燃烧热量最多的运动

活着就是要消耗能量。运动需要热量，但泵血、呼吸和执行其他基本功能也需要热量。当你阅读或看电视时，你的身体会在后台默默运转，每小时消耗大约 100 卡路里。但如果你想加快新陈代谢速度，挥洒汗水，让身体消耗大量热量呢？那么你就必须提高活动水平。

一般来说，心血管运动和有氧运动燃烧的热量最多。“一般来说，任何能提高我们心率的运动都会燃烧更多热量，”堪萨斯大学体重管理项目主任、著名的《体育活动汇编》维护者史蒂夫·赫曼 (Steve Herrmann) 表示，他是一位研究助理教授。史蒂夫·赫曼 (Steve Herrmann) 称。这份汇编是一份健康参考指南，汇总了不同运动和活动的能量消耗。

关注列表中燃烧热量最多的运动并非适合所有人。赫曼说，如果你还在健身，最重要的是“养成运动的习惯”。每周几次散步会为你打下坚实的基础。然后你可以加入力量训练，并最终找到你喜欢规律进行的锻炼计划，从而保持你的体能水平。“赫曼指出，如果高强度间歇训练能让你达到目标，那可能不是能让你坚持下去的方式。”有些人发现自己喜欢独自慢跑或骑自行车。另一些人则通过与朋友一起运动来保持动力。

热量消耗背后的原理

从概念上讲，卡路里只不过是能量的度量单位。卡路里最初被定义为将一克水加热 1°C 所需的能量——科学家后来正式将其与焦耳（另一种能量单位）联系起来。营养卡路里，即千卡，是其 1,000 倍。每克碳水化合物或蛋白质含有四种营养卡路里，每克脂肪含有九卡路里。

实际上，尤其是在你身体的生物机械作用中，简单的卡路里计算会失效。虽然每个营养标签都包含标准的卡路里测量值，但你的实际卡路里摄入量取决于与你身体相关的多种因素。例如，你肠道中的微生物就是一个例子。因此，有些人消化食物时可能消耗更多热量；有些人将更多热量储存为脂肪；有些人则在“方便”时排出更多热量。

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你燃烧卡路里的速度也会受到许多因素的影响，包括年龄、遗传和肌肉张力。赫曼解释说，一般来说，体重越重，进行给定活动所消耗的能量就越多，因为你需要移动更多的质量。随着人们减肥，他们需要增加运动的持续时间或强度才能燃烧相同量的卡路里。

你应该计算卡路里吗？

考虑卡路里在规划饮食和锻炼方面都很有用。罗切斯特大学医学中心注册营养师兼私人教练艾普丽尔·霍 (April Ho) 表示：“总的来说，‘摄入的卡路里，消耗的卡路里’的理念是好的。”“如果你想减肥，你的身体必须燃烧比你摄入的更多的卡路里。”但它也有局限性：霍警告说，由于影响你吸收和消耗多少卡路里的变量数量众多，依赖计算卡路里的工具可能会给人一种不切实际的精确感。“不要费力试图‘估算确切的数字’，”她说，“因为你很可能还是会算错。”

即使在实验中测量卡路里也可能非常困难且昂贵。一种方法是让人们饮用双标记水，它会通过受试者的身体携带无害的氢和氧的放射性同位素。通过观察尿液或其他液体中的标记元素，科学家可以计算出锻炼者一整天的能量消耗。

但评估一个人新陈代谢率最准确的方法是使用直接量热仪。这个装有传感器的房间会监测人们在里面活动时产生的热量。这个工具并非日常使用——建造一个这样的房间大约需要 100 万美元，这就是为什么赫曼在美国只知道不到十个这样的设备。

以下是根据罗切斯特大学的热量消耗率计算器，最能燃烧卡路里的运动。所有数值均基于一小时的活动和美国 20 岁及以上成年人的平均体重，根据美国疾病控制与预防中心的数据，女性为 170 磅，男性为 200 磅。

每小时 6 英里跑步：1400 至 1600 卡路里

由于双足行走，人类是出色的长跑者，通常使用能量效率最高的速度来保持长距离的步速。（一些科学家假设我们的物种进化成擅长跑步是为了长时间追捕猎物。）以较慢的速度慢跑每小时消耗的热量较少：你跑的距离越长，消耗的能量就越多。一般来说，跑步机消耗的热量比户外跑步少。

每小时 20 英里骑自行车：1400 至 1600 卡路里

骑自行车与跑步一样，是另一种能让心跳加速并调动多个肌肉群的运动。固定式自行车消耗的能量比在路上骑行少——最高速度下每小时约 900 至 1000 卡路里。“当你在固定式自行车上时，你的肩膀是放松的，你不需要转动，”赫曼指出。也没有风来对抗。要增加机器的燃烧量，你可以增加阻力或增加小哑铃。

高强度有氧运动：800 至 960 卡路里

霍推荐两种类型的锻炼，可以提高新陈代谢率并在锻炼结束后将其保持在较高水平。一种是循环训练，她说，它“同时进行力量训练和有氧运动”，就像在没有间歇的情况下快速从深蹲过渡到仰卧起坐。另一种是高强度间歇训练，霍说，它可以“提高你的新陈代谢率，比其他类型的运动持续数小时”。这是带有高强度爆发的有氧运动，例如一分钟冲刺，然后是三分钟的温和活动。

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游泳：800 至 1000 卡路里

在水中移动可以锻炼四肢并提高心率，同时避免在路面上脚部冲击对关节的压力。但是，长时间浸泡在冰冷的池塘里呢？2022 年发表的一项科学评论发现，在冰水中游泳可能降低患糖尿病和其他疾病的风险。至于其他声称的好处，例如减肥，作者认为证据尚不明确。

举重：500 至 580 卡路里

正如你可能怀疑的，你举起的重量越重，燃烧的卡路里就越多。建立肌肉张力也可以让日常任务和常见的动作对你的身体来说更轻松。但重要的是要记住，你需要逐渐增加哑铃、杠铃和壶铃的重量——从 0 到 100 会增加撕裂和其他损伤的风险。

体育运动：最多 960 卡路里

一些健身达人有一句格言：“最好的锻炼就是你能坚持的锻炼。”虽然这有点俗气，但其中蕴含着真理。如果你喜欢参加体育运动——这与赫曼提倡的运动的社区精神息息相关——要知道你在比赛中也在燃烧卡路里。每小时的武术，如空手道和踢拳，可以消耗 840 至 960 卡路里。水球？800 至 960。一场篮球比赛？670 至 770 卡路里。甚至某些电子游戏也能消耗更多卡路里（例如，在《Wii 网球》中积极地蹲下和挥动手臂，或在《Beat Saber》等 VR 游戏中），这让赫曼考虑在即将修订的《体育活动汇编》中加入电子游戏。