我记得我和我的伴侣、年迈的父母确定我们感染了 COVID-19 的那一刻。那是在 2021 年 4 月一个阴沉的傍晚，我正努力地让自己不要被那些低语影响，那些低语坚持认为我开始感受到的持续全身酸痛就是那个臭名昭著的新型冠状病毒。我祈求，不是那种病。我所在的城市，印度新德里，空无一人，令人不安。火葬场的黑烟高耸入云，救护车在夜间尖叫着呼啸而过。我们正处于一场全面爆发的末日之中：我认识的每个人要么病了，要么住院了，要么去世了。
我们被困在一个有 30 栋楼的公寓综合体里，和至少 2000 个其他家庭挤在一起，我们查看了一个流行的 COVID 追踪应用程序，发现附近有 400 个活跃病例。当我们终于设法说服一个过劳的诊所工作人员为我们采集喉鼻拭子时，我们又增加了四例。
更让我焦虑的是，确诊后我必须立即停止锻炼。我 31 岁，长期以来一直以健身来分散日常生活的压力，但这次它无法帮我度过难关。我读到的许多内容都指出，在感染期间进行剧烈运动是多么可怕：这种疾病会攻击肺组织，并且可能导致心脏和其他器官发炎，即使是最普通的活动也会让人筋疲力尽，甚至可能危险。而且，病毒消失后，人体需要多长时间才能恢复，目前还不清楚。我何时以及在多大程度上才能再次活跃起来？
如今，疫情已经持续了近两年，这个问题的答案仍然不确定——但新的 COVID 研究正在指导我每天进行明智的健身。如果你也处于类似的困境，也许我的经历能帮助你找到恢复的起点。
COVID 的第 1 天到第 14 天
我确诊后，几乎没有时间将我的病情与我亲人的挣扎区分开来。但我很快意识到，我很幸运，我的病情很轻。我的症状在第七天后就消失了，主要包括喉咙痛、鼻塞、腹泻、疲劳，以及虽然不是病毒的直接症状，但有一种挥之不去的恐惧感。我被医疗资源紧张的状况吓坏了，开始痴迷地绘制前往附近医院的路线，并带着脉搏血氧仪入睡。
与此同时，我的健身器材蒙上了灰尘。我早在疫情爆发前就停止去健身房了，选择在家里购买健身器材，并将家庭锻炼变成我和我伴侣的联谊活动。我一直不停地发我们哑铃和硬拉杆的照片；我对此爱不释手。当我们医生建议我们“休息两周”时，我感觉我失去生命中很重要的一部分。
他并没有夸大其词。自疫情早期以来，医学专家一直在警告运动员和其他活跃人群 COVID 的风险。其中就有克利夫兰诊所运动医学医生 Marie Schaefer，她的建议是我隔离期间读到的最早的建议之一。
Schaefer 指出：“任何人，包括年轻运动员，都可能经历严重病例或遭受长期损害，因此认真对待这一点至关重要。”“对于活跃人群来说尤其如此，因为很难判断一个人从病毒中恢复后会产生哪些长期影响。有些人可能会恢复得很好，能够立即恢复旧的训练计划，而另一些人则会发现他们的运动表现不如以往。”
她的话尤其令人震惊，因为我读到这些话的同时，我三位 30 岁的昔日同事因严重 COVID 住进了医院。其中一人最终去世了。随着印度第二波病例的蔓延，我们意识到这种病毒正在严重影响年轻人——许多 21 至 40 岁的人最终因此丧生。医生说，这对于一个直到 2021 年底才开始为 45 岁以下人群接种疫苗的国家来说是可以预料的，但对于社会观念上将年轻等同于健康的头脑来说，这令人沮丧。
Schaefer 的建议很简练：像我这样的活跃人士需要明白，他们何时能恢复运动将取决于他们感染的严重程度。
那么，我只能等待了。
COVID 后的第 1 天到第 5 天
有人在我的高中校友群 Facebook 上发帖说，我们活泼的中年商业老师喘不过气来，然后去世了。接着是一位阿姨。一位年轻的朋友。我认识的人。我不认识的人。
我停止思考死亡，而将全部精力集中在我们个人的恢复上。我们都度过了最危险的时期。我们的症状很轻微，并且在通常标志着 COVID 传染期结束的第 14 天之前就消失了。我们脉搏血氧仪闪烁的绿线稳定在 94% 到 100% 之间，这是正常的血氧饱和度范围。低于 94% 可能预示着严重的肺部损伤。我渴望穿上我的运动鞋，举起比我从床上抬起头更重的重量。
我走运了吗？2021 年 4 月中旬，《英国运动医学杂志》(BJSM) 发表了大规模数据，统计显示，我的轻症病例并非随机。八名美国研究人员研究了 2020 年 1 月 1 日至 10 月 21 日期间在加利福尼亚州接受 COVID 治疗的近 50,000 名成年人——他们发现，人们越活跃，因 COVID 住院或死亡的几率就越低。每周运动时间少于 10 分钟的患者风险最高，而那些坚持达到世界卫生组织建议的每周 150 分钟标准的人则表现最好。
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然而，该论文并没有研究受试者从病毒中恢复后的情况：他们是否在再次活动时遇到了问题，以及如果他们活动了，是否能更好地避免长新冠。
研究合著者、凯撒医疗机构南加州研究与评估部行为研究主管 Deborah Young 说：“我们希望身体活动能带来更快的恢复和更低的长期 COVID 风险，但我们尚未研究这些问题。”“对于 COVID 结局以及心血管、癌症、心理健康和其他结局而言，公众健康信息是保持身体活动。大多数日子里进行 30 分钟的活动足以降低风险。”
这项研究非常详尽，但没有一项涉及诊断后的活动。对于“休闲运动员”（即非专业或精英运动员）来说，这方面的建议差异很大。
例如，克利夫兰诊所的 Schaefer 建议所有活跃人士至少休息 10 天，无论他们是否有症状。这个倒计时从他们出现症状的第一天或检测呈阳性的那天开始。她还表示，任何患有中度或重度疾病的运动员，或任何需要住院的运动员，在恢复任何形式的运动之前都应由医疗保健提供者进行评估。她进一步建议所有活跃人士遵循循序渐进、有监督的恢复活动计划。
第一周应该缓慢进行，前两天每天只进行 15 分钟的运动，心率不超过最大心率的 70%。如果进展顺利，指南建议开始增加活动量。
对于许多成年人来说，监督仅仅意味着有人看着你的锻炼。在我的情况下，这是我的伴侣和锻炼伙伴——以及我们可靠的血氧仪。
循序渐进的过程稍微复杂一些，但 BJSM 上发布的COVID 恢复指南文件对此进行了很好的阐述。例如，第一周应该缓慢进行，前两天每天只进行 15 分钟的运动，心率不超过最大心率的 70%。如果进展顺利，指南建议开始增加活动量，但每天增加量不超过 15 分钟。
另一项 BJSM 研究建议在 10 天的基础上额外休息七天，并表示运动员应尝试在平坦地面上行走约三分之一英里（500 米）。如果他们感到呼吸困难或疲劳，应减少运动量，直到休息至少 24 小时且无并发症。
最终，每个人都最了解自己的身体。在一个不断发展、关于这种致命新病毒如何影响人类的科学尚处于起步阶段的世界里，我意识到我需要成为我健康的主要管理者。我真的认为我已经强壮到可以举重和再次跑步了吗？洗澡、亲热、承受一个特别令人沮丧的拥抱会让我感到痛苦吗？
我一遍又一遍地问自己这些问题。监测。监测。监测。我打电话给我的医生，他建议我慢慢开始，如果感到不适就停止。他还告诉我，每次锻炼结束后都要检查我的脉搏和血氧饱和度。我答应了。虽然运动会使血氧水平略有下降是正常的，但运动后它们应该很快恢复（当然，这可能会因健身水平而异）。
瑜伽是我恢复活动后的首选。它将是循序渐进的，而且我认为如果我选择一套哈他瑜伽动作（一种节奏较慢、注重保持姿势的风格），我会更容易将时间控制在 20 分钟以内。理想情况下，它将有助于调节我的呼吸，同时也能让我获得我一直渴望的那种“运动后”的感觉。
终于，在我的症状出现 17 天后，我擦掉了我海军蓝色的瑜伽垫，拿起了阻力带，小心翼翼地躺下。在练习中，我密切关注我的身体对每一个动作的反应。
几个月后，我偶然看到了纽约康复医院运动医学医生 Jordan D. Metzl 的一篇文章。“作为医生，我们可以进行检查，但你比任何人都了解你自己的身体，”他写道。“你知道正常情况下爬楼梯、跑步、骑自行车的感觉。如果你感染了 COVID-19，这些事情对你来说是否更难了？你是否注意到身体的变化？如果答案是‘是’，那么与你的医生沟通很重要。”
我感到欣慰。但在他写下这些话之前很久，我就已经在地板上伸展我虚弱的身体，希望我能为我的身心健康做到最好。
COVID 后的第 6 天到第 14 天
在精神上，进步很缓慢。我感到比以往任何时候都更被每日的新闻头条、疫苗不公平和幸存者愧疚所困扰。虽然我 70 岁的父母已经完全康复，但许多其他人却没有那么幸运。许多朋友从社交媒体上消失了，躲起来照顾生病的家人。这种病毒吞噬了 30 多岁和 20 多岁的人，但我还活着，我受创的身心健康成了疾病的遗迹。
在经历创伤性事件后，迫切想要运动是自然的。一项研究以及长期的焦虑或抑郁都发现，COVID 幸存者、家属和一线工作人员的 PTSD 并发症很常见。在这种情况下，大脑会寻求内啡肽带来的愉悦感——运动后大量释放的神经营养素。
我在康复期间经常寻求这种感觉。但为了什么？为了阐明 COVID 可能对体育活动造成的任何障碍，纽约运动医学研究所的研究人员分析了 2003 年最后一次 SARS-CoV-1 疫情后进行的一项研究。该研究跟踪了 109 名冠状病毒患者在恢复运动的情况，发现许多人正遭受前所未有的长期健康并发症。2020 年论文的作者得出结论，COVID-19 幸存的运动员在感染后的至少前三到六个月内应该受到同样的跟踪。
另一篇由德国一群运动医学科学家发表的文章建议，休闲运动员在这相同的三个月到六个月期间进行静息心电图和血液分析，以评估当今疾病未知的残留影响。但这里的关键词仍然是“未知”。我们什么时候才能知道？即使是德国的研究也承认，许多年轻运动员的症状很少或没有症状，因此个体化指导可能更有意义。
对我来说，恢复活动的第二周是将我读过的内容融为一体，所以我稍微增加了锻炼量。我现在渴望获得一次成功的有氧运动带来的“跑步快感”，或者一次高强度阻力训练课程后内啡肽的快速释放。我决定采用美国国家力量与体能协会和学院力量与体能教练协会为从不活跃期恢复的运动员制定的50/30/20/10 法则。这种方法也得到了一些医生的认可，用于 COVID 恢复。因此，我将在回归的第一周将我的正常运动量减少 50%，第二周减少 30%，然后是 20% 和 10%——前提是我的身体在每周末都感觉舒适。根据该法则的创建者，其他人可能需要根据他们疾病的严重程度调整这些数字，或将过程拉长数月而不是数周。
在我自行设计的训练模块的第六天，我考虑增加我的训练时间和强度。我继续与我的伴侣一起在家锻炼，每周五到六天，但将时间从每天 20 分钟增加到 30 分钟。我还加入了阻力训练，但我没有像我一直那样同时进行力量和肥大（肌肉增大）的训练，而是试图让我的肌肉重新适应工作。
于是，我蹲下的重量不到我体重的一半，动作缓慢而持久，以避免心率过快。一旦我运动到 30 分钟，我就会把可靠的脉搏血氧仪夹在食指尖，等待结果。我会感到有点疲劳，但我会把它归结为锻炼中断。我的血氧仪总是同意我的判断。
COVID 后的第 14 天到第 30 天
到 2021 年 6 月初，新德里的街道上救护车和氧气罐的数量明显减少了。我们都在集体适应。我的伴侣已经准备好进行我们康复过程的最后阶段，以评估我们是否真的没有症状。
一个月前，意大利的一组医生发现，许多人在 COVID 康复期间停止锻炼的原因并非肺部问题，而是肌肉表现和贫血问题。虽然这些医生专门研究了住院患者，但其他研究表明，肌少症（骨骼肌质量损失）即使是在家卧床康复，也可能是“不可避免的后果”。
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为了增加我的锻炼量，我开始专注于增肌——每个组做比常规力量训练更多的次数，同时增加重量和肌肉承受张力的时间。我每周只进行三次到四次全身锻炼，以便于我恢复，避免过度劳损任何一个肌肉。我能应付。我度过了难关。
至于有氧运动，我与我的医生商讨，像其他所有事情一样，制定了一个缓慢的循序渐进计划。低强度稳态有氧运动，如慢走和慢跑，成为了我的主要运动，因为我希望逐渐提高我的最大摄氧量，即我的身体在运动中能使用的最大氧气量。间歇训练，如 HIIT，通常是更好的最大摄氧量促进剂，但我还没有恢复到 COVID 前的能力。
……以及今天
值得庆幸的是，我 COVID 后的活动一直呈线性进展：我逐渐增加了负重，从步行过渡到跑步，整个过程中都听从身体的指示。我接种了疫苗的两剂，但一直坚持在家锻炼，而不是去健身房。
距离我的 COVID 症状出现已经将近九个月了，我仍在不断提高我的锻炼水平，同时穿插大量的伸展和休息。也许你也走过类似的康复之路。如果是这样，我无法强调有家庭医生指导你完成整个过程的重要性。在处理 COVID 的过程中，没有什么能替代专家的医疗护理，但你可以自己采取一些小步骤；在我的感染期间，在医生的建议下，我监测了血压、血糖和炎症标志物。
在这个由 COVID 引发的健身之旅的开端，我不知道我能做多少或应该做多少，甚至我的身体会允许我做什么。如果你正在寻找一些关于预期的情况，这就是我在和你说话。
