本文已更新。最初发布于2018年2月1日。
每年一月，脂肪都会成为健康专栏作家、健身杂志和绝望的美国人关注的焦点。今年，《大众科学》杂志将目光投向了这种宏量营养素，并超越了其最负面的关联。脂肪有什么好处？我们如何让它去我们想让它去的地方？当它消失时，它会去哪里？我的朋友们，这就是“脂肪月”。
在电影《贱女孩》中，雷吉娜·乔治——由于一些诡计，她正在尝试通过高碳水化合物饮食减肥——著名地问她的同伴黄油是否是碳水化合物。凯迪·赫伦，那个对她错误的营养计划负责的“损友”，回答说“是”。
我们都知道凯迪是个十足的混蛋：没有任何研究支持高碳水化合物饮食减肥，而黄油确实是脂肪。但这个问题引出了一个重要观点。多年来，太多的节食方法回避了各种宏量营养素，而且这些趋势相互矛盾。一旦低脂饮食失去了受欢迎度，高脂低碳水化合物饮食就取而代之。这些潮流很容易败坏我们对“究竟什么是健康的”的看法。让我们仔细看看碳水化合物、脂肪和蛋白质到底是什么——以及它们如何保持您的健康。
黄油、面包，有什么区别？
当我们考虑食物的营养成分时，通常会将其分为宏量和微量营养素。宏量营养素基本上构成了人体能量的主要部分。碳水化合物、脂肪和蛋白质是主要的参与者。它们在化学成分上以及我们的身体如何将其分解为燃料方面都是独一无二的。
碳水化合物，可以有面包、意大利面、甚至橡皮糖等各种形式，分为简单和复杂两种。简单碳水化合物基本上是任何糖分子。它们组合成长链以创建复杂碳水化合物，您的身体在摄入后会将其分解回简单的糖。碳水化合物（尤其是简单碳水化合物）是极快的能量来源。您的身体会立即将其分解，为您提供能量。如果不需要这些能量，您的身体可以以各种形式将其储存起来。
另一方面，脂肪是更复杂的分子，由脂肪酸和甘油链组成。我们需要一定量的脂肪来保护我们的器官，并帮助合成和调节全身激素。但脂肪需要我们身体付出更多的努力来分解，因此是更慢的能量来源。
别忘了蛋白质。和脂肪一样，它们也缓慢燃烧。它们由不同的氨基酸链组成。我们需要20种必需氨基酸才能生存，因此摄入蛋白质是必需的。
所有的卡路里都一样吗？
虽然这三种宏量营养素对生存至关重要，但您可能会发现碳水化合物有点不同。由于我们的身体吸收和分解它们非常快，一次摄入过多的碳水化合物（尤其是简单碳水化合物）会引起不必要的胰岛素水平飙升，久而久之可能导致糖尿病等代谢紊乱。当我们并不真正需要快速能量时摄入糖分，尤其容易出现这种情况。
另一方面，摄入脂肪过多的食物会导致我们储存过多的脂肪组织，也可能导致这些疾病（并可能增加患心脏病和癌症的风险）。而过多的蛋白质实际上会对我们的肾脏造成很大的负担。所以，任何宏量营养素过量都不是特别健康。您应该根据它们各自的优点来喜爱它们。
我应该各摄入多少？
一个惊人的事实是：摄入包含这三种宏量营养素的饮食可能对我们的健康最好。但是，您可以遵循一些最佳实践来最大化您的能量利用率。考虑这一系列研究，该研究评估了2型糖尿病患者摄入不同宏量营养素的顺序是否会改变他们对食物的胰岛素和葡萄糖水平反应。结果发现，当人们先摄入碳水化合物，然后摄入其他食物组时，胰岛素水平飙升最高。相反，当先摄入蛋白质和纤维类食物，然后是碳水化合物时，胰岛素水平飙升远低于前者。事实上，这种下降与人们服用了用于降低葡萄糖水平的药物效果相似。
那么关于节食呢？哪种方式最好？
当人们想到节食时，他们常常专注于应该排除什么。虽然限制特别不健康的食物可能很有帮助，但同样重要的是要关注您用什么来替代它们。美国心脏协会最近的一份报告分析了为什么使用多不饱和脂肪（被认为更健康的脂肪）来替代饱和脂肪（被认为不太健康）的临床试验，其心血管疾病发病率低于使用碳水化合物替代的情况。结果表明，节食者常常用简单碳水化合物代替饱和脂肪，这会导致心血管疾病。当他们用全谷物代替饱和脂肪时，他们的心血管健康得到了改善。
营养研究本身非常困难，因为它必须考虑许多因素（包括遗传学和环境）。但就我们吃什么而言，问题不应该是我们是否应该摄入脂肪或回避碳水化合物。如果您吃的食物高度加工，它可能对您不是特别好。如果不是，它可能对您也不是那么糟糕。当然，适度摄入。
