健康饮食。规律运动。不吸烟。我们从医生、朋友、父母以及互联网上的陌生人那里听到这些指示如此频繁，以至于这些话开始失去影响力。并且，让我们面对现实吧，健康的生活习惯很难坚持。但也许如果能证明它们有效，那么它们可能更容易被接受。
在一项发表在《循环》杂志上的研究中，研究人员研究了影响人类寿命的五种生活方式因素。研究人员计算得出，坚持五项措施的人——每天饮酒不超过一杯（男性不超过两杯），保持健康的体重，吃高质量的饮食，戒烟，以及每天进行至少30分钟的中高强度运动（想想快走）——在50岁以后活得更长的几率更大。遵循这五项的女性平均比不遵循任何一项的同龄人多活14年。男性在相同条件下多活12年。
首先，五星好评
总的来说，我们让彼此活下来的表现相当不错。作为一个国家，我们的寿命比以往任何时候都长。流行病学家通常将预期寿命定义为50岁之后的寿命。在此之前，死亡往往是由于与衰老无关的疾病，如事故或慢性疾病，如癌症。如今，50岁以上人群的平均寿命女性为83.3岁，男性为79.8岁。按许多标准来看，这是长寿。1940年，所有美国人的预期寿命仅为62.9岁。到2000年，已达到76.8岁，2014年则为78.8岁。
这一增长很大程度上归功于我们国家生活水平的提高、如今吸烟的美国人大大减少，以及我们在医学上取得的重大发现。
但坏消息是：尽管我们在上个世纪取得了巨大进步，但与世界上其他富裕国家相比，我们的预期寿命并不那么理想。事实上，我们的预期寿命比几乎所有其他富裕国家都要短。显然还有其他因素在起作用。例如，美国是世界上唯一一个不为所有公民提供全民医保的富裕国家。医疗保健的可及性是影响健康延长、传染病预防以及慢性病预防和管理的一个已知因素。但是，这项新研究的研究人员认为，美国可以通过改变某些生活方式来更接近其他国家的人均寿命。
他们发现的五项是他们称之为低风险生活方式相关因素。为了识别它们，他们分析了两个大型纵向研究的数据——护士健康研究和健康专业人士随访研究。这些项目跟随人们的生活方式，并跟踪他们的健康状况多年。这些研究进行了大约30年，始于1980年和1983年，结束于2014年。以下是他们发现的五项结论，以及支持每一项的科学证据。
健康的体重
为了了解体重的影响，研究人员关注了人们的身体质量指数，或称BMI。这个数字是身高和体重的比较。你可以通过将体重除以身高的平方来计算自己的BMI。然而，BMI可能很棘手。医生用它来粗略估算体脂，但对于任何一个人来说，它都可能相当不准确。肌肉量高的运动员或肌肉量低的老年人可能会得到不能代表其体脂水平的BMI，而且并非所有脂肪都相同——有些人携带的额外体重在更危险的地方。然而，当研究的人口数量足够大时，异常值会平均化，BMI就能描绘出更准确的图景，尽管仍然不完美。
研究人员的发现并不令人意外。BMI在18.5到22.9之间的人比BMI超出该范围的人活得更长的几率更高。
我们基本上已经知道了这一点，而且说得通。携带过多的脂肪会改变细胞的工作方式，导致二型糖尿病等疾病，并给心血管系统增加负担，最终让你更容易患高血压。
然而，关于体重的绝妙之处在于，即使是轻微的体重减轻也能带来健康上的巨大改善。研究表明，仅仅减轻5%到10%的体重就能显著降低心血管疾病的风险。更多的体重减轻可以带来更大的风险降低——直到某个点。太瘦也可能对健康有害。例如，脂肪不足会阻碍激素在体内的运输。这就是为什么在尝试大幅减肥时与医生合作很重要。
适度饮酒
研究人员还发现，适度饮酒的人比酗酒者活得更长的几率更高。他们将女性的适度饮酒定义为每天5至15克，男性的适度饮酒定义为每天5至30克。根据美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所的数据，一份标准饮品含有约14克纯酒精。这相当于12液盎司啤酒、8液盎司麦芽酒、5液盎司葡萄酒和1.5液盎司烈酒。
关于适度饮酒的现有证据很微妙。研究人员有确凿的证据表明，酗酒绝对有害健康。但是，适度饮酒和完全戒酒之间的界限模糊不清。即使是适度饮酒者是否比戒酒者表现更好，这一点更加模糊。我们仍然没有足够参与者支持这一点的确凿研究。目前，可以肯定地说，适度饮酒不会对你造成严重伤害，但它是否比戒酒对健康更好仍有待观察。如果你想根据现有证据做出绝对最佳的健康决定，最明智的做法可能是少喝或不喝酒。
高质量的饮食
在过去的100年里，我们非常非常擅长理解人体运作的机制，以及制造药物来修复各种身体功能出现问题的状况。但在这个过程中，我们大多忽略了坚持健康饮食的预防性健康益处。
为了了解参与者饮食对其健康的影响，研究人员使用了“替代健康饮食指数评分”。它将食物分解成各种组成部分。例如，千层面可以分解成牛肉末、里科塔奶酪、洋葱等等。奶酪进一步分解为乳制品成分和脂肪成分。参与者根据1到10的评分得分；10分表示完全遵守推荐的水果、蔬菜、全谷物、红肉、糖等的摄入量。这些建议已经与降低心脏病和糖尿病等各种疾病的风险相关。
得分在前40%的参与者被认为是健康饮食者。当然，营养研究很难进行，因为可能还有其他因素，如运动、压力和环境因素。而且，人类受试者在准确报告自己的饮食习惯方面出了名的糟糕。但是，有可靠的研究表明，不良饮食对血压、胆固醇水平和体重等各种因素有直接影响。到目前为止，最好的饮食可能是地中海饮食，然而，如果你大部分时间专注于吃各种各样未经加工的全食物，你就是在为你的健康做伟大的事情。只要找到一个你可以坚持的营养计划——偶尔适度地享受不健康的食物，比周期性地在严格的饮食计划上彻底失败要好得多。
不吸烟
我们曾经认为吸烟是无害的，甚至对我们有好处（谢谢烟草公司！）。医生也吸烟，并经常建议他们的病人吸烟来减轻压力或减肥。但那些日子早已过去。有确凿的证据表明，吸烟会显著增加患肺癌以及其他肺部和心脏疾病的几率。过去50年左右吸烟率的下降是美国平均寿命提高的主要原因。我们绝不能逆转这一点。如果你想活得更长，而你还在吸烟（或者说电子烟）——嗯，这没有什么意义。尽你所能去戒掉它。
每日锻炼
在该研究中，研究人员发现，那些每天至少进行30分钟中高强度运动（包括快走）的人，日后患某些疾病的风险最低，因此他们有可能活得更长。
运动主要有两个作用：提高新陈代谢，并有助于减轻体重或保持体重稳定。这两个因素显著增加了你活得更长的几率。但研究人员发现，运动时身体还会发生许多其他事情，比如生成新的心脏细胞和增加骨骼强度。一项近期研究表明，即使你有心脏病家族史，运动也能降低你的风险。锻炼还可以改善你的情绪。试着回想一下运动后你会感觉多好，这也许能帮助你开始行动。
事物如何累积
这项研究的关键收获是，人们坚持的生活方式因素越多，他们在50岁以后活得更长的可能性就越大。然而，研究人员表示，这是在群体层面上。为了更好地了解个体层面的情况，研究人员希望研究具有特定已知条件的小群体，例如那些曾被诊断患有癌症的人，或患有已知心血管疾病的人。这五种生活方式因素对这些特定人群有多大的益处？更多这样的研究将有助于研究人员和医生确定*你*应该做什么才能过上长寿健康的生活。但在此期间，你很难找到一个医生会告诉你不要遵循上述做法。所以，让我们开始行动吧。
