凌晨两点，你醒了，想着冰箱里剩下的披萨。但半夜大吃一顿会导致体重增加吗？答案并非如此简单。
“如果你晚上吃掉你摄入的所有卡路里，你可能会吃得比需要的还多，”注册营养师、美国营养与饮食学会发言人 Melissa Mroz-Planells 说。“这可能导致体重增加。”
当我们疲倦时，身体常常渴望糖类食物和碳水化合物 来快速获取能量，这就是为什么我们会在深夜去拿一袋薯片、一品脱啤酒或一勺冰淇淋。“这会导致我们摄入比白天早些时候更多的卡路里，”Mroz-Planells 说。
但卡路里平衡——在 24 小时内摄入的卡路里数量与燃烧的卡路里数量相匹配——对于保持体重稳定至关重要。如果我们发现自己在半夜感到饥饿，一个更健康的深夜零食可以是切片的苹果配一两汤匙坚果酱，或者原味酸奶配一些浆果。“专注于小份量，”她说。“避开糕点和薯片，转而选择富含蛋白质、富含纤维的食物。”
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深夜进食如何扰乱你的生物钟
研究表明，深夜进食会扰乱身体的自然昼夜节律，即调节我们 24 小时周期的自然内部过程。白天和黑夜的周期强烈影响着我们的昼夜节律。当我们睡觉时，我们的身体会进入休息状态，我们的新陈代谢和消化系统都会减慢，这意味着它们处理食物以获取能量的效率较低：这可能会随着时间的推移导致我们体重增加。
轮班工人——那些在通常睡眠时间工作的人——也患肥胖的风险增加，部分原因是昼夜节律的扰乱会影响他们的新陈代谢。但也有其他因素在起作用，包括不规律的作息和工作之外缺乏体育活动。
那么，像西班牙和意大利这样的国家，居民们倾向于吃到深夜而不增加体重，是怎么回事呢？“这很可能与生活方式的选择有关，”Mroz-Planells 说。他们吃的量也不同。例如，西班牙人最重要的一餐， la comida ，通常在下午 2 点到 4 点之间。晚餐则轻得多，虽然通常在晚上 9 点后吃，但通常只是一份沙拉或几份小吃。另一个有趣的事实是：西班牙太阳落山非常晚，所以他们进食的时间与他们的昼夜节律同步。
进食与睡眠质量之间的联系
大多数专家建议我们应该避免在睡前两到四个小时内吃大餐。更多的食物摄入会使我们的消化系统更努力地工作，这会阻止我们的身体完全放松，并在此过程中对睡眠质量产生负面影响。
一旦我们的睡眠被打乱，那就又是另一回事了。睡眠不足与体重增加密切相关，原因有几个。研究表明，它会增加饥饿素（ghrelin，发出饥饿信号）并减少瘦素（leptin，发出饱腹信号），使我们在睡眠不足时感到更饥饿。它还会导致对高热量、高碳水化合物食物的渴望——因此才会有半夜的那片披萨。
一种避免凌晨 3 点做出不良食物选择的方法是，在睡前吃一小份零食（同样，选择富含蛋白质和纤维的食物，如一份撒上一些坚果的无糖爆米花）。这不仅可以防止饥饿直到早晨，而且还可以帮助我们更好地睡眠。
为什么规律性是关键
“从科学上讲，对于‘深夜进食是否会导致体重增加’这个问题，仍然没有明确的答案，”Mroz-Planells 说。然而，无论是睡眠还是进食，关键都在于规律性。“如果你在睡觉和起床的时间上保持规律，这几乎和睡够觉一样重要。食物也是如此。”在固定的时间进食可以帮助我们调节身体的自然节律，并有助于良好的睡眠和消化，从而帮助我们保持健康的体重。
然而，Mroz-Planells 说，倾听身体的信号也很重要。“专注于饥饿信号并相应地平衡你的摄入量，”她说。但是，如果已经是凌晨 2 点而且你饿了，那就考虑吃一小碗坚果，而不是一碗冰淇淋。
这个故事是《流行科学》“有问必答”系列的一部分，我们在这里回答你最离奇、最烧脑的问题，从普通到怪诞。有什么你一直想知道的事情吗？问我们吧。
