啊，秋天：斜射的金光，清爽的早晨，以及15次按下的贪睡按钮。上午8点和9点的课程及会议是为早起型人设计的。一年中的这个时候，随着学校的回归和夏日长日子的迅速结束，对夜猫子来说可能尤为痛苦。那么，能否改变阵营，变成一个早起型人呢？
一些研究表明，即使是最顽固的夜猫子，确实也可以调整其自然的睡眠模式。但这需要付出代价：人类的睡眠和清醒周期深深植根于我们的生理机能中，它们常常与地球每天绕太阳24小时的公转不完全匹配。再加上现代社会的影响，这只会加剧我们天生的生理倾向。但如果你真的下定决心，有证据表明你可以把自己塑造成一个早晨型人。
我们首先需要认识到的是，我们每个人体内都有一个时钟在滴答作响。国家精神卫生研究所的睡眠研究员 Gideon Dunster 表示，大脑深处有一束神经元负责调节我们一天的生物节律，包括我们的新陈代谢、何时感到困倦以及何时该进食。“我们称之为‘主时钟’，”Dunster 说。但主时钟并不总是与典型的24小时制完美匹配。事实上，密歇根大学健康中心的睡眠神经学家 Cathy Goldstein 表示，平均而言，人们完成这个周期需要大约24.2小时。当然，每个人的时钟都略有不同——有些人主时钟完成每个周期可能不到24小时。
这个系统并非独立运作。包括环境因素在内的其他因素似乎也起着作用。光线是最重要且最被充分理解的信号，它能有效地推迟或提前人们的主时钟。“早晨的光会让我们中央时钟提前，这样我们就更像一只早起的百灵鸟，可以更早醒来，”Goldstein 说，“晚上的光会让我们内心的时钟推迟。” 这样，时钟慢的人就不会无休止地越睡越晚，反之亦然，对于时钟快的人来说也是如此。Dunster 表示，一系列其他信号也会影响我们的主时钟，包括进食和锻炼的时间，以及我们服用的药物。
每个人的时钟对环境信号的同步方式略有不同——例如，有些人内心的时钟可能对光线的影响更敏感或不那么敏感。这两个因素——你的主时钟的速度以及它对环境信号的响应程度——共同决定了你是早起型人还是夜猫子，这也被称为你的“昼夜节律”。
并非一直都这么难以早起。“直到200年前，工业革命之前，我们的生物钟和环境钟更加同步，”Dunster 说。现在，照亮我们夜晚的电力和驱动我们明亮屏幕的电力会混淆我们的主时钟，让它误以为是白天。这并不意味着19世纪之前就没有夜猫子；而是当时可能数量更少，而且他们可能处于极端谱系的较不极端的一端。我们今天仍然可以看到这种效应，当我们比较生活在农村和城市地区的人们时。例如，一个由巴西和德国科学家组成的团队研究了巴西七个拥有不同电力接入程度的村庄。他们于2018年在《Scientific Reports》杂志上发表的研究结果发现，在通电两年的村庄里，与通电超过15年的村庄相比，人们的夜间休息时间平均提前了一个小时。Dunster 表示，电力还增加了我们内心时钟的变异性。“工业化程度越高、电力越多的地区，变异性越大，”他说。
夜猫子是否有希望改变他们的习惯，尤其是在那些早晨的会议和课堂铃声开始占据日常生活时？也许吧。芝加哥大学医学院的睡眠研究员 Eve Van Cauter 表示，通过改变你的环境，可以改变你的昼夜节律。英国的科学家对22名10多岁和20多岁的“极端”夜猫子进行了一项试验。对于这些参与者，当他们没有工作或学业时，夜间睡眠的中点接近早上7点。（因此，如果他们睡足八小时，就寝时间是凌晨3点。）在三周内，这些夜猫子遵循严格的协议：他们比平时早起三个小时，并在起床后尽快暴露在阳光下。晚上，他们在下午7点后停止进食，并调暗灯光，避免在比平时早三个小时的就寝时间前使用屏幕。他们下午3点后不喝咖啡或午睡，并且在此期间不改变这种习惯。到2019年在《Sleep Medicine》杂志上发表的研究结束时，参与者的睡眠平均比研究开始前提前了两个小时，并且他们报告的抑郁和压力水平有所下降。
Van Cauter 建议，类似的方法也可能适用于那些想变成早起型人，或者至少不那么像夜猫子的人。她强调了早晨光线的重要性。这可能包括醒来后散步，或者只是坐在阳光充足的房间里。“这是轻松过渡的有力方式，”Van Cauter 说。更棘手但同样至关重要的一步是：晚上调暗灯光并避免使用屏幕。大多数设备发出的蓝光是一种特别擅长模仿阳光的波长。此外，屏幕上吸引你注意力的东西很可能也在让你保持清醒。Van Cauter 表示，如果早睡让你辗转反侧，褪黑素可以帮助你适应新的时间表。“过渡需要时间，”她补充说。
Dunster 指出，对许多人来说，尤其是家庭，这种严格的协议是不可持续的。“一旦你放松了这些限制，人们就会立刻恢复到他们天生的昼夜节律，”他说。换句话说，你一天都不能休息——即使是在周末。这对于成年人来说是一个艰苦的规定，更不用说要对他们上学的孩子执行了。
Dunster 认为，应该是我们的日程安排需要适应我们的昼夜节律，而不是反过来。他和同事们提倡为孩子们推迟上学时间。其他研究表明，类似的改变——根据一个人的自然睡眠和清醒节律安排工作时间——也可能使成年人受益。根据2015年发表在《Current Biology》杂志上的一项研究，当轮班工人根据昼夜节律安排工作时，他们睡得更好，并且更享受空闲时间。
所以，是的。通过时间和大量的努力，你可以成为一个早起型人。“这很难做到，”Dunster 说，“你的选择非常有限，因为你在与生理作斗争。” 但是，为了更好的睡眠和心理健康而牺牲有规律的夜晚和周末——你愿意做出这个权衡或强制执行吗？也许不愿意。
