这使得它们在制作烘焙食品时更容易使用。也就是说，“罐装南瓜的整体营养成分仍然相当好，”Murphy Richter 解释说。
轻松将南瓜添加到您的饮食中
南瓜的妙处在于，将其融入您的秋季饮食并不需要太多。Ferreira 建议通过将烤南瓜与蔬菜汤混合来制作南瓜汤。为了增加浓郁度和风味，可以尝试添加肉桂、肉豆蔻和少许椰奶。
南瓜冰沙是另一种美味且有益心脏健康的食物。将水果与香蕉、苹果以及一些杏仁奶或酸奶混合，制成一杯奶油般营养丰富的秋季饮品，开启新的一天。第二个早餐选择是在炉子上煮燕麦片时加入少许南瓜泥。撒上肉桂或枫糖浆，它的味道“就像美味的南瓜派一样，”Murphy Richter 说。
[相关：玉米是水果、蔬菜还是谷物？]
如果您正在寻找一道配菜，烤南瓜是最佳选择。Ferreira 建议将葫芦切成块，用橄榄油、盐或其他香料（如孜然或迷迭香）调味。放入烤箱烘烤至变软。“烤南瓜是美味的配菜，或为沙拉增添一抹亮色。”
最后，当您雕刻南瓜时，不要扔掉种子。南瓜籽含有丰富的营养物质，尤其是锌和磷。“我非常喜欢南瓜籽，整个季节我都会烘烤好几批，”Murphy Richter 说。如果您喜欢咸味，她建议加入大蒜、橄榄油和迷迭香。对于喜欢甜食的人来说，撒上少许肉桂和糖可以制成健康的零食，供全天食用。尝试一种传统的莎莎酱食谱也会很有趣。
选择是无穷无尽的。所以，无论您是烤南瓜籽，还是将南瓜灯变成您的晚餐中心装饰品，都让这个季节变得美味起来。
