我们很多人都有过这样的经历：走进一家团体健身工作室，却被一股热浪扑面而来。你以为这只是一节普拉提课，但不知为何，它却像是在一个铺满镜子的桑拿房里进行。每一次动作，强度似乎都被放大了，燃烧的感觉也变得双关。之后，你感到筋疲力尽。这是否意味着你获得了一次额外的有效锻炼？不一定。
近年来，“高温健身”的潮流风生水起。从瑜伽开始，如今已演变成一场全面的热浪。大型连锁健身房现在提供高温版的 HIIT、力量训练和普拉提课程。一些全国性的健身工作室已将品牌完全建立在高温课程的概念上，声称可以提供更剧烈的锻炼，并带来排毒、心血管、减肥和肌肉效益。
然而，并非所有这些说法都能得到科学支持。运动对身体无疑是有益的，但专家表示，你不必为了获得健康运动的好处而增加热量。在某些情况下，高温锻炼可能不如常温健身效果好。以下是理解何时应该升温以及何时应该降温的方法。
更热地工作，而不是更努力地工作
人体在 97 到 99 华氏度（约 36.1 到 37.2 摄氏度）的狭窄内部温度范围内功能最佳。如果超出这个范围太远，身体系统——包括器官系统——就会开始衰竭。因此，我们的身体会尽力进行体温调节，以保持在理想的温度区域。
运动本身会提高体温，因为细胞工作会产生额外的热量。为了给自己降温，我们会出汗。中央密歇根大学的运动生理学家 Rachael Nelson 告诉《大众科学》，在温暖的条件下运动时，你的身体必须付出额外的努力来保持凉爽，这会引发一系列身体压力。你会出更多的汗，从而流失更多的水分和血液。请注意：出汗与排毒不是同义词。它没有任何清洁作用。
Nelson 解释说，为了应对多余的水分流失（即脱水），你的心脏必须更用力、更快速地泵血，以保持肌肉的血液供应。保持凉爽还需要将血液输送到皮肤表面，以便将热量散发到体外。同样，这也会迫使心脏更努力地工作，而且资源更少。
她说：“你的心率会升高”，这使得锻炼“感觉更难，但你实际上做的是相同的工作。”
研究也证实了这一点。在 Nelson 参与撰写的 2017 年的一项研究中，与在常温下进行相同的课程相比，健身课程参与者报告说，在 20 分钟的高温瑜伽课程中，他们感觉锻炼更剧烈，付出的努力也更大。然而，他们在两种环境下的耗氧量大致相同，这表明他们付出的体力消耗相同。参与者在高温课程中的心率更高，但额外的心血管压力并没有转化为更多的整体身体劳动。
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德克萨斯州立大学的生理学家 Stacy Hunter-Cooper 表示，事实上，如果你不习惯高温，在高温环境下锻炼可能会让你训练得不那么努力。“在高温下，你有时不得不休息，因为付出的努力实在太大了。这在身体上，也是在精神上，都会让你非常疲惫，”她说，这是基于她作为瑜伽练习者和研究人员的亲身经历。这种增加的心理挑战可能意味着“你在高温下锻炼时，可能从中获得的益处会更少。”
德克萨斯大学西南医学中心内科教授 Craig Crandall 告诉《大众科学》，研究再次证明了这一点。在炎热的环境中，“锻炼的效率通常较低。” Cradall 说，一个人在 60 华氏度（约 15.6 摄氏度）下跑步比在 104 华氏度（约 40 摄氏度）下跑步速度更快，并且事后感到疲劳感更少。如果被要求将自己推向身体极限，他们也会更有能力跑得更远、更快。“你在那个 60 度的房间里会做得更多，”他说道，比在更热的空间里。所以，如果你想增强肌肉或耐力，高温锻炼可能不是最直接的方法。
高温与心脏健康
在炎热环境中锻炼确实有一个好处，这是在空调房里锻炼无法获得的，那就是“热适应”。德克萨斯大学西南医学中心内科教授 Craig Crandall 告诉《大众科学》，如果你足够频繁且持续地进行高温锻炼，你会更擅长高温锻炼。在一定程度上，我们可以适应高温。
对运动员的研究一贯表明，随着规律的暴露，在炎热条件下的表现会随着时间的推移而提高。适应高温会引发生理变化，包括血容量增加、汗液量增加，以及血管对这些容量和压力变化的反应效率可能发生变化。总而言之，这些因素意味着你的心脏在炎热条件下需要更少地工作。
然而，并非所有研究都得出了相同的结论，其效果和益处可能因暴露的规律性、运动类型或运动员与普通人之间的差异而异。
例如，在一项为期 12 周的研究中，涉及 52 名久坐但身体健康的成年人，Hunter-Cooper 发现，与常温课程相比，每周参加三次高温瑜伽课程并未带来额外的血管益处。她进行这项研究时，认为会发现热量和运动的协同作用，但“我们的假设没有得到数据的支持。”
相反，任何形式的瑜伽似乎都能带来血管健康改善，而高温并没有显著增加这种效果。这可能意味着每周三次 90 分钟的瑜伽课程不足以引起热适应。或者，热适应的好处可能只在达到一定水平的运动训练或运动强度后才会显现。
Crandall 指出，每周三次高温锻炼可能是在达到热适应的最低阈值——实际上，最好是每天进行。如果你进行高温锻炼的频率低于此，你每次都只是给你的心脏和血管系统增加急性压力。
如果身体足够健康，心脏承受压力不一定是坏事。运动本身就会对心脏造成压力，目的是在器官适应的过程中长期提高心脏健康。但 Cradall 表示，目前尚不清楚不规律的高温压力是否能带来任何心脏益处。他强调，任何有心血管疾病的人在尝试高温健身课程之前都应咨询其医疗保健提供者。
高温的其他优点？
除了热适应之外，高温锻炼其他广泛宣传的好处都是基于有限的、往往被夸大的研究。
例如，关于卡路里和减肥的说法。Nelson 指出，我们的身体在高温环境下运动时确实会进行细微的新陈代谢调整。细胞在温度升高时优先代谢碳水化合物而非脂肪。Nelson 说，由于碳水化合物的能量效率较低，高温锻炼确实可以燃烧更多的卡路里，“但这是一个非常微小的差异”，在 30-60 分钟的课程中，大约是单位数的上升。
她说，随着时间的推移，这可能会累加，但也可能是额外疲惫的高温锻炼导致人们通过增加饥饿感来补偿这种消耗。她说，我们还没有足够的研究来明确说高温锻炼是否或如何影响减肥。
同样，一些研究表明，高温可以提高拉伸时的柔韧性和活动范围。但这些试验规模很小，并且主要限于将热量直接施加到肢体或肌肉群上——而不是在温暖的房间里简单地移动该肌肉。
最后，Hunter-Cooper 发表了 2023 年的一项研究，该研究发现高温瑜伽课程可以降低参与者的血压并减轻高钠饮食的负面影响。但这项研究缺乏常温对照组进行比较。运动本身，而不是温度，可能促进了这种益处。
“最重要的锻炼是人们愿意参与的锻炼，”她指出。如果你喜欢高温锻炼，那么你应该选择这种锻炼。反之，如果你不喜欢在出汗的健身工作室中额外的心理和身体压力，那么科学并没有要求你必须忍受它。“这完全取决于你的目标。”
