对许多人来说，新年意味着开始新的节食计划。一项研究发现，20%的受访者表示新年第一天要减肥，减肥仅次于身体健康，成为第二大新年愿望。但研究一再表明，节食无法长期奏效——绝大多数人最终会反弹，甚至体重增加得更多——而且较低的体重本身也不是健康状况的可靠指标。
总的来说，为了减肥而改变饮食习惯，充其量是最不正确的做法，而且可能会对身心造成真正的伤害。但这并不意味着你不能从改变饮食中获益。
明尼苏达大学心理学博士后研究员布莱尔·伯内特（Blair Burnette）表示，如果新年伊始，你感觉身体不适，或者与食物的关系有些失衡，那么改变饮食方式是个不错的选择。也许你感到腹胀不适，或者精力不足。也许你发现自己叫外卖的次数比预期的多，或者在感到无聊和悲伤时就开始进食。通过更有意识地选择食物，可以改善你的身心健康。这样做甚至可能带来身体成分的变化。关键在于摆脱“减肥是首要目标”的错误观念。
如果你希望在新的一年里与食物建立更健康的关系——无需体重秤的帮助——可以考虑以下五种饮食调整。
增加，而不是减少
根据2020年发表在《PLOS One》杂志上的一项研究，人们更有可能坚持那些在日常生活中增加新习惯的决心，而不是那些要求避免诱惑的目标。与其决心限制零食，不如设定一个目标，吃更多种类的营养丰富的食物。尝试在每餐中都加入蔬菜，订阅社区支持农业（CSA）的农产品箱，或者每天下午吃一份水果作为零食。
明尼苏达大学另一位心理学博士后研究员薇薇安·哈扎德（Vivienne Hazzard）说，通过应用程序或简单的笔记本跟踪你每天完成习惯的情况，可以让目标感觉可衡量。她建议从小的目标开始。“与其说，我要每天都做这件事，不如说，也许我每周做两三次。”
“增加而非减少”的理念可以指导你在不戒掉你喜爱食物的情况下，让任何一餐都更具营养。与其把薯片和饼干从家里清除出去，不如尝试搭配其他能让你感到饱腹的食物——例如，搭配鳄梨酱或一勺坚果酱。在你的奶酪通心粉或肉饼中混合一些绿叶蔬菜。在你的早餐鸡蛋中加入一把冷冻菠菜。
多喝水
水是一种简单的添加物，可以大大改善你的健康。根据2010年发表在《Nutrition Reviews》杂志上的一篇综述文章，轻度脱水（失水量少于身体体重的3%）与疲劳、动力下降以及便秘等胃肠道问题有关。慢性轻度脱水甚至可能增加尿路感染、高血压、心脏病和中风的风险。目标是每天饮用2.5至3.5升（84.5至101.4盎司）水，如果你运动的话，需要更多。为了提醒自己喝水，可以将其与日常习惯联系起来——床边放一瓶水，醒来时就喝几口；坐到办公桌前时泡一杯花草茶；刷牙时喝一杯水。有几十种应用程序可以帮助你跟踪饮水量并发送有用的提醒。如果喝白水让你觉得是件苦差事，可以尝试加入一些更有趣的东西，比如黄瓜、柠檬汁或风味电解质。
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增加膳食纤维摄入
威斯康星大学麦迪逊分校的营养学教授贝丝·奥尔森（Beth Olson）说，膳食纤维是植物性食物中我们身体无法消化的部分。很久以来，科学家们都认为它是无用的东西。如今，我们知道它是必不可少的。奥尔森说，膳食纤维为我们肠道中的细菌提供养分，这可能对从情绪到免疫系统的一切产生间接影响。在植物中，纤维就像一个胶囊，包裹着身体真正使用的营养物质，如糖和脂肪，使得我们的身体更难吸收它们。所以当我们吃富含纤维的全麦米饭或豆类时，我们的身体实际上并没有吸收它们所含的所有碳水化合物。我们吸收这些营养的速度也更慢，并且会感到更长时间的饱腹。此外，富含纤维的食物通常也富含其他营养物质。“纤维的好伙伴很多，”奥尔森说。根据梅奥诊所的建议，女性每天应摄入21至25克膳食纤维，男性应摄入30至38克。（参考：一个苹果约含5克膳食纤维；一杯黑豆含15克。）
每周烹饪一道新菜
我在这里有点偏心，因为我在2018年立下了这个新年愿望，并且几乎每周都坚持了下来。它很简单、很有趣，而且作为额外的奖励，甚至可能对健康有益。根据2017年发表在《Appetite》杂志上的一篇综述，在家做饭的人通常整体健康状况更好，人际关系更亲近，文化认同感更强。
为了最大化积极效果，请花时间坐下来，享受你烹饪的食物。这可能意味着与家人或朋友一起品尝美食，但也可以很简单，比如关掉Netflix，点燃一支蜡烛，享受自己准备的营养。伯内特说：“这是一种照顾你心理健康的方式”，“它可以让你感受到生活的意义和快乐。”此外，你还可以省下原本要花在外卖上的钱。
记录饥饿感
不要计算卡路里，而是开始记录食物让你感觉如何。记下你每餐吃的东西——不是宏量营养素和精确的份量，就像你在严格节食时那样，而是你盘子里食物的简单总结——你之前的饥饿程度，以及之后的感觉。
关注饥饿感是直觉饮食的重要组成部分，这是一种鼓励根据内部而非外部线索进食的饮食模式。实践直觉饮食的成年人不太可能压力性进食，并且对自己的身体整体更满意。
哈扎德说：“注意你什么时候饿，什么时候饱。然后据此进食。”“这听起来很简单，但我认为，由于饮食文化的影响，很多人已经完全偏离了这些信号。”然而，重要的是，不要关注卡路里或测量份量——如果你注意到自己在不饿的时候进食，或者吃得过饱，不要感到压力，伯内特说。“这不是饥饿和饱腹饮食法。”
享受食物
奥尔森说，最终，你对饮食所做的任何改变都应该是很容易坚持的，并且能让你感觉良好的调整。否则，它们将无法持续。不要强迫自己吃不喜欢的蔬菜；如果你平时下班回家很累，就不要期望自己在工作日晚上烹饪丰盛的饭菜；不要每次想喝汽水时都拼命灌水。如果你饮食方式让你烦躁、疲惫或压力重重，那么——这对你的健康并没有好处，不是吗？奥尔森强调，仅仅关注食物的营养价值，而不是愉悦的方面，对我们长期的健康并没有帮助。“食物是我们文化的重要组成部分，”奥尔森说，“它是庆祝，也是滋养。”
