如果你有问题，TikTok可能有一个解决方案——或者几个。失眠？这个应用程序充斥着“睡眠秘诀”，其中镁鸡尾酒（也称为“困倦女孩鸡尾酒”）和生菜水是最流行的。但仅仅因为一个秘诀获得了数百万的观看量，并不意味着它有真正的科学依据，或者能改善你的健康。
“我认为，每当科学家，尤其是TikToker做出医疗声明时，我们都需要谨慎，”精神科医生兼睡眠医学专家、Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine创始人Alex Dimitriu医生说。当他看到这类视频时，他首先会检查视频是否引用了任何研究：“即使有研究支持这些说法，研究可能也很小，或者设计不当，因此不可靠。”
生菜水：噱头大于实质
生菜水顾名思义：将生菜叶在热水中煮沸，然后作为茶饮用。这个趋势的起源并不完全清楚，但似乎始于2021年5月用户@shapla_11在TikTok上发布的一段病毒式视频，她声称饮用这种饮料能帮助她更快入睡。
“支持使用生菜水助眠的证据非常少，”Dimitriu说。生菜含有极少量的两种物质，称为乳酸英和乳酸苦素，据信它们具有轻微的镇静和催眠作用。“但支持这一点的研究非常少，而且没有任何一项是在人类身上进行的，”他警告说。
到目前为止，我们拥有的最佳证据来自对小鼠的研究。当研究人员将绿生菜提取物喂给小鼠时，提取物帮助小鼠更快入睡，睡眠时间更长，并抵消了咖啡因引起的失眠。研究人员认为，乳酸英和乳酸苦素作用于与褪黑素等助眠药物相同的脑受体。虽然这听起来很有希望，但仍没有证据表明在人类身上也会发生同样的情况。
镁鸡尾酒：部分有效
镁鸡尾酒——通常由镁粉、酸樱桃汁和苏打水制成——在2023年通过健康影响者Gracie Norton在TikTok上走红，她声称这种饮料可以引起平静和困倦。
Dimitriu说，有充分的科学证据表明镁可以改善睡眠质量和时长。
这种矿物质有助于平衡您大脑中的神经递质——这些化学信使可以使您烦躁不安或让您平静下来。对于因焦虑和胡思乱想而失眠的人来说，镁可以将平衡推向放松的神经递质，从而更容易入睡。它还在生成褪黑素中发挥作用，褪黑素是告诉身体该睡觉的激素。
Dimitriu说，尽管“困倦女孩鸡尾酒”的食谱通常需要镁粉，但这并非绝对必要——药片或胶囊同样有效。然而，补充镁的类型确实很重要。镁主要有三种形式——柠檬酸镁、甘氨酸镁和苏糖酸镁。Dimitriu解释说，研究表明，苏糖酸镁比其他形式更能穿过血脑屏障，使其成为更有效的助眠剂。
关于酸樱桃汁是否真的有助于睡眠，专家们仍在权衡。Dimitriu说，它含有少量的褪黑素，即调节睡眠-觉醒周期的激素，而且一些小型研究表明它可能可以减轻失眠，并改善睡眠质量和时长。然而，需要更大、更长期的研究来证实这些效果。
至于苏打水或气泡水？没有证据表明它能改善睡眠。Dimitriu说，充其量，气泡可以使鸡尾酒更好喝。
专家关于安全使用镁的建议
在推荐的补充剂量下，镁通常是安全的。但过量摄入镁会导致恶心、腹泻和痉挛，过高的剂量可能危险，甚至影响心律。Dimitriu说，这就是为什么仔细阅读标签很重要的原因。
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请注意元素镁——这是您的身体可以使用的镁补充剂的实际成分。成人安全摄入上限约为每天350毫克元素镁。
如果您的补充剂的总剂量看起来高很多，请不要惊慌。在常见的补充剂中，如柠檬酸镁、甘氨酸镁或苏糖酸镁，镁与其他物质结合，元素镁的含量总是少于镁盐的总量。例如，2000毫克的苏糖酸镁通常只提供约140毫克的元素镁，Dimitriu解释说，这远远低于安全上限。
如果您难以入睡该怎么办？
Dimitriu说，良好的睡眠习惯——例如保持规律的睡眠和起床时间，以及睡前几小时避免使用屏幕——通常比任何补充剂对您的睡眠更有益。
然而，由酸樱桃汁、镁和苏打水制成的无酒精鸡尾酒可能是有益的，并且有确凿的证据表明苏糖酸镁具有促进睡眠的作用。他表示，其他研究良好的助眠剂包括低剂量褪黑素（0.5–1毫克）、缬草根和洋甘菊茶。
这个故事是 Popular Science 杂志“有问必答”系列的一部分，我们将回答你最离奇、最烧脑的问题，从普通的到脑洞大开的。有什么一直想知道的吗？问我们吧。
