为了维持健康的体能水平，每个人每天都应进行至少30分钟的中等强度有氧运动或力量训练。说起来容易做起来难。奔波于各种事务、久坐办公以及履行家庭义务，现代生活方式几乎没有时间进行规律锻炼。即使你优先考虑锻炼，可能仍会忽视支撑姿势、运动和整体健康的关键肌肉群。继续阅读，了解最常被忽视的肌肉、锻炼它们的运动以及你可能需要在日常训练中增加多样性的原因。
健康的健身目标
马奎特大学运动科学教授、物理治疗师兼教练Christopher Geiser在开始调整你的锻炼计划之前，有一些重要的提醒。
首先，“如果你遇到困难，不要等太久才寻求帮助，”他警告说。物理治疗师和教练可以为你量身定制一套方案。每个人的身体构造都有细微差别，独特的个人经历使得给出普遍性建议变得困难。通过不同类型的活动锻炼身体的各个部位是提高健康水平的万全之策。请记住，如果你已经有一段时间没有锻炼了，要慢慢来，小心进行——过犹不及，可能会适得其反。
其次，了解为了整体健康而锻炼与为了提高运动表现而锻炼的区别很重要。“如果你想健康，那么你就应该尝试进行尽可能多样化的活动，并在不同区域尽可能均匀地分配负荷，”Geiser说。
相反，“如果你想跑波士顿马拉松，那你有一个非常具体的目标，你的锻炼计划将围绕它展开，”他解释道。“而这并不总是对你最健康的。”
换句话说，不要为了更好的表现而牺牲你的健康。“你应该在你进行的各种体能训练之间取得平衡，”Geiser说。“而这种遍布你全身的多样性，很可能在健康方面给你带来最大的回报。”
目标肌肉区域一：肩袖
肩袖是由四块肌肉及其连接肌腱组成的一个群体，它们将肩胛骨连接到上臂，稳定肩膀并实现360度活动。加强该区域可以预防肩部损伤，其中一些损伤可能导致永久性功能丧失。
然而，如果你已经有关节疼痛或肩袖损伤，锻炼这些肌肉可能会加重病情。此时应寻求医疗专业人士的治疗。
推荐运动
- 门框拉伸
- 哑铃反向飞鸟
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目标肌肉区域二：腹部核心和背部
除了帮助你避免搬动家具等意外事故，强大的核心还能改善姿势、平衡和运动能力。每个腹部肌肉都需要协同工作来控制你的背部和骨盆，尽管“你不一定需要它们来完成很多日常活动，”Geiser说。“但当你需要它们时，它们可能并不总是处于最佳状态。”
推荐运动
- 平板支撑
- 桥式
- 硬拉
目标肌肉区域三：颈部屈肌
这些深层肌肉群位于颈部前侧，负责维持颈部位置，有助于改善姿势。“当我们长时间低头看电脑屏幕时，我们就会滥用颈部屈肌，”Geiser说。“它们天生就比较弱，因为我们没有去锻炼它们。”
如果你长时间低头看手机或笔记本电脑后出现颈部疼痛，那么锻炼这些肌肉可能是值得的。同时，提醒自己，在沙发上“刷屏”或在办公桌前工作时，保持挺直的姿势。
推荐运动
- 仰卧颈部后缩
- 主动辅助颈部屈曲
- 仰卧颈屈肌
目标肌肉区域四：臀大肌
虽然它们受到很多关注，但你臀部下面的肌肉常常被不恰当地锻炼。加强臀大肌有助于身体正确对齐、运动和提升运动表现。臀部无力会导致身体的其他区域，如下背部或膝盖，在行走、跑步或爬楼梯时过度补偿。更强壮的臀部也能纠正姿势和脊柱对齐，降低背痛和损伤的风险。
推荐运动
- 深蹲
- 弓步
- 桥式
目标肌肉区域五：肌腱
大多数普通的健身爱好者不会考虑锻炼这些部位。肌腱不是肌肉：它们是连接肌肉和骨骼的结缔组织，控制着骨骼的运动。虽然它们强韧且有弹性，但过度使用、重复劳损或老化都可能导致损伤。针对肌腱的训练可以改善关节健康，减轻疼痛和僵硬，并提高速度和敏捷性。使用两种不同类型的运动来加强它们——长时间的负重和快速的收缩——但不要在同一次锻炼中进行。每天改变你的训练计划，避免给这些关键部位造成过度负荷，并且确保每周至少休息一天。
推荐运动
- 离心运动
- 等长运动
- 增强式训练
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