新年伊始可能已经过去，而你的新年决心也可能早已被抛诸脑后，但现在开始与体育活动建立更健康的关系还为时不晚。规律的运动与一系列益处相关，从降低患心脏病和癌症的风险，到改善整体情绪。
但是，与许多一月的广告宣传和健身网红告诉你的相反，你不需要激烈的训练计划、昂贵的会员费，也不需要会因为你一直坐着而愤怒地嗡嗡作响的手表来让你动起来。
研究表明，持续进行适量的中等强度运动，例如散步和慢节奏的瑜伽，实际上比大量的剧烈运动更能可靠地通往身心健康。正如明尼苏达大学心理学博士后研究员 Vivienne Hazzard 所说：“我们将跑步和动感单车等运动形式放在一个至高无上的位置，认为它们更剧烈，因此对你更好。”但她也表示，最终，最好的运动是那些最适合你日常作息的运动——以及你喜欢的运动。以下是四种有证据支持的方法，可以帮助你开启更积极的新一年，而且无需计算步数。
“我们将跑步和动感单车等运动形式放在一个至高无上的位置，认为它们更剧烈，因此对你更好，”明尼苏达大学心理学博士后研究员 Vivienne Hazzard 说。但她也表示，最终，最好的运动是那些最适合你日常作息的运动——以及你喜欢的运动。以下是四种有证据支持的方法，可以帮助你开启更积极的新一年，而且无需计算步数。
拆分运动时间
世界卫生组织建议，身体健康的成年人每周应进行 150 至 300 分钟的中等强度活动，或 75 至 150 分钟的剧烈体育活动。例如：每天骑 20 分钟的快节奏自行车，或每周跑步三次，每次 25 分钟，就足以最大化健康益处。
对于那些时间紧迫，或者与运动关系不佳的人来说，即使是这些建议也可能让人望而生畏或难以坚持。但乔治华盛顿大学运动与营养科学教授 Loretta DiPietro 表示，体育活动不必一次性完成，即使每次几分钟也足够了。“我认为阻碍体育活动的最大因素之一是人们认为他们必须一次性完成所有运动，”DiPietro 说。
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DiPietro 说，大部分时间坐着的成年人，应该平衡每小时的久坐时间，进行两分半钟的中高强度活动。她建议在工作日全天设置一个计时器，提醒你每小时休息一次。她说，每当计时器响起时，就花两分半钟做深蹲或开合跳，在街区附近快走，上下楼梯跑步，或者做一些能让你心跳加速的事情。你甚至可以尝试将这种方法与番茄工作法结合起来——一种每半小时休息一次，每两小时休息一次的效率方法——以最大化你在工作中的注意力，同时保持身体健康。一些研究表明，短暂地从任务中休息一下有助于保持精神敏锐。
虽然一次几分钟看起来不多，但如果你采用这种方法，实际上无需再去健身房——证据表明，平衡久坐与短暂的活动休息，在降低疾病和死亡风险方面，与每周 150 分钟的活动一样有效。当然，这两分钟的深蹲休息不会让你成为健壮的力量举运动员，但证据表明，它们足以让你的身体获得运动的所有健康益处。
成为周末战士
“周末战士”是指整周都相对久坐不动，但每隔几天会抽出时间进行更长时间锻炼的人。证据表明，这种运动方法在预期寿命以及患癌症或心脏病的风险方面，与分散运动时间没有好坏之分。科学家们让 3,500 名美国成年人佩戴加速度计——一种测量活动强度和持续时间的设备——一周。然后，他们对该群体进行了六年半的随访。结果发表在《运动与运动医学与科学》杂志上，发现每周进行至少 150 分钟中度或剧烈活动的参与者，在此期间死亡风险降低了 60%-69%——但周末战士与那些以更规律节奏锻炼的人之间没有差异。
因此，如果你讨厌挤出工作日的锻炼时间，但真心喜欢在周末活动——或者你比每天坚持 20-30 分钟的锻炼更容易安排几次 75 分钟的锻炼——这种方法可能最适合你。
可以考虑设定一个目标，在每个星期六或星期日进行一些有趣的活动，无论是徒步旅行、踢一场临时足球比赛，还是骑自行车探索城镇。然后，不要给自己太大的压力要在工作日进行高强度锻炼。DiPietro 说，只要确保在这些 infrequent 的运动中不要过度劳累。周末战士的心血管健康可能同样好，但他们相对不规律的锻炼计划可能会导致受伤，如果他们过快地提高强度的话。
安排一个定期的约会
为了从运动中获得更多益处，可以与朋友安排定期的活动约会——无论是散步、慢跑还是骑自行车。有计划不仅能让你对自己的目标负责。当科学家们研究一支大学赛艇队时，他们发现赛艇队员在团队训练后，与单独完成类似训练相比，拥有更高的疼痛耐受力。疼痛耐受力是内啡肽水平的常见指标，研究人员推测，同步活动可能增强运动带来的愉悦感，甚至提供额外的动力。
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请确保你和你的运动伙伴在想要进行的活动类型以及谈论这些活动的方式上达成一致。明尼苏达大学心理学博士后研究员 Blair Burnette 说：“如果你曾有过非常严格或强迫性的运动经历，你的目标将与那些可能不太活跃、只是想动起来的人不同。”确保你们在目标上达成一致——即使不是针对你的整个健身计划，也要针对你们一起进行的活动。
对自己宽容一些
Burnette 说，保持健康不一定非要穿上健身服或挥汗如雨。“拓宽你对运动的定义。”Burnette 说。如果远足、瑜伽和举重不适合你，你可以考虑在春天规划一个花园，下定决心用步行的方式去处理你的一项日常事务，或者每周一次骑自行车去上班。
而且，无论你的运动目标是什么，如果你这周没有达到，也没有必要自责。DiPietro 说，任何运动都比没有好。一项对 11 项不同研究的荟萃分析显示，即使没有完全达到世界卫生组织的建议，进行一些体育活动的人的死亡率仍低于完全久坐不动的人。事实上，根据 2015 年发表在《循环》杂志上的一项研究，每周运动一次的人患心脏病的风险低于每天不休息地运动的人。获得足够的休息与获得足够的活动同样重要。
同样，如果你改善身心健康的目标是提升你的福祉，就没有必要像运动员一样训练。如果你真心享受挑战和团队合作，进行定期的 HIIT 和 Crossfit 式锻炼是可以的，但不要为了健康而强迫自己参与高强度活动。毕竟，运动本身并不一定是为了健康——事实上，研究表明，大学体育运动员在晚年比非运动员的健康状况更差。
关键在于停止担心你认为自己“应该”做什么样的体育活动，而专注于你“将要做”什么，以及什么“让你身心感觉比久坐不动好”。这可能是未来激烈运动的垫脚石，但也可能只是一个让你多年来保持健康快乐的日常习惯。
“神话是运动必须剧烈才有效果。这根本不是真的，”DiPietro 说。“把运动想象成倒一杯水。你一直倒，直到杯子满为止。”
