本文最初发表于 The Conversation。
摄入甜食后出现的“糖瘾”是食物可能对情绪产生积极影响的熟悉例子。
另一方面，“饿怒”——即饥饿表现为愤怒或易怒的现象——说明了我们吃什么或不吃什么也会引发负面情绪。
最新研究表明，血糖波动是造成饮食与感受之间联系的部分原因。通过其对我们激素的影响和我们的神经系统的影响，血糖水平可能成为焦虑和抑郁的燃料。
心理健康是复杂的。无数的社会、心理和生物因素最终决定了一个人的经历。然而，大量的随机对照试验表明，饮食是一个生物学因素，可以显著影响抑郁和焦虑症状的风险，尤其是在女性中。
作为一名拥有营养学博士学位的家庭医学住院医师，我亲眼见过抗抑郁药物对一些患者有效但对另一些无效的事实。因此，在我看来，心理健康治疗策略应该针对每一个风险因素，包括营养。
升糖指数的作用
许多已证明饮食与心理健康之间联系的随机对照试验都测试了地中海饮食或其略微改良的版本。地中海饮食通常以大量蔬菜——尤其是深绿色叶菜、水果、橄榄油、全谷物、豆类和坚果为主，鱼、肉和奶制品摄入量较少。地中海饮食对情绪产生影响的众多属性之一是其低升糖指数。
顾名思义，升糖指数是一个根据食物和饮食升高血糖的潜力进行排名的系统。因此，根据血糖波动会影响情绪的观察，会引起剧烈血糖飙升的高升糖指数饮食与抑郁症风险增加以及在一定程度上焦虑症风险增加有关。
高升糖指数碳水化合物包括白米饭、白面包、饼干和烘焙食品。因此，高摄入这些食物的饮食可能会增加患抑郁症和焦虑症的风险。同时，升糖指数较低的碳水化合物，如蒸煮米和al dente（弹牙）的意大利面，吸收速度较慢，引起的血糖飙升幅度较小，与降低风险相关。
饮食如何影响情绪
许多科学机制被提出以解释饮食与心理健康之间的联系。一种将血糖波动与情绪联系起来的合理解释是其对我们激素的影响。
每次我们摄入糖或碳水化合物（如面包、米饭、意大利面、土豆和饼干）时，由此产生的血糖升高会引发一系列激素和信号分子的反应。例如，多巴胺——我们大脑的快乐信号——是我们摄入甜点或烘焙食品后会出现“糖瘾”的原因。多巴胺是身体奖励我们获取生存必需的卡路里或能量的方式。
胰岛素是另一种由碳水化合物和糖引发的激素。胰岛素的作用是通过将摄入的糖分输送到我们的细胞和组织中，使其能够被用作能量，从而降低血糖水平。然而，当我们摄入过多的糖、过多的碳水化合物或高升糖指数的碳水化合物时，血糖的快速升高会促使胰岛素急剧升高。这可能导致血糖水平降至低于初始水平。
这种血糖下降会引发肾上腺素的释放以及其近亲去甲肾上腺素的释放。这两种激素都会适当地将葡萄糖输送到血液中，以恢复血糖至适当水平。
然而，肾上腺素的影响不仅仅是血糖水平。它还会影响我们的感受，其释放可能表现为焦虑、恐惧或攻击性。因此，饮食通过其对血糖水平的影响来影响情绪，而血糖水平又会触发决定我们感受的激素。
有趣的是，在摄入糖和碳水化合物后，肾上腺素的升高要到进食四到五个小时后才会出现。因此，在摄入糖和碳水化合物时，多巴胺在短期内让我们感觉良好；但在长期来看，肾上腺素会让我们感觉糟糕。
然而，并非所有人都受到同等影响。相同的餐食在不同的人身上可能会产生差异很大的血糖反应，这取决于一个人的性别、基因、久坐的生活方式和肠道微生物群。
并且需要记住的是，如前所述，心理健康是复杂的。所以在某些情况下，再多的饮食优化也无法克服可能导致一个人经历的社会和心理因素。
然而，糟糕的饮食无疑会使一个人的经历变得更糟，因此对于任何希望优化心理健康的人来说都至关重要，尤其是女性。研究表明，女性尤其对升糖指数的影响和整体饮食更为敏感。
不幸的是，简单的解决方案，如用代糖代替糖，并非一种选择。研究表明，在所有加工食品中，代糖和含有人工甜味剂的饮料与抑郁症的关联最强。
用食物优化情绪
稳定血糖水平最明显的方法是减少糖和碳水化合物的摄入。然而，这并非唯一的方法。研究已经证明，简单的改变可以显著缓解剧烈的血糖波动。一些稳定血糖和优化情绪的策略包括：
- 将低升糖指数碳水化合物，如蒸煮米、全麦面包和al dente意大利面作为日常主食，并注意摄入的高升糖指数碳水化合物的量。我给我的患者这份指南，以提高他们对各种碳水化合物升糖指数的认识。
- 在一天中的较早时间（如早餐或午餐）摄入碳水化合物，而不是在一天中的较晚时间（如晚餐，甚至更糟，作为夜宵）。我们的激素遵循昼夜节律，在一天中较早时间摄入的碳水化合物产生的血糖峰值比在一天中较晚时间摄入的碳水化合物要小。
- 避免单独食用碳水化合物，例如零食一盒饼干或一大碗米饭。始终努力将碳水化合物与蛋白质（如豆类、坚果、肉类和鱼类）或健康脂肪（如橄榄油和牛油果）结合食用。营养素的组合会减缓碳水化合物的消化，从而产生较小的血糖峰值。
- 在餐食结束时摄入碳水化合物，先吃蔬菜和蛋白质。仅仅改变食物的食用顺序就可以显著降低餐后出现的血糖峰值。
- 在摄入碳水化合物之前，先吃一份加了橄榄油和醋的沙拉。蔬菜、醋的酸性和橄榄油的脂肪共同作用，减缓碳水化合物的吸收，并尽量减少由此产生的血糖峰值。
