众所周知，多吃水果和蔬菜是健康生活方式的重要组成部分；这个决定甚至可以降低患心血管疾病、癌症和其他疾病的风险。但要真正吃到推荐的份量可能很困难——大约 90% 的美国成年人未能达标。
公平地说，具体的指南可能看起来令人生畏。美国心脏协会建议每天摄入五份蔬菜和四份水果。总共九份份量很大，这足以让一些人望而却步。
但有个好消息。今年早些时候发表的一项研究发现，仅两份水果和三份蔬菜就足以帮助延长寿命。这一新发现与疾病控制与预防中心 (CDC) 的指南以及世界卫生组织 (WHO) 的“每日五份”宣传信息一致，这看起来更易于管理。
什么算一份可能令人困惑，但这份来自美国心脏协会的实用信息图让你轻松入门。这些例子，例如一杯生的菠菜或半杯煮熟的菠菜，与近期研究中的 80 克份量一致。
[相关：用这些科学技巧挑选最好的农产品]
有了可管理的目标，剩下的就是跳出沙拉和蒸西兰花的思维定势。我们请大厨 Andrea Strauss 帮忙，让水果和蔬菜的食用更有趣。
基础操作
Strauss 专长于为有特殊饮食需求的人提供服务，无论是为赛季做准备的职业运动员，还是患有自身免疫性疾病的人。十多年来，她一直致力于准备营养密集的食物，这让她对一些常见的挑战做好了准备。
第一个挑战是提供“蛋白质不是主角”的菜肴。她建议用大量水果和蔬菜填满你的盘子，并搭配少量肉类（或植物基蛋白质）和碳水化合物。她告诉她的客户，将肉类份量可视化为大约 iPhone 大小，而蔬菜份量是其两倍。她承认这会因手机大小和个人饮食需求而异，但表示这仍然是一个易于理解的参照点。
食用水果相对容易——抓一个中等大小的苹果，放进午餐袋，你就完成了当天两份水果摄入量的一半。Strauss 指出，人们发现将蔬菜添加到膳食中更困难，尤其是在过程开始时。你可能会发现最容易在一天中的某个时候将这些营养丰富的食物融入食谱中。Strauss 很乐意分享她的秘诀。
将蔬菜混合到你的早餐中
对我来说，观看 YouTube 视频学习如何切水果有助于我在早餐中加入一些。但蔬菜在我的早餐中感觉不太合适。
Strauss 说，冰沙仍然是早餐的首选选择，有些食谱包含多达两份水果和蔬菜。为了增加蔬菜的摄入，她建议在冰沙中添加冷冻的花椰菜——它能提供奶油般的质地——但建议添加其他更多的甜味食材来掩盖其味道。
Strauss 说，制作可以加热即食的早餐，例如富含蔬菜的意式烘蛋（你可以将其视为鸡蛋披萨），可以保存几天。
“将蔬菜（如羽衣甘蓝或菠菜、洋葱、辣椒、蘑菇，或许还有西兰花）炒香。撒上奶酪，倒入打好的鸡蛋，然后放入烤箱烘烤至熟透，”她解释道。别忘了好好调味。
[相关：吃蔬菜最健康的方式是什么？]
从烤箱中取出可烘烤的平底锅后，将意式烘蛋放在砧板上，像披萨一样切片。这样，你就有了工作日早上的早餐，还可以将剩菜用于午餐或晚餐。她建议午餐或晚餐搭配一份芝麻菜，配上柠檬和盐。
如果你时间紧迫，可以在简单的煎蛋或炒蛋中加入生的菠菜基底。Strauss 指出，在任何一餐中加入生的菠菜床都是摄入蔬菜份量的简单方法。早餐时可以搭配煎蛋、欧姆蛋或墨西哥辣豆饭一起尝试。
午餐时，除了沙拉，还可以做更多
沙拉是增加蔬菜摄入量的一个明显方法，但午餐吃沙拉可能很难让人感到兴奋。Strauss 提供了两个建议。
第一个是找到你的“常备沙拉”。这是一种你几乎总会乐于享用的经典搭配。我喜欢我在希腊吃过的沙拉，也经常喜欢意大利餐厅的沙拉。如果你也喜欢地中海食物，你可能会喜欢一碗番茄、黄瓜、菲达奶酪、香醋和橄榄油。至于绿叶蔬菜，一些嫩菠菜或黄油生菜就足够了。
第二个是添加一些预切蔬菜来增加多样性。她建议从新鲜农产品区的蒸煮袋开始——她建议选择一些南瓜、胡萝卜、凉薯、毛豆、西兰花、螺旋化的甜菜根，并考虑添加一些烤南瓜子来增加脆度。
为了在午餐时增加一些乐趣，Strauss 建议制作一个沙拉拼盘，它具有与熟食板相同的视觉吸引力。她说，如果它看起来很漂亮，你就会想吃它。此外，如果你和你的家人喜欢分享食物，这种摆盘方式非常适合办公室或疫情后的聚会。可能的食材包括萝卜、豌豆、葵花苗、番茄、生菜、辣椒和种子。提供鹰嘴豆泥和酱料等蘸料，并搭配一些饼干来完成拼盘。
Strauss 说，薯片和莎莎酱拼盘在她客户中也很受欢迎。她将小彩椒对半切开，挖出种子，纵向切开，然后搭配蘸酱食用。彩椒的形状让人联想到“勺子”形的玉米片，并且具有相似的脆度。切片黄瓜和萝卜也可以用作“薯片”。
晚餐时偷偷吃些蔬菜
对于更直接的晚餐蔬菜摄入，你可以依赖你的常备沙拉或烤蔬菜。如果烘烤（可能需要一个小时）太慢，Strauss 建议尝试空气炸锅。
“把一些蔬菜放进去 10 到 15 分钟，撒上一些海盐，然后用喷雾油来降低脂肪含量但保持酥脆，”她说。
晚餐时，有些人会面对家里最挑食的人。Strauss 说，如果你和孩子或不想吃蔬菜的成年人一起生活，将蔬菜藏在酱汁和意大利面食中是一个不错的选择。
[相关：科学家们是如何想办法让你吃蔬菜的]
Strauss 发现，孩子们和成年人都喜欢预制的鹰嘴豆或藜麦意大利面。她还使用炒过的西葫芦面作为鲜虾意大利面的基底。
为了在意大利面酱中添加蔬菜，她会拿出她的搅拌机。对于孩子来说，他们看到蔬菜越少越好。她将炒好的蔬菜搅拌成泥，这样它们就可以在任何经典的 marinara 酱汁食谱中代替番茄膏。你甚至可以在匆忙时将蔬菜泥与罐装酱汁混合。她建议尝试将甜菜根、芹菜、蘑菇和辣椒混合。
Strauss 还有一个秘密武器，就是她的纯素奶酪酱，里面含有红薯、营养酵母、椰奶和盐，是通心粉、玉米片或西兰花上的绝佳替代品。
大厨 Andrea Strauss 的简单纯素奶酪酱
规格
- 时间：30 分钟
- 难度：简单
- 产量：3 杯酱
工具
- 土豆削皮器
- 刀
- 4 夸脱平底锅
- 搅拌机
- 2 夸脱平底锅（或微波炉）
原料
- 1 杯有机、无糖全脂椰浆
- 1 ½ 杯红薯（约 1 个中等大小的红薯）
- 2 茶匙营养酵母
- ½ 茶匙盐（或根据口味调整）
- ¼ 茶匙第戎芥末
- （可选）一小撮卡宴辣椒
说明
- 准备红薯。剥掉红薯的皮，粗略切成 1 英寸的方块。
- 煮红薯块。将红薯放入 4 夸脱的平底锅中，加入加盐的水。煮沸，将土豆煮至用叉子可以轻松刺穿。然后沥干。
- 准备椰浆。打开椰浆罐之前，务必摇匀。将其分成半杯。
- 混合配料。将 ½ 杯椰浆倒入搅拌机底部。加入红薯、营养酵母、第戎芥末、盐和卡宴辣椒。再倒入 ½ 杯椰浆。高速搅拌均匀，直至顺滑。品尝调味。如果想要更稀的酱汁，可以添加更多椰奶。添加少量卡宴辣椒来提味。再次搅拌均匀。
- 加热并食用。要食用酱汁，请在炉子上用 2 夸脱的平底锅加热酱汁，或者用微波炉盖好加热，直到温热。可搭配炸薯条、西兰花、玉米片或通心粉食用。
她还建议从所谓的“混合菜肴”开始，以优化口味和营养价值。例如，她会先用真正的奶酪酱，然后逐渐加入红薯泥或南瓜泥。
“边吃边尝，”她提醒道。“你希望在蔬菜的味道压倒酱汁之前就停下来。”
至于甜点，她会将擦碎或打成泥的西葫芦烤成玛芬。为了融入水果，她用它来为糖霜着色，代替液体染料，方法是将一些冷冻干燥的水果磨成粉末。然后，她可以将其混合到糖霜或裱花酱中，以提供鲜艳的色彩。
Strauss 说，最重要的是，记住要多尝试，勇于尝试新事物。
“烹饪本身就是一种科学实验，”她说。“在制作出好看、好吃，最重要的是让你的身体感觉最佳的食物时，请尽情享受。”
