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在过去几年里，植物性饮食潮流吸引了大量追随者，这也导致了市场上出现了大量的纯素蛋白粉。但是，运动补充剂的领域可能很难把握，充满了昂贵的骗局和错误信息。此外，互联网上大量善意但缺乏资质的美食家和健身网红的出现，使得分辨事实与虚构变得更加困难。我们在这里帮助您理清思路。无论您是在进行拳击训练，还是在尝试 打破卧推记录，我们都找到了五种纯素蛋白粉，它们将支持您的每一次锻炼。
- 综合最佳： Vega Sport 巧克力味
- 口感最佳： Garden of Life: 奶油燕麦巧克力布朗尼味
- 最佳代餐： Gnarly Vegan 巧克力味
- 适合敏感肠胃： Promix 纯素生巧克力味
- 间歇训练后最佳： Ladder 巧克力味
- 也值得一看： VitaHustle ONE SuperFood
我们如何选择最佳纯素蛋白粉
《PopSci》有多名员工是素食者，他们会研究 动物蛋白替代品，而我从小就是一名活跃的运动员，并且在成年后大部分时间是纯素食者。我将搜索范围限定在纯植物性的运动营养补充剂。我还是哥伦比亚大学毕业的注册营养师。我专注于那些配料准确标注的产品，这可能很棘手，因为 FDA 对蛋白粉的监管方式与普通食品不同。因此，我依赖于 NSFSport 认证的补充剂，该认证得到了美国反兴奋剂机构 (USADA) 和大多数主要体育协会的信任，以验证产品的真实性和对运动员的适用性。您会注意到我选择了每个品牌的巧克力口味，因为我认为这最符合我们许多人用于蛋白粉奶昔的常见花生酱和香蕉“食谱”（无论如何，大多数品牌在其纯素系列中只提供巧克力和香草口味）。最后，在审查可用选项时，我确保考虑了包装、过敏原和价格等差异。
这里有一个简单美味的奶昔食谱
- 12 盎司 Brita 水
- 1 根大香蕉
- 2 块冰块
- 一茶匙花生酱
- 少许香草精
- 少许肉桂粉
- 少许丁香粉
最佳纯素蛋白粉：评测与推荐
虽然我们提供了具体推荐，但考虑您的需求和口味很重要。在订购之前，请务必查看列表中的所有选项。
综合最佳： Vega Sport 巧克力味
Vega 纯素蛋白粉
优点
- 每份蛋白质含量高（在所有评测产品中排名第二）
- 含有 2.5 克亮氨酸，这对刺激 MPS（肌肉蛋白质合成）很重要
- 简单的配料使其不易引起胃部不适
- 酸樱桃，一种强大的抗氧化剂，有助于恢复
缺点
- 不是非常喜欢甜菊糖的味道，但还可以接受
规格
- 每份蛋白质： 30克
- 每份碳水化合物： 6克
- 每份脂肪： 3克
- 每份卡路里： 160
- 每份成本： 1.92 美元
Vega 品牌在纯素运动界享有盛誉，这得益于其联合创始人 Brendan Brazier——他曾是一名超长距离运动员，帮助证明了植物性生活方式的竞技可行性。这款蛋白粉看起来是为了帮助您保持竞技优势而配制的。它之所以名列榜首，是因为其高蛋白质含量、对胃肠道友好的配料和充足的亮氨酸含量——这些都是任何蛋白补充剂的重要特征。每份 44 克含有 30 克蛋白质（每克比例为 0.682）和 2.5 克亮氨酸，这对于刺激肌肉蛋白质合成很重要。它也不含益生元和益生菌，而这些通常是导致胃肠道不适的原因，这些成分存在于 价格更贵的“高级”版本 中。它在维生素方面毫不逊色，含有 7 毫克铁和每日所需钙的 20%。我还记得 2000 年代中期 Vega 的早期蛋白粉，说实话，它们并不好。这款产品在口味和质地方面取得了长足的进步，拥有微妙的巧克力味，不会被那种独特的甜菊糖味过度影响。它与奶昔中的其他配料混合得很好，没有起太多泡沫。我不喜欢“泡沫”，因为它会把空气带入你的胃里，导致大多数人感到腹胀。最后，标准罐的价格仅为 29.99 美元，Vega 的 Sport Protein – Plant-Based Protein Powder Chocolate 巧克力味纯素蛋白粉作为一名纯素运动员，它满足了我所有的需求。
口感最佳： Garden of Life: 奶油燕麦巧克力布朗尼味
Garden of Life: 奶油燕麦巧克力布朗尼味
优点
- 燕麦奶的作用名副其实——赋予其奶油般的口感
- 完全有机、非转基因产品
- 值得信赖的品牌，存在已久
缺点
- 蛋白质与粉末的比例与竞争对手相比略低
- 益生元和益生菌混合物可能会让消化道正常或患有 IBS 的人感到肠胃不适
规格
- 每份蛋白质： 20克
- 每份碳水化合物： 16克
- 每份脂肪： 4.5克
- 每份卡路里： 170
- 每份成本： 2 美元
口味是选择补充剂时的重要因素，因为说实话，如果味道不好，您可能不会服用。Garden of Life Creamy Organic Vegan Protein Powder + OatMilk（奶油有机纯素蛋白粉+燕麦奶）并非那种陈旧的粉状蛋白粉。椰子和燕麦奶粉赋予其丝滑奶油般的口感，味道非常接近真正的奶昔。而且，我不是大厨，但这种巧克力味中带有一种坚果的特色，我猜想这来自于他们使用的含麸质谷物，以增加蛋白质——糙米、藜麦、荞麦、小米和奇亚籽。现在，作为一名每天摄入大量蛋白质的人，我确实希望它每份能含有超过 20 克（每克比例为 0.435），特别是考虑到纯素运动员对生物可利用蛋白质的获取机会略少。它还含有赤藓糖醇（糖醇）、菊粉、阿拉伯胶和益生菌混合物等成分，这些成分可能会导致某些人腹胀或胃肠道刺激。尽管如此，Garden of Life 存在已久，并生产了大量经过独立验证的产品，它们正如其声称的那样真实、有机且对您有益。如果您在饮食中摄入大量蛋白质，并且只是想通过美味的有机奶昔额外补充一些，那么这是一个不错的选择。
最佳代餐：Gnarly Vegan 巧克力味
Gnarly Vegan 巧克力味
优点
- 总热量更高，宏量营养素谱更广
- 含有最广泛的微量营养素，包括生物素、维生素 D 和铁
- 膳食纤维含量超过每日需求量的 30%（9克）
缺点
- 份量较大，意味着您需要吞咽很多粉末
- 脂肪含量高于列表中的其他产品
规格
- 每份蛋白质： 20克
- 每份碳水化合物： 16克
- 每份脂肪： 7克
- 每份卡路里： 200
- 每份成本： 3.69 美元
Gnarly Vegan 的巧克力味代餐蛋白粉非常适合代餐。它拥有所有评测品牌中最高的卡路里含量（200 千卡）和最广泛的微量营养素（即维生素和矿物质）。每份含有 20 克蛋白质（每克比例为 0.400）、7 克净碳水化合物和令人印象深刻的 9 克膳食纤维（美国饮食中长期以来最为缺乏的营养素之一），其宏量营养素分布对于蛋白粉来说是非典型的，但如果添加一些额外的碳水化合物来源，则可以作为代餐。在其网站上，Gnarly 承认这款补充剂仅仅是代餐，声称其较高的卡路里含量（与大多数蛋白补充剂相比）使其属于该类别。
作为一名运动营养师，我同意这个观点，并在我的奶昔中加入了一些香蕉、浆果和苹果酱，使其达到一顿完整餐点的营养价值。我本来可以加更多的粉末，但较大的份量（50 克）可能会让我的奶昔变得比我想要的更粉状。尽管如此，如果您想增加肌肉（在营养学上依赖于热量盈余和蛋白质摄入），Gnarly Vegan 的巧克力味代餐蛋白粉是一个安全的选择。
适合敏感肠胃： Promix 纯素生巧克力味
Promix 纯素生巧克力味
优点
- 所有评测产品中相对蛋白质含量最高（产品重量的 3/4 以上是蛋白质，每克 0.781 克）
- 配料最少，对胃肠道非常友好
- 主要在美国生产（94%）
缺点
- 包装不方便，易被刺破
规格
- 每份蛋白质： 25克
- 每份碳水化合物： 3克
- 每份脂肪： 2克
- 每份卡路里： 130
- 每份成本： 1.32 美元
Promix 的纯素生巧克力味蛋白粉是我喜欢的直截了当、不花哨的运动补充剂。它不试图取悦所有人，而是尽量用最少的配料来提供大量的蛋白质。因此，它被认为对肠胃最友好，不含会引起腹胀的成分，如益生元、益生菌、胶质、糖醇以及所有九种主要的食物过敏原。它每克产品的蛋白质含量（0.781）比我评测过的任何其他产品都高，这意味着您可以在不摄入过多粉末的情况下获得大量构建肌肉的宏量营养素。我发现这有助于改善口感，因为我尝到了更多我添加的香蕉和肉桂的味道，而不是粉末本身，它的味道是一种普通的、中性的巧克力味，而不是别的什么。它并不特别美味，但与某些补充剂一样，也并不令人反感。最后，对于那些喜欢购物时考虑环保责任的人来说，Promix 的生产流程确保碳排放量比大多数竞争对手少 67%，并且其 94% 的原料来自北美。
间歇训练后最佳： Ladder 巧克力味
Ladder 巧克力味
优点
- 富含电解质（钠和钾），非常适合大量出汗的人
- 酸樱桃含量有助于缓解高强度训练后的恢复
- 巧克力味最浓郁的巧克力蛋白粉
缺点
- 益生元和益生菌混合物可能会让消化道正常或患有 IBS 的人感到肠胃不适
规格
- 每份蛋白质： 21克
- 每份碳水化合物： 7克
- 每份脂肪： 2克
- 每份卡路里： TK
- 每份成本： 1.80 美元
Ladder 的 Premium Chocolate Protein（优质巧克力蛋白粉）因其浓郁的巧克力味和每份 21 克蛋白质而接近口感最佳奖项。我实际上是单独品尝了它（只用水混合），它尝起来就像是冷却后的热巧克力。但它真正出色的地方在于其高浓度的电解质（650 毫克钠，620 毫克钾），这对于在高强度训练后进行补水至关重要，并且含有 480 毫克的酸樱桃提取物——一种强大的抗氧化剂，已被证明可以减轻肌肉酸痛和炎症。它没有具体说明其亮氨酸含量，但确实含有 1000 毫克的支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）和蛋氨酸。我也可以不考虑益生菌混合物，但有些人可能会觉得它有用。总的来说，它的味道很好，而且对我的胃部影响不大，几乎没有。在我下次进行重型包训练时，这绝对是我想到的选择。
也值得一看： VitaHustle ONE SuperFood
演员兼喜剧演员凯文·哈特（Kevin Hart）通过他新成立的公司 VitaHustle 进入了健康与保健行业。它提供多种蛋白质补充剂和软糖，旨在改善整体健康。作为一名营养师，我常常对名人代言的产品持怀疑态度，因为名人的认可并不意味着产品真的有效。话虽如此，VitaHustle 的 ONE Superfood 蛋白粉的宏量和微量营养素谱让我惊喜不已，而且它尝起来也很不错。每克产品含有 0.58 克蛋白质，或每 2 勺含有 26 克蛋白质，其蛋白质与总重量的比例令人尊敬，使其成为最易于溶解的粉末之一。他们纳入了最近研究较多的食物，如南非醉茄、接骨木莓和酸樱桃，这表明他们的团队很了解他们在做什么——该团队还添加了比大多数纯素蛋白更多的锌（每日推荐量的 100%）。有胃部问题的人会非常欣赏 VitaHealth 包含多种酶来帮助身体消化任何可能引起刺激的成分（如益生元和益生菌混合物中使用的阿拉伯胶和菊苣根纤维）。
选购纯素蛋白粉时需要考虑的事项
以下是选购纯素蛋白补充剂时需要考虑的一些基本变量。
蛋白质含量
当我寻找纯素蛋白补充剂时，我首先考虑的是它含有多少蛋白质。作为植物性运动员，在不大量进食的情况下，要将高生物利用度的蛋白质摄入体内可能很困难。纯素蛋白质来源通常存在于富含纤维的食物中，因此一部分蛋白质会被我们排出体外。因此，我通常会追求“物有所值”，每份至少含有 20 克蛋白质，但最好是 30 克。
配料及其消化能力
我还会留意不必要的成分（如益生菌），因为我不需要我的蛋白奶昔来解决任何胃肠道问题。我只需要它提供蛋白质，而不会让我感到腹胀或腹泻（我们都经历过）。这包括注意蛋白质来源——大豆、豌豆、糙米等——尽管如今大多数都来自豌豆。豌豆蛋白通常对肠道友好，与其他豆类相比，豌豆的蛋白质含量较高。还值得考虑的是补充剂的整体宏量营养素含量。大多数蛋白粉的比例都很好，蛋白质含量高，脂肪和碳水化合物含量低，但我们大多数人不必过于担心这一点。事实是，肌肉的生长主要发生在能量盈余的情况下，这意味着我们需要足够的总热量才能使我们摄入的蛋白质得到妥善利用。从碳水化合物和脂肪中获得充足的热量是这一过程的重要组成部分。
其他有益成分
最后，如果可能，我会尝试寻找一种含有约 3 克亮氨酸的补充剂，亮氨酸是一种刺激肌肉蛋白质合成的必需氨基酸。有些粉末会宣传其支链氨基酸（BCAAs），但没有具体说明亮氨酸的含量，尽管它是三种氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）中最重要的一种。如果您无法在蛋白粉中获得它，大豆、豆类和全麦通常是不错的选择。您了解自己的身体和目标，因此请做出最适合您的选择，但请记住以上几点。如有疑问，请咨询认证营养师，以更好地了解最适合您的饮食调整。
常见问题解答
每个人的蛋白质需求因年龄、体重、目标、饮食习惯等因素而异。目前大多数营养师认为蛋白质的 RDA（推荐日摄入量）为每公斤体重 0.8 克（或约 150 磅的人每天 55 克蛋白质）偏低，应该接近每公斤体重 1.0–1.2 克（150 磅的人每天 68–82 克）。对于运动员或每周多次进行高强度运动的人来说，这个数字可能高达每公斤体重 1.6 克。运动量非常大的高水平运动员可能需要高达每公斤体重 2.0 克才能满足需求，但这只占极少数人。
就蛋白粉的配制而言，没有强有力的证据表明植物性蛋白粉优于或劣于动物性蛋白粉。纯素蛋白之所以比动物蛋白好，只是因为它不需要动物死亡才能生产。否则，有充分的科学证据表明，乳清蛋白在刺激肌肉生长方面比其他蛋白质来源更有优势。然而，这种效果对于那些首先做好了其他所有事情的人才有意义，例如摄入足够的总蛋白质，每天将蛋白质分配在 4-6 餐之间，摄入足够的总热量以备组织发育之用，并在锻炼之间充分休息（即休息日和睡眠）以重建组织。
蛋白质补充剂应该是作为您日常饮食的补充，而不是替代。如果您可以通过食物满足您的营养需求，那么就没有必要服用蛋白粉或补充剂，食物仍然被认为是最好的营养供给方式。蛋白奶昔的作用是让您比每餐都吃烤豆腐（或杂食者吃烤鸡）更容易地获得额外的蛋白质，但这并不意味着您应该放弃全谷物、豆类和其他全食物。如果您尝试了所有方法，仍然无法通过日常饮食习惯满足估计的蛋白质需求，那么在日常生活中加入一到两杯植物性蛋白奶昔可能是有益的。
关于最佳纯素蛋白粉的最后想法
- 综合最佳： Vega Sport 巧克力味
- 口感最佳： Garden of Life: 奶油燕麦巧克力布朗尼味
- 最佳代餐：Gnarly Vegan 巧克力味
- 适合敏感肠胃： Promix 纯素生巧克力味
- 间歇训练后最佳： Ladder 巧克力味
- 也值得一看： VitaHustle ONE SuperFood
归根结底，我们的目标是个人化的，口味也是主观的。您必须弄清楚您的身体需要什么以及如何最好地实现目标。找到一款您会坚持使用的蛋白粉，也许是因为它的口味，因为它能帮助您在锻炼后恢复，或者因为它不会引起胃部不适。找到适合您的。如有疑问，请咨询注册营养师，帮助您理清细节。如果您需要 补水方面的建议 以及下次锻炼前的 武术配件方面的建议，我们也有这些信息。
