如果您是美国那 80% 未达到医生建议运动量的人之一，您可能正在阅读这篇文章。我们即将为您详细阐述美国卫生与公众服务部 (HHS) 的专家认为您应该进行多少运动，这意味着从统计学上讲，您很有可能发现自己达不到标准。您甚至可能沮丧地关闭网页。HHS 不了解您的生活。要抽出时间运动确实很难。
您知道吗？您说得对。
所以这一次，HHS 决定改变策略。是的，他们将发布信息，确切说明每位美国人应该进行多少体育活动，因为这是他们的工作：提高我们公民的健康水平。但出于同样的原因，他们决定强调一项实际上已经融入过去十年指南的内容。更多的体育活动固然更好，但任何活动都比不活动好。
我们开始吧：指南是什么？
2018 年全国指南更新包含针对三岁以上所有人群的建议，我们将像 HHS 一样为您分解。
学龄前儿童（3 至 5 岁）： 尽管他们没有健身会员，但年幼的孩子仍然需要大量的体育活动。理想情况下，他们每天应该进行三种不同类型的活动。听起来很多，但请记住，对于这个年龄段的孩子来说，“运动”实际上包括跳绳、捉迷藏以及在游泳池里和朋友们玩耍。 课间休息时间也算作他们每天三小时的活动量，放学后在外面奔跑也算。
儿童和青少年（6 至 17 岁）： 随着年龄增长，健康的孩子需要更剧烈的运动。每天一小时是理想的，他们应该进行一些有氧运动、肌肉强化运动和骨骼强化运动的组合。您可能对什么是有氧运动有很好的了解——能让您的心率升高并保持在那里。但您猜怎么着？家务活，比如割草坪、扫落叶，甚至打扫浴室，也算作中等强度的活动。肌肉强化运动可以是典型的举重，但您也可以使用阻力带或仅依靠自身体重进行锻炼。增强骨骼需要冲击或阻力。跳绳是一个例子，但任何需要快速变向的运动（例如网球或篮球）都可以，跑步和举重也是如此。随意选择，但要保持多样性。
成人（18 至 64 岁）： 在这里，数字会变得有点复杂。HHS 表示，为了健康，成年人每周至少需要进行 150 分钟的中等强度运动或至少 75 分钟的剧烈运动，外加肌肉强化运动，至少两天。中等强度运动包括悠闲地骑自行车、做一些轻微的庭院工作，或者只是快步走。剧烈运动则更像是徒步、跑步或游泳。要锻炼肌肉，请举起重物。这可以是您的体重，但随着您变得更强壮，您最终需要通过使用弹性带或健身房里的实际器械来增加阻力。
老年人（65 岁及以上）： 这些人群的建议与年轻成年人基本相同：每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的剧烈运动。然而，随着年龄增长，我们进行某些活动的能力会下降，这可能是由于慢性病或单纯的衰老。指南建议老年人尽可能保持活动，并进行一些平衡训练。可以考虑健身房的平衡板、走直线（脚跟接脚尖），甚至仅仅是练习从坐姿站起来。这些活动可以帮助老年人预防跌倒，跌倒可能导致严重的伤害，并很容易发展成长期问题。预防是关键。
我达不到指南要求：现在怎么办？
好消息：您将从您所做的每一分钟的活动中获得最大的收益。真的。下面是我们根据 HHS 使用的数据重新制作的图表，该数据最初来自一项对许多关于体育活动健康益处的研究进行的荟萃分析。
起初有些令人困惑，因为 x 轴似乎表明您需要每周进行八到九小时的活动才能达到国家指南。这是因为它们测量的是代谢当量（METs），它既衡量您锻炼的时间，也衡量您锻炼的强度。中等强度的活动，例如快走，METs 值为 3。因此，如果您每周步行两小时，您将获得 6 METs 的运动量。 几乎所有活动都有一个 METs 乘数值，从躺在床上（1 METs）到屠宰动物（6 METs），再到溜冰（12.5 METs）。您可以查看此处的列表，找到您喜欢的任何运动的 METs 值。
达到建议的运动量可将危险比降至 0.68，这意味着您死亡的风险比不运动的人低 32%。但请看那条线的第一个斜坡：从零运动到每周进行 0.1 到 3.74 METs 的活动，危险比就已降至 0.81。这意味着，如果您每周只进行一次一小时的散步（或每周四次每次 15 分钟的散步！），您就能获得显著的健康益处。
这更有理由从小处着手。几乎没有人能在一夜之间从不运动转变为高强度间歇训练并坚持下去。试着每天下班回家时在街区周围快走，即使那只有 10 分钟的活动。坚持一周。也许下周您散步 15 分钟，然后是 20 分钟。如果您能坚持每天 30 分钟，您猜怎么着？您就达到了有氧运动的指南要求。一旦您每天运动半小时，开始进行肌肉训练就会更容易，例如平板支撑、俯卧撑或跳绳。很快您就能达到整个指南的要求！关键是循序渐进，慢慢来。重要的是最终能达成目标，而不是一开始就过于激烈而放弃。
也许最重要的是——而且这是图表没有显示的——即使您不减肥，您也能获得所有这些益处。 允许我们再说一遍，这次是引用撰写 HHS 报告的专家的原话：“体育活动的健康益处通常与体重无关。对于需要减肥的人来说，好消息是，无论体重如何变化，规律的体育活动都能带来主要的健康益处。”因此，请不要因为称重时看不到变化而气馁：您正在为您的身体做很多有益的事情。
我讨厌运动：为什么我应该运动？
运动似乎拥有的益处比您想象的还要多。HHS 报告总结了体育活动如何帮助我们的科学研究，它更像是一份列举身体所有系统的清单。它有助于您的大脑、肌肉、骨骼、心脏、血管和肺部。运动有助于您更好地睡眠。它有助于您更好地呼吸。它可以预防从阿尔茨海默病到糖尿病的各种疾病。它可以防止老年人跌倒，减轻焦虑和抑郁，并降低患各种癌症的风险。
简而言之，答案是您应该运动，因为它将改善您生活的几乎所有方面。希望这足以成为理由。谁知道呢，您可能会找到一种您喜欢的活动。但即使您不喜欢，您也绝对可以将令人讨厌的健身房行程变成另一个健康的习惯。
