您是否有一个大桶的锻炼前补充剂粉末放在手边？看看标签。您认识多少种成分？
蛋白质曾经是健身补充剂的“关键因素”。但在过去十年里，这些有时被称为“锻炼前补充剂”的产品调整了它们的配方。“一个新趋势是咖啡因含量不断增加，”威斯康星州梅奥诊所健康系统（Mayo Clinic Health System）运动医学研究主管Andrew Jagim说。2019年，他和另外两位专家分析了100种广泛使用的锻炼前补充剂粉末、维生素补充剂和饮料的化学成分，以了解摄入它们可能如何影响普通锻炼的成年人。虽然过去四年来成分构成变化不大，但Jagim认为有些标签现在更加透明。“历史上，公司会将他们的成分列为专有混合物，”他解释说。“从消费者的角度来看，他们不知道自己摄入了多少成分。”
总的来说，Jagim说，在去健身房前服用一份锻炼前补充剂是安全的。更大的问题是这些补充剂是否真的能提高您的耐力、力量和整体健身水平。让我们来看看一些有帮助的成分。
β-丙氨酸
这种蛋白质生成剂能抵抗肌肉疲劳和酸痛，让您锻炼得更强、更久。但您必须服用正确的剂量才能感受到效果。在他们的研究中，Jagim和他的团队发现，大多数锻炼前补充剂每份含有约2克β-丙氨酸——这是成人推荐日剂量的 \u002f2。
需要注意的一点是：一次摄入超过4克，甚至对某些人来说2到3克β-丙氨酸，可能会导致一种称为感觉异常的刺痛感。甚至有报告称，空腹服用后会出现胃肠道不适、头晕和类似焦虑的症状。服用较低剂量、全天分次服用或服用不同形式（如药片而非粉末）可能会缓解任何不良反应。
咖啡因
任何咖啡或红牛爱好者都知道，咖啡因通过提高心率、呼吸和血流量，让您进入一种过度兴奋的状态。换句话说，它能在您做第一个跳蹲前就让您的身体热起来。它还能在您的锻炼过程中为您提供能量，随着血液从消化器官流向中枢神经系统和肌肉而缓慢代谢。咖啡因的兴奋作用主要由其与神经系统的相互作用引起。摄入后30至60分钟最强，再过一两个小时会减弱。
大多数锻炼前补充剂含有250至300毫克的咖啡因——相当于一杯到两杯咖啡。这低于美国食品药品监督管理局（FDA）建议的每日400至600毫克的限度。但如果您从其他来源（能量饮料、苏打水、加了浓缩咖啡的拿铁）获取相同的兴奋剂，您可能会过量。“如果您有焦虑症或潜在的心脏问题，这会使问题复杂化，”Jagim说。他还警告不要给16岁以下的儿童服用高咖啡因的锻炼前补充剂或任何咖啡因，也不要在晚上服用，以免影响睡眠。
肌酸
这种备受追捧的成分含有三种非必需氨基酸，这些氨基酸天然存在于人体、鱼类和红肉中。作为肌肉的主要能量来源，肌酸具有各种积极的健康益处，其中许多都经过了充分研究，Jagim说。首先，它有助于预防肌肉痉挛，修复撕裂的组织，并在高强度间歇训练和重力训练后增加肌肉量。
许多锻炼前补充剂未能满足运动员的肌酸需求。平均而言，Jagim和他的团队测量到2.1克肌肉生成添加剂，而通过饮食和补充剂每天建议的最低量为3克。那么这些混合物中还有什么呢？
二甲基戊胺
一种可能未在您的锻炼前补充剂标签上列出的化学物质，它可能仍然存在于其中。二甲基戊胺（DMAA）就像是咖啡因的超级充电版本：它来自安非他明，这是一类强大的药物，可能被滥用并导致成瘾。这种兴奋剂曾经常被添加到健身补充剂中，直到2013年FDA将其列为管制物质。但Jagim说，一些公司仍然会偷偷添加少量以获得竞争优势。您不应该担心意外“服用违禁药物”——关于锻炼前补充剂不良DMAA副作用的报道很少。只需避开FDA健康违规警告名单上的产品。
如果您仍然担心您的锻炼前补充剂的成分及其对您的影响，可以在由医学专家审查的网站（如examine.com）上查找成分，阅读补充剂的事实标签，并检查该产品是否有第三方认证标志。或者遵循Jagim的DIY方法，混合三种到四种（肌酸粉、希腊酸奶、豆蛋白或甚至冷萃咖啡）适合您身体需求的成分。商店购买的补充剂可能弊大于利，但最终，您可能会花费比它应有的价值更多的钱。
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