本文最初发布于 The Conversation。
想象一下，您刚刚完成了一次艰苦的上肢训练。您的肌肉感觉有点疲劳，但总的来说，您的一天还是可以正常度过。
第二天早上醒来，您会发现肩胛骨后部感觉僵硬。当您揉搓肩部肌肉时，感觉就像在皮肤下按压一个小的弹珠。每次您试图活动它时，该区域都会感觉紧绷，并伴有轻微的疼痛。
在接下来的几天里，您的背部会慢慢放松，最终您的肩膀会恢复正常。但是，您可能希望将来能避免或尽量减少这种情况。那么，那个肌肉结到底是怎么回事呢？
我是一名运动生理学家。我的许多研究旨在了解不同的运动和锻炼形式如何给肌肉带来压力。弄清楚最大化表现的计划，无论训练目标如何，都不仅仅是关于锻炼期间做什么——它还包括如何最好地准备和从运动给身体带来的压力中恢复。
在我作为该领域的私人教练和研究人员多年的工作中，我听到的最常见的问题之一就涉及肌肉结。它们是什么？当它们发生时，我们该如何消除它们？
什么是肌肉结？
您肌肉中检测到的、感觉可能像弹珠一样小，甚至像高尔夫球一样大的结，被称为 肌筋膜触发点。筋膜是包围肌肉的薄层结缔组织。
当您的肌肉受损——即使只是轻微的——也可能导致肌肉带和上方的筋膜层发炎。而那一团发炎的组织就是肌筋膜触发点。这些小肿块通常触感敏感，并且会限制您的活动范围或在各种运动中引起疼痛。肌肉结不会在医学影像扫描中显示出来，研究人员仍在试图弄清楚肌肉内部导致这种反应的确切生理机制。
肌筋膜触发点往往会在肌肉受到新的或比平时更剧烈的重复运动的刺激时出现。例如，您可能会在一次特别剧烈的锻炼日中，在您承受压力最大的肌肉中形成肌肉结。当您在日常锻炼中引入新的运动模式时，它们也可能出现。想象一下，在您通常只进行举重的每周锻炼计划中，增加了几天的跑步。由于跑步是一种新的运动，您可能会注意到小腿肌肉出现一些肌肉结，因为您让它们承受了大量的新工作。
不过，您不必是健身狂才能熟悉肌肉结。例如，如果您整天都弓着腰坐在电脑前，您可能会注意到上背部和肩膀出现肌肉结。大多数人不会认为坐在办公桌前很费力，但长时间保持一个姿势会对您的肌肉造成压力。这就是肌肉结的由来。
如何消除肌肉结？
解决肌肉结问题最简单的办法之一就是等待。肌肉需要时间来适应新的运动或从压力中恢复。通常在一到两周内，肌肉结 会自行消退。
您也可以帮助加快恢复过程。一些方法包括 按摩； 干针疗法，即将一根非常细的针插入触发点，试图分解一些组织并增加该区域的血液流动；甚至 电刺激。每种技术的目的都是降低该区域筋膜和肌肉的紧张度，并 增加血液流动。 更多的血液流过 为受损组织提供营养和氧气， 促进恢复。
虽然这些技术 值得考虑，但您在家中也可以做一些更具成本效益的事情。一个相对简单的方法来 帮助缓解肌肉 结 就是拉伸。如果您整天通常以不舒服的姿势坐着，拉伸可能特别有价值。以这种方式长时间承受持续压力的肌肉，需要通过不同的运动范围进行活动。例如，坐一段时间后，做一些简单的肩部滚动和颈部旋转可以缓解这些肌肉的一些紧张，有助于避免或减少肌肉结的积聚。
您还可以在家尝试一种称为 自我肌筋膜放松 的方法。它的原理与按摩相同，只是这种方法可以在家中舒适地进行，使用 泡沫轴、 滚筒、硬球（如曲棍球或垒球），甚至一小段 PVC 管。
例如，如果您大腿前部股四头肌群有肌肉结，您可以躺在泡沫轴上，在上面轻轻地来回滚动您的腿。或者，您可以将滚筒在肌肉群上上下滚动，将压力保持在您的舒适范围内。因为您可以施加任意大小的压力，所以您可以根据自己的疼痛耐受能力进行操作——这是一个好处，因为缓解肌筋膜触发点可能会让人不舒服。您可以在身体任何有肌肉结的部位使用此技术。
虽然它们可能很烦人，但肌肉结没什么可担心的。请记住，保持规律的运动习惯并在白天经常活动，可以帮助防止肌肉结在您的肌肉中形成。如果您确实注意到肌肉结的出现，只需在一天结束时进行拉伸或进行一些自我肌筋膜放松技巧，都是缓解这个问题和避免未来问题的简单有效的方法。
