随着越来越多的成年人从事需要大部分时间坐在办公桌前的工作，“久坐相当于吸烟”这句话可能会让人感到不安。根据梅奥诊所的数据，长时间久坐会增加患心血管疾病、高血压、癌症和其他健康问题的风险。
然而，一项于1月12日发表在《运动医学与科学》杂志（美国运动医学学院的官方期刊）上的一项小型研究发现，每坐30分钟进行一次五分钟的步行可以抵消一些长时间久坐最糟糕的负面影响。这建立在关于全天短时间步行或短暂活动带来的健康益处不断增长的研究基础之上。
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该研究测试了五种不同的运动“零食”，即短暂的活动：每坐30分钟后步行一分钟，每坐60分钟后步行一分钟；每坐30分钟步行五分钟；每坐60分钟步行五分钟；以及不步行。
“如果我们不比较多种选择并改变运动的频率和持续时间，我们就只能提供我们最好的猜测，即最佳的例程，”该研究的合著者、哥伦比亚大学瓦格洛斯内外科医学院行为医学副教授基思·迪亚兹（Keith Diaz）在一份声明中表示。
参与研究的11名成年人都在迪亚兹实验室的符合人体工程学的椅子上坐了八个小时。参与者（年龄都在40、50、60岁之间，大多数没有高血压或糖尿病）可以阅读、使用笔记本电脑和手机，并获得了标准化的餐食。
他们只会在规定的运动零食（在跑步机上行走）或上厕所时起身。研究团队监测，确保每位参与者不过度或运动不足，并测量了血压和血糖——这两个心血管健康的指标。
每30分钟步行五分钟是唯一能够显著降低参与者血压和血糖水平的运动量。这种方式还影响了参与者身体对大量进食的反应，与坐八小时相比，血糖峰值降低了58%。
每30分钟步行一分钟对全天血糖水平也有一些适度的益处，但每坐60分钟后步行一分钟或五分钟似乎对血糖没有提供任何益处。
在血压方面，与整天坐着相比，所有步行方式都能将血压降低4到5毫米汞柱（mmHg）。“这是一个相当大的降幅，与每天锻炼六个月的预期降幅相当，”迪亚兹说。
在测试期间还测量了情绪、疲劳和认知表现水平。除每小时步行一分钟外，所有运动方式都导致疲劳感下降，情绪提升。认知能力不受任何步行方式的影响。
“对情绪和疲劳的影响很重要，”迪亚兹说。“人们倾向于重复那些让他们感觉良好且愉快的行为。”
该团队目前正在测试25种不同剂量的步行和运动“零食”，并测试更广泛的人群。
“我们现在知道的是，为了达到最佳健康状态，你需要经常在工作中活动，并且还要有日常的锻炼计划，”迪亚兹说。“虽然这听起来可能不切实际，但我们的研究结果表明，即使是少量分散在工作日中的步行，也能显著降低患心脏病和其他慢性病的风险。”
你甚至不需要配备升降桌（升降桌并非一定更好）来帮助预防久坐带来的负面影响。一些增加工作日活动量的小贴士包括：与同事进行步行会议，走楼梯代替乘电梯，在手机或手表上设置提醒以起身活动，以及在步行时听音乐以保持动力和娱乐。你还可以尝试箱式深蹲（坐在椅子上轻轻地上下起伏）或做一些俯卧撑和平板支撑。
