如果您使用社交媒体，您可能听说过：食用油对您的健康非常不利——甚至有毒！根据某些网络意见领袖的说法，从种子中提取的食用油会导致从心脏病到炎症，再到疲劳，再到皮肤问题等各种问题。然而，与那些妖魔化常见成分的帖子相反，大量的科学研究表明并非如此。以下是理解这种健康“恐慌”的方法。
什么是食用油？
有许多不同类型的植物性食用油，但当人们谈论食用油时，他们通常指的是八种：菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、红花油、葡萄籽油和米糠油。（请注意，橄榄油、牛油果油和椰子油不在这个名单中。）这八种油都含有脂肪，因此含有脂肪酸（一种重要的主要营养素）。而且，许多（但并非全部）这些食用油含有相对高比例的 omega-6 脂肪酸。
快速的化学知识：脂肪酸是甘油三酯或完整脂肪分子的构成单元。它们是有机化合物，主要由碳和氢链组成，末端有一个酸基。在饱和脂肪中，除末端碳外，每个碳都连接有两个氢。在不饱和脂肪中，一些氢被相邻碳之间的双键取代。Omega-6 脂肪酸是不饱和的，第一个双键出现在距离末端第六个碳的位置——因此得名。
Omega-6 化合物有多种类型，但有一种特殊的类型，称为亚油酸，是大多数对食用油的诽谤的中心。再次强调，亚油酸是我们身体必需的营养素。我们无法自行合成，并且需要它来支持健康的细胞信号传导、功能和免疫系统。
但是，食用油的反对者认为我们摄入了过多的亚油酸，导致花生四烯酸等副产物积聚，他们声称这会导致炎症，并抵消食用 omega-3 脂肪酸的好处。反食用油的倡导者断言，所有这些都会产生连锁反应，增加患 2 型糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。
一丝真相
对食用油的反对声浪中确实包含一些事实。过量食用油炸和加工食品通常对您的健康有害。所以，如果避免食用油能让你少吃炸薯条和零食蛋糕，你可能会感觉更好。
此外，如果您食用典型的西方饮食，您可能不会缺乏亚油酸，并且可能比摄入 omega-3 脂肪酸摄入更多的 omega-6 脂肪酸。营养科学家、英国南安普顿大学教授菲利普·卡尔德（Philip Calder）表示，近几十年来，由于许多加工食品和餐厅的餐点都是用大豆油、葵花籽油或红花油制成的，而且动物饲料中含有大量大豆，导致肉类和奶制品中的亚油酸含量增加。“在过去 50 到 60 年里，亚油酸已经渗透到食物链中，”他告诉《大众科学》。
此外，卡尔德解释说，有“理论证据”表明亚油酸可以部分转化为花生四烯酸，而花生四烯酸随后又可以部分转化为与炎症相关的化合物。此外，omega-6 和 omega-3 可能会竞争相同的代谢途径。所有这些生物机制都存在于人体中。
然而，事情变得棘手了：这种理论上的论点与科学观察不符。“这在现实生活中真的不会发生，”营养科学家、伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校食品科学与人类营养学兼职教授盖伊·H·约翰逊（Guy H. Johnson）说。“如果你有足够的 omega-3，omega-6 不会增加炎症环境。”
研究表明什么
卡尔德也同意。“大多数人类研究要么表明亚油酸摄入量与炎症生物标志物之间没有关系，要么这种关系与您可能认为会发生的情况相反。您看到更高的亚油酸和花生四烯酸与更低的炎症生物标志物水平相关，”他说。他合著了一项2018 年的评论研究，评估了有关炎症和 omega-6 的已发表文献，并得出了同样的结论。
“我们没有发现任何证据表明 omega-6 与人类的炎症标志物之间存在有害关联，”他补充道。约翰逊合著的一项2012 年的评论也得出了相同的结论。
许多其他评论研究和荟萃分析也得出了类似的结论，并且还发现了您可能期望的负面情况中的正面因素。“每次有人研究 omega-6 的血液水平与健康结果——我们已经对数千人进行了多次这样的研究……你会发现，omega-6 水平最高的人的健康结果最好，”南达科他大学桑福德医学院教授、脂肪酸研究协会主席威廉·S·哈里斯（William S. Harris）说。
哈里斯曾合著多项人类队列研究以及评估 omega-6 脂肪酸对健康影响的大型评论文章。在2017 年的一项荟萃分析中，他和他的合著者发现，omega-6 的摄入实际上会降低 2 型糖尿病的风险。在2020 年对 30 项观察性研究的评论中，哈里斯和他的同事们得出结论，较高的亚油酸水平与心血管疾病的风险降低有关。
事实上，根据另一项2020 年的荟萃分析（该分析评估了 38 项不同的研究），较高的亚油酸摄入量与死于包括心脏病和癌症在内的所有原因的风险降低有关。我可以继续链接研究——有几十项，但您可能已经明白了。
脂肪酸和代谢过程在体内的运作方式很复杂。“omega-6、omega-3 和其他各种代谢产物之间存在微妙的相互作用，”哈里斯说。他补充道：“omega-3 有益、omega-6 有害的观点是不正确的，而且过于简单化了。”
哈里斯和卡尔德都表示，确实有一些合乎逻辑的、相反的研究。包括两篇经常被引用的论文，由美国国家衰老研究所脂质过氧化研究部门负责人克里斯托弗·拉姆斯登（Christopher Ramsden）作为主要作者发表。在这些研究中，拉姆斯登发现了 1960 年代末和 70 年代初以前未发表的研究，其中两组食用高食用油和人造黄油饮食的人显示出较差的健康结果。
然而，这些发现存在重大问题。首先，哈里斯指出，研究参与者摄入的 omega-6 含量高的食用油水平远高于当今饮食的常见水平。卡尔德说，此外，研究中使用的许多固体人造黄油可能含有大量的反式脂肪，而反式脂肪被普遍认为对人类健康有害。
食用油怀疑论者引用的另一个担忧是生产过程中使用己烷。“确实，己烷被用来从任何来源提取植物油，”约翰逊说，他曾就各种食用油写过多份健康声明。“但消费者在杂货店购买的产品完全不含己烷。它已经消失了，”他补充道——在加工过程中被去除。
总而言之，绝大多数科学证据表明，使用含 omega-6 的食用油烹饪是无害的，而且可能对您有益。
那么，您应该吃什么？
鉴于以上情况，您可能会认为应该开始大口喝红花油，但这并不完全是这样。鉴于西方饮食已经包含大量的 omega-6，您可能已经足够了。“我们摄入了足够的 omega-6。我并不真正提倡人们开始补充 omega-6，”哈里斯说。“但我想说的是，努力减少 omega-6 的摄入会对健康产生不利影响，”他补充道。哈里斯解释说，这是因为 omega-6 摄入量减少意味着亚油酸的观察性保护作用也会减少。
而且，那些试图淘汰食用油的人可能不知不觉地选择了不太健康的替代品。通常，意见领袖会将他们对食用油的鄙视与其他健康潮流相结合，例如推广“食肉动物饮食”、“反防晒霜情绪”，甚至有时三者全都有。这堆错误信息会让人回避防晒和蔬菜，同时每天大吃特吃全牛排和黄油。关于人类健康和营养的大量科学研究没有任何一项表明上述任何一种是明智之举。
饱和脂肪对心脏健康的影响可能不像以前认为的那么有害，但高饱和脂肪和动物产品的饮食仍然会增加您患高胆固醇和心血管疾病的风险。而且，我们已经摄入了大量的饱和脂肪。卡尔德说，在现代西方饮食的背景下，从最健康到最不健康的排序是：omega-3 是最佳选择，omega-6 居次，饱和脂肪排在您需要多吃的金字塔底部。
哈里斯也建议人们尝试多吃 omega-3，特别是海鲜中发现的那种（海藻和藻类可以为素食者和纯素食者提供植物性来源）。
总的来说，健康的饮食最佳途径可能与您预期的相似。卡尔德和约翰逊说，富含水果和蔬菜、全谷物和大量纤维的饮食是最好的。“这就是你母亲告诉你的，”约翰逊补充道。哈里斯指出，多运动并总体上少吃点，对大多数美国人来说可能也是个好主意。“这不令人兴奋，但事实就是如此。”
最后，为了保持头脑敏锐，请注意您在网上看到的健康声明。始终记住相关性不等于因果关系，一个人的经验不等于可靠的科学研究，并且没有简单的快速解决方案可以解决所有健康问题。“如果听起来太好或太简单而不像是真的，那它很可能就是假的，”约翰逊说。
