缓解肌肉酸痛。改善情绪和睡眠。加速减肥。迷走神经刺激。养生爱好者、运动员，甚至你的健身房伙伴，都经常称赞冰水浴能带来广泛的好处。
而如今的冷疗（使用冷水进行治疗）爱好者并不是什么新事物。古埃及人和希波克拉底都曾称赞过冷水的疗效。“这已经存在很长时间了，”Kind Health Group 的董事会认证家庭医生兼所有者 Georgine Nanos 医生在接受Popular Science采访时说道。
但希波克拉底是对的吗？研究表明，冰水浴的效果取决于其预期目的。
如何进行冰水浴
冰水浴或冷水浸泡通常是指将自己浸入冰冷的水中——无论是装满冰块的浴缸还是天然的冷水体。即使是冷水淋浴也能提供类似的效果。
Nanos 说，特别是对于初学者来说，适度是关键。她建议从大约 55 到 60 华氏度（约 12.8 到 15.6 摄氏度）的水开始，浸泡时间仅为 30 秒，然后逐渐将时间延长到一到两分钟。她说，几周内，根据你的感受，你可以增加到三到五分钟。她指出，超过五到六分钟，益处趋于停滞。
变得更冷是可能的，但需要格外小心。Nanos 建议，任何浸泡在低于 45 华氏度（约 7.2 摄氏度）的水中的人都应有人监督。她指出，冷水浸泡不适合所有人，特别是患有心脏病、高血压或有心律失常或心脏病史的人。
Nanos 解释说：“冰水浴会加重心律失常，因为当你处于寒冷中时，它会增加氧化应激并抑制短期免疫反应，这可能导致喘息、过度换气和急性心脏负担。”
冰水浴如何让我们更健康？
从科学角度来看，冷水暴露会触发我们身体一系列的内部变化。根据 Nanos 的说法，它会激活交感神经系统并释放一系列称为儿茶酚胺的激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。“那些就像我们的‘感觉良好’激素，”她说，它们的释放可以改善你的情绪和警觉性。
她说，当你跳入冷水中时，你的血管会收缩——这个过程称为血管收缩——以保存热量。她说，当你出来时，血管会再次扩张——血管扩张——使体温恢复正常。Nanos 说，这些变化可以改善血液循环。
此外，寒冷暴露会引起颤抖，这是你的身体试图产生热量。她说，理论是颤抖可以暂时提高你的新陈代谢，有些人认为这可能有助于减肥。“这是科学上的想法，但证据并非如此确凿，”Nanos 解释道。
科学怎么说？
那么，这些生理变化实际上是如何帮助我们的呢？Nanos 说，医疗保健提供者和专家主要依靠小型临床研究或观察性数据来支持冷水浸泡的潜在健康益处。但对研究的系统性审查开始为这种流行的疗法提供线索，尽管每个人都指出需要对影响进行更多研究。
例如，一项2025 年对冷水浸泡的系统性回顾和荟萃分析，检查了冷水浸泡对 11 项研究（涉及 3,177 名参与者）的影响。干预措施使用的是 45 到 59 华氏度（约 7.2 到 15 摄氏度）的水浴或淋浴，持续时间从 30 秒到两小时不等。
该回顾发现冷水浸泡后没有立即减轻压力，但参与者在 12 小时后报告有缓解。此外，睡眠质量和整体生活质量有所改善，但情绪没有观察到显著变化。
另一项2023 年对 20 项研究的荟萃分析，重点关注冰水浴如何帮助运动员在剧烈运动后减轻肌肉酸痛、疲劳和损伤。研究人员发现，冷水浸泡可以立即减轻运动后的肌肉酸痛和疲劳。
但他们还发现，在冷水中的时间可能会降低所谓的爆发力表现——例如，在冷水中出来后立即进行高跳的能力。
Nanos 警告说，运动后冰水浴的时间很重要。一项2024 年对八项研究的综述发现，抗阻训练后进行冷水浴实际上可能会阻碍肌肉生长——这对于那些希望增肌的人来说是一个大大的缺点。
Nanos 说：“如果你做得太早，就会抑制肌肉蛋白质合成。”她建议在力量训练后等待四到六小时再进行冷水浸泡——或者只在休息日或有氧运动日浸入冷水中。
所以，总而言之，如果你喜欢冰水浴并从中受益，那就去做吧。“如果这让你感到痛苦，就停止，”Nanos 建议。“有些人就是非常厌恶寒冷，他们的身体无法适应，感觉不好或恐慌。如果你发现你的身体无法调节，即使慢慢开始，这也不适合你。”
然而，如果冷水召唤你，那就跳进去吧。
这个故事是Popular Science“有问必答系列”的一部分，我们在这里回答你最离奇、最烧脑的问题，从日常的到不寻常的。有什么你一直想知道的吗？ 问我们。
