在一个理想的世界里，我们都会在早上醒来时感到神清气爽，准备好迎接新的一天。但如果你和我一样，闹钟一响就很难睁开眼睛，床似乎对你的身体有一种强大的磁力。
于是出现了 90 分钟睡眠周期技巧，它承诺能帮助你精力充沛地醒来。其理念是，通过将睡眠和醒来时间安排在 90 分钟的增量中。这意味着从你希望醒来的时间开始，以 90 分钟为单位倒推，以找到你理想的就寝时间。（网上有几个计算器可以帮你做这件事。）例如，如果你想在早上 7:00 醒来，可以在晚上 10:00 上床睡觉，进行六个 90 分钟的周期（睡 9 小时），或者在晚上 11:30 上床睡觉，进行五个周期（睡 7.5 小时）。
据美国睡眠医学会 2024 年的一项调查显示，这一趋势在社交媒体上非常流行，几乎有十分之一的美国成年人尝试过。近十分之一的美国成年人尝试过。但这种“睡眠技巧”是否有任何科学证据支持？
90 分钟规则的由来
森塔拉罗金厄姆纪念医院（RMH）睡眠中心医疗主任 Fouzia Siddiqui 医生表示，这个概念可以追溯到 20 世纪 50 年代，当时研究人员发现睡眠是以周期（他们称之为昼夜超周期）的形式发生的。你的大脑和身体会经历从浅睡眠的第 1 阶段和第 2 阶段，到深度睡眠的第 3 阶段，然后是做梦的快速眼动（REM）睡眠期，之后周期重新开始。
浅睡眠是从清醒状态过渡到深度睡眠的桥梁。深度睡眠是你的身体修复和恢复自身的时候，而充满梦境的 REM 睡眠则允许你的大脑处理情绪和巩固记忆。
获得认证的睡眠医学医生、睡眠女神方法创始人 Andrea Matsumura 医生表示，一个睡眠周期通常持续约 90 分钟。“大多数人每晚会完成四个到六个周期。”
90 分钟睡眠周期技巧的逻辑很简单：在完成一个周期的末尾醒来，此时你处于较浅的睡眠阶段，比从深度睡眠中被惊醒感觉更神清气爽。
为什么这个技巧并不总是奏效
问题在于，真实的睡眠比教科书上的描述要混乱得多。Matsumara 解释说，虽然睡眠周期平均为 90 分钟，但其长度因人而异。
即使是同一个人，睡眠周期的时间长度也不尽相同。“压力、酒精、疾病，甚至你上床睡觉的时间等因素都会影响你的睡眠周期，所以这种方法并不能真正保证你醒来时不会那么昏昏欲睡，”她说。
获得认证的睡眠心理学家、床垫公司（Mattress Firm）睡眠顾问 Jade Wu 博士也同意，90 分钟睡眠周期技巧并不科学。“睡眠周期长度取决于你当晚需要多少睡眠、激素、你的睡眠环境、你吃了什么、你做了什么、你在哪里、现在是什么季节、你什么时候上床睡觉、你最近睡了多久等等，”她说。“无法预测或调节周期使其精确到 90 分钟。”
随着夜色渐深，睡眠周期往往会变长，第一个睡眠周期持续 70 到 100 分钟，而后面的周期则持续 90 到 120 分钟。
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理论上，90 分钟睡眠周期技巧旨在帮助你避免从第 3 阶段的深度睡眠中醒来，因为这更困难，而且会让你感觉昏昏欲睡。但 Wu 解释说，这个技巧没有道理，因为睡眠周期在一夜之间是不断变化的。在前半夜，你花费更多时间处于深度睡眠，而在后半夜，REM 睡眠所占的比例越来越大。“事实上，在后半夜，健康的睡眠者通常根本不会进入深度睡眠——所以人们早上本就不应该从深度睡眠中醒来，”她说。
什么真正能让你醒来时感觉神清气爽
Matsumura 说：“与其依赖这样的技巧，不如优先考虑规律的睡眠时间表，这样你的身体就能自然地在周期结束时醒来。”这意味着要规律地就寝和起床——即使在周末。
Siddiqui 说，研究表明 18 至 65 岁的成年人需要 7 到 9 小时的睡眠。（也就是说，除非你是少数几个每天只需睡六小时或更少就能精力充沛的人。）
Siddiqui 和 Matsumura 都建议睡前避免使用屏幕，并保持房间安静舒适，以帮助你获得更好的睡眠。晚上还要限制饮酒和咖啡因等睡眠干扰物。
Wu 说，即使睡眠健康，醒来后 20 到 30 分钟感到昏昏沉沉也是正常的。Matsumura 说，早晨的自然阳光有助于消除昏昏沉沉的感觉。它会重置你的生物钟，通过向大脑发出信号减少褪黑素（睡眠激素）并增加皮质醇（提高警觉性）来提高警觉性。
如果白天疲劳持续存在，Wu 建议筛查睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停），并与医生一起审查药物，因为这些药物会显著影响睡眠和日间警觉性。”
结论
90 分钟睡眠周期技巧听起来很科学，但经不起推敲。专家们一致认为，保持良好的睡眠卫生远比追逐计算器批准的就寝时间更有效。
这个故事是《流行科学》“有问必答”系列的一部分，我们在这里回答你最离奇、最烧脑的问题，从普通到怪诞。有什么你一直想知道的事情吗？问我们吧。
