大多数人在锻炼方面都有一定的思维定势：他们倾向于坚持熟悉的计划，并会挑战身体极限以实现他们的健身目标。但是，一个健康的锻炼计划包含几个构成要素——其中有相当一部分取决于你在日常锻炼之外做了什么。
热身
让你为主要健身活动做准备的活动可以起到两个主要作用：降低受伤风险和提高表现。热身通过增加血液流动、提高肌肉和核心温度，以及破坏可能让你感觉紧绷和酸痛的临时结缔组织连接来达到这些目的。这会带来改善表现的好处，例如更快的肌肉收缩、更好的反应时间、更大的肌肉力量、更低的肌肉阻力以及为你的细胞提供更多氧气。热身应该持续至少 5 分钟，最多 15 分钟，具体取决于你锻炼的长度和难度：它们通常包括拉伸和逐渐增加运动强度。
有氧运动
提高心率至目标区域的频繁运动已被证明对心脏健康有益（尽管有一些证据表明，在这个水平上持续的体力消耗，例如在马拉松训练期间，可能产生负面影响）。它可以降低患心脏病和死于心脏病的风险。不仅如此，有氧运动还与降低血压和抑制动脉粥样硬化有关，动脉粥样硬化是指血管中脂肪斑块的堆积，可能导致冠状动脉疾病。
力量训练
举重不仅仅是为了想练出肌肉的人：它的好处更为显著，尤其是随着年龄的增长。一方面，有针对性的肌肉增长可以强化膝盖、脚踝和臀部等关节。这能为你的身体提供更好的支撑，从而降低跌倒和受伤的几率。与普遍的看法相反，力量训练也能促进更大的活动能力和灵活性；此外，它还能促进大脑健康和认知能力，如处理速度、记忆力和执行功能。
补水
你必须在锻炼前、中、后保持水分充足。运动会消耗身体的液体，尤其是在出汗时。脱水会降低你的运动表现，并且还会损害某些认知功能，包括短期记忆和注意力。补水有时可以缓解疲劳并提高反应时间。总的来说，在你感到需要时喝水，而不是按固定时间表喝水，可以提高运动表现指标，如持续时间和速度。但是饮水过量（一种可能致命的情况，称为低钠血症）是有可能的，所以要小口慢饮，而不是一次猛灌一整瓶。
冷身
正如你不希望立即开始锻炼一样，你也不希望 abrupt 地结束。留出一些时间来放慢速度，作为热身的补充。积极的冷身，即以较低的强度做与锻炼相似的活动，例如长跑后的慢跑，可以巩固锻炼效果并为你下一次锻炼做好准备。额外的好处包括加速血液中乳酸的恢复、部分预防免疫系统抑制，以及心血管和呼吸系统的更快恢复。
休息日
在锻炼之间休息几天是任何健身计划的关键部分。研究表明，休息对于身体恢复至关重要：当运动和劳累消耗你的能量储备和水分时，休息能让你有时间补充它们。你需要至少 24 小时才能完全补充肌肉中的碳水化合物，这对于维持足够的糖原水平和稳定血糖非常重要。休息日还有助于防止过度训练综合症。这种疾病主要发生在竞技跑者和精英运动员身上，症状包括疲劳、失眠和抑郁。
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